באַנק דריקן שמאָל קאַפּ טריסעפּס: ליד טעכניק

נאָך אַ נעווביע געץ צו די ספּאָרטזאַל, עס איז פאַרפאַלן פון אַ פאַרשיידנקייַט פון פאַרשידענע מכשירים. איר קענען אָנשטעלן אַ קאָוטש אויב עס איז קיין זיכערקייט אַז עס וועט זיין ביכולת צו באַן רעכט. די הויפּט אַדוואַנידזשיז פון דעם ברירה איז אַז די קאָוטש וועט קענען צו ציען אַרויף אַ טריינינג פּראָגראַם, האַלטן שפּור פון רעגולער וויזיץ צו די ספּאָרטזאַל, צו ענשור די זיכערקייַט בעשאַס געניטונג. אבער עס זענען דראָבאַקס, אַזאַ ווי: אַ גרויס קאָוטש באַדינונגען פּרייַז און ריזיקירן אַז איז צוטריטלעך צו די אָנהייבער צו די ינסטראַקטער.

אויב די נייַ-געקומענער באַשלאָסן צו טאָן זיך, דער ערשטער זאַך דאַרפֿן צו אָנהייבן עס מיט פּסיכאָלאָגיע. איר דאַרפֿן צו שטעלן זיך אַרויף, ער גייט צו די ספּאָרטזאַל צו באַקומען מיד; ווי שווער איז נישט, אָבער איר זאָל שטענדיק הוסט זיך אַלץ. אויך כדאי צו אַ ניגן וואָס וועט האָבן צו שיעור זיך צו עסנוואַרג, ווייַל עס איז אוממעגלעך צו דערגרייכן אין די ספּאָרט רעזולטאַטן אָן דייאַטינג.

דיעטע בעשאַס טריינינג

איידער מיר דיסקוטירן אַ שמאָל קאַפּ באַנק דריקן טריסעפּס און זייַן וועריאַנץ, עס איז ווערט אַזוי צו זאָגן: אַ ביסל ווערטער וועגן די דיעטע. ווען מוסקל ראַקרוטמאַנט זאָל רעדוצירן פעט ינטייק צו כּמעט נול. איר האָבן צו סטרויערן זייער מעניוז אַזוי אַז דער עסנוואַרג איז געווען אַ פּלאַץ פון פּראָטעין און מעסיק קאָמפּלעקס קאַרבס און כּמעט ילימאַנייטאַד געשווינד. די פאַקט אַז דעם פּראָטעין איז נייטיק צו בויען מוסקל פיבערס, קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ צושטעלן דעם גוף מיט ענערגיע, וואָס איז נייטיק צו צו שלעפּן שווער ויסריכט. שנעל ווי קאַרבאָוכיידרייץ, אויף די פאַרקערט, פאַרגרעסערן אין אַ קורץ צייַט פון צייַט בלוט צוקער, וואָס איז דעמאָלט דיפּאַזאַטאַד אין די פעט.

באַנק דריקן שמאָל קאַפּ טריסעפּס: ליד טעכניק

דאס געניטונג ינוואַלווד אַלע די קעפּ פֿון די טריסעפּס: לאַטעראַל, מידיאַל און לאַנג. אויך סטרעסיז אונטערטעניק פּעקטאָראַליס הויפּט און קלאַוויקולאַר אָפּטייל.

די הויפּט גרייַז אַז ביגינערז זענען:

• געווער כאַנגגינג אין וואָס די געניטונג מיט אַ באַרבעלל ווערט נישט עפעקטיוו;
• אויך שמאָל קאַפּ באַרבעלל;
• צו פיל וואָג, ווייַל פון וואָס דער גוף האט צו נוצן אנדערע מאַסאַלז, אַנשטאָט פון די הויפּט;
• קאָנווערסעלי ביסל וואָג, ווייַל פון וואָס די גוף טוט ניט באַקומען די געבעטן דרוק פון די לאָודז און די מאַסאַלז טאָן ניט וואַקסן.

די הויפּט אַדוואַנידזשיז פון דעם געניטונג איז אַז עס איז גאַנץ גרינג צו לערנען. עס איז זייער עפעקטיוו און אַלאַוז פֿאַר Faster ימפּלאַמענטיישאַן פון געהעריק טעכניק צו בויען מוסקל. איינער פון די צוויי (צוזאמען מיט די פראנצויזיש זשימאָם) עקסערסייזיז אַז זענען רובֿ עפעקטיוו טריסעפּס פּאַמפּט.

קלייַבן די וואָג איר קענען הייבן.

1. ליגן אַראָפּ אויף דער באַנק און כאַפּן די האַלדז ביי אַקסל ברייט, דאס הייסט די דיסטאַנסע צווישן די הענט זאָל זייַן 20-25 סענטימעטער. אויב איר באַפרייַען ומבאַקוועמקייַט באַנק דריקן, גריפּס קענען זיין געוואקסן. הייבן זיך די האַלדז ביי קאַסטן מדרגה. אויב מעגלעך, פרעגן אַ פרייַנד צו ינשור איר.
2. זיינע הענט פּאַראַלעל צו די גוף סלאָולי נידעריקער ינספּיראַטאָרי שאָל, לייטלי פאַרבינדן די קאַסטן (צו מאַכן זיכער די האַלדז איז ניט מלחמה געהאַלטן צוריק פון עס) און Freeze פֿאַר אַ רגע. עס איז וויכטיק אַז די לאָוערינג פון ינוואַנטאָרי צו די קאַסטן איז געווען מער ליפטינג לבֿנה.
3. נאָך די רגע פאָרן, און סלאָולי ויסאָטעמען, הייבן זיך די פּראַדזשעקטאַל. אין די שפּיץ עס איז בעסער נישט צו ויסגלייַכן דיין עלבאָוז צו די סוף. עס איז אויך וויכטיק צו מאַכן זיכער אַז די באַר איז נישט וואָבבלעד פֿון זייַט צו זייַט, און פּאַראַלעל צו די קאַסטן.

באַנק דריקן שמאָל קאַפּ טריסעפּס זאָל זיין ריפּיטיד 8-12 מאל, אין דרייַ אָדער פיר אַפּראָוטשיז. אויב איר קענען כאַפּן די באַר פֿאַר מער ווי 12 מאל, עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן די וואָג, אויב ווייניקער ווי אַכט, דעמאָלט רעדוצירן, אָדער געניטונג וועט נישט ברענגען קיין רעזולטאַטן.

עס זענען צוויי ווערייישאַנז פון דעם געניטונג - די פראנצויזיש דריקן און באַנק דריקן אויף אַ שיפּוע באַנק.

פראנצויזיש דריקן

70% פון די הענט פון די טריסעפּס, און די פראנצויזיש דריקן - איז די הויפּט געניטונג צו פּאָמפּע עס. אויב איר ווילן צו האָבן מער הענט-ינפלאַטעד, די פראנצויזיש דריקן זאָל ווערן אין דיין טריינינג פּראָגראַם. זינט עס איז פאָלקס צווישן ביגינערז און professionals, דעם געניטונג זיי קענען זיין געזען אין כּמעט יעדער ספּאָרטזאַל.

די אַרבעט איז ינוואַלווד בלויז עלנבויגן. טריסעפּס קאָפּ אַלע ינוואַלווד (מידיאַל, לאַנג, לאַטעראַל), ווי ווויל ווי אָנטייל נעמען אין די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, אַקסל און פאָרעאַרם.

טראָץ דער פאַקט אַז די טעכניק פון דעם געניטונג גרינג, עטלעכע נוקאַמערז וועט נאָך מאַכן מיסטייקס. צו ויסמייַדן זיי, לאָזן 'ס קוק אין עס שריט דורך שריט.

טעכניק פראנצויזיש בענטשינג

1. איר דאַרפֿן צו געפֿינען די ספּאָרטזאַל אַ שמאָל באַנק. ליגן אַראָפּ אויף עס און נעמען אַ קערווד האַלדז, עלבאָוז באַלדזשינג ינווערד, ניט אַוטווערד. הענט זאָל זיין ווערטיקלי מחיה אַפּווערדז. מאַכן זיכער אַז די מאַסע איז אַקאַונאַד פֿאַר בלויז טריסעפּס הענט און איז ניט צעשיקט איבער די האַנט. איר קענען אויך שטעלן דיין פֿיס אויף דער באַנק, נישט אויף די שטאָק - אַזוי עס וועט זיין אַפֿילו מער עפעקטיוו.
2. פּאַמעלעך ברידינג, אָנהייבן צו נידעריקער דער באַר צו די שטערן, בענדינג הענט און, ווי אין די פאַל פון זשימאָם שמאָל קאַפּ, אַ ביסל פאַרבינדן די שטערן. נעמען זאָרגן אַז די ינוואַנטאָרי איז ניט סווייד און געווער בענט בייַ די עלבאָוז שטרענג. פרירן פֿאַר אַ מאָמענט און אָנהייבן ווי סלאָולי ווי איר ויסאָטעמען הייבן די האַלדז אַרויף. נעמען זאָרג נישט צו באַקומען אַרויף אויף די "בריק".

באַנק דריקן אויף אַ שיפּוע באַנק

אויב איר גיין אין קיין אָרט, איר וועט זען די דרייַ צו די האָריזאָנטאַל באַר און לאָזן די גענייגט באַנק. אבער דאָס איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג די קאַסטן מאַסאַלז. פילע מאַכן די גרייַז פון טשוזינג אַ שמאָל קאַפּ באַנק דריקן טריסעפּס און פאָרגעטטינג וועגן די דריקן אויף אַ שיפּוע באַנק.

אויב איר קוק אין פאַכמאַן באָדיבוילדערס, איר קענען זען אַז זיי האָבן פּאַמפּט די קאַסטן גאָר, אָבער אויב איר פאַרגלייַכן זיי מיט די נוקאַמערז, עס ווערט קענטיק אַז די רגע אויבערשטער פּעקטאָראַל מוסקל כּמעט בלעד. די זאַך איז אַז זיי זענען טאן באַנק דריקן בלויז אויף די האָריזאָנטאַל באַר, וואָס פּאַמפּס דער נידעריקער פּעקטאָראַל מוסקל אַנשטאָט פון ניצן די שפּיץ. און פֿאַר לעוואַלינג די שפּיץ איר דאַרפֿן צו דורכפירן מער און באַנק דריקן אויף אַ שיפּוע באַנק.

טעכניק פֿאַר די הייבן שיפּוע באַנק

1. שטעלן די באַנק אין אַ ווינקל, אָדער דרייַסיק דיגריז אָדער פערציק. זיכער די וואָג אַז איר קענען הייבן זיך די האַלדז און ליגן אַראָפּ אויף דער באַנק. אָנכאַפּן די האַלדז אַקסל-ברייט באַזונדער, הייבן זיך פּאַראַלעל אויבן די ברוסט. דו זאלסט נישט מאַך דיין האַלדז און האַלטן דיין געווער גלייַך. רידזשידלי פאַרריכטן די לעגס אויף די שטאָק, גאָר געדריקט די כילז צו די שטאָק.
2. ברידינג דיפּלי, סלאָולי נידעריקער דער באַר צו פאַרבינדן די קאַסטן און Freeze פֿאַר אַ רגע. נאָך אַ רגע ויסאָטעמען סלאָולי הייבן די האַלדז צו די שפּיץ פונט, גאָר סטריינד פּעקטאָראַל מוסקל. איבערחזרן 8 צו 12 מאל, אין דרייַ אָדער פיר אַפּראָוטשיז. מאַכט זיכער אַז עס איז ניט דעפלעקטיאָן אין דעם צוריק, און טאָן ניט עפענען די צוריק און פּלייצעס אַוועק די באַנק.

גאַנץ צו באַקומען די מאַקסימום נוץ פון די טריינינג, אַרייַננעמען אַ פּראָגראַם פון די דרייַ טייפּס פון עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל טריסעפּס.