טראַינינג מיט דומבבעללס אין שטוב. היים ווערקאַוט פּראָגראַם מיט דומבבעללס

היים ווערקאַוט מיט דומבבעללס אַלאַוז איר צו מאַכן שיין געשטאַלט, אָן די הילף פון אַ פּערזענלעך טריינער, און אָן טייַער סימיאַלייטערז. עס זענען ספּעציעל קאַמפּלעקסאַז פון עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן, ווייבער און קינדער. מאַסע קענען אַרייַנציען מאַסאַלז פון די צוריק, געווער, לעגס, נידעריקער גוף. די הויפּט זאַך - צו קלייַבן די רעכט שטעלן פון עקסערסייזיז און איר האַנדלען מיט יעדער טאָג אָדער צוויי.

מיר מאַכן אַ שיין געווער, פּלייצעס און צוריק - אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף

דערלאנגט קאָמפּלעקס איז דיזיינד פֿאַר ווייבער. פֿאַר עס וועט דאַרפֿן נאָר אַ באַקוועם ספּאָרצווער און דומבבעללס ווייינג 1.5-2 קג. אויב איר טאָן ניט האָבן דומבבעללס, איר קענען פאַרבייַטן זיי מיט לאגלען פון וואַסער.

אָנהייב מיט אַ וואַרעם אַרויף סעסיע. עס וועט העלפן אייער מאַסאַלז צו וואַרעם אַרויף, און טעטיקייט וועט זיין רובֿ עפעקטיוו.

טראַינינג מיט דומבבעללס אין שטוב הייבט מיט דעם ערשטער וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז. סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק, פֿיס ווידער ווי אַקסל ברייט שטעלן. דרופּינג הענט דורך די זייטן הייבן זיך, פאַרבינדן פּאַלמס אָטעם. אויף די ויסאָטעמען, נידעריקער דיין געווער אַראָפּ. פֿיס בשעת שטייענדיק פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. קלעקן עס צו פיר רעפּאַטישאַנז.

די רגע און סאַבסאַקוואַנט וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז זענען געטאן פון דער זעלביקער סטאַרטינג שטעלע. אָנהייבן צו נידעריקער דיין קאָפּ אַראָפּ, נאכגעגאנגען דורך די פּלייצעס, און די הענט זענען אויף זיין ניז, אַז האַלב-בענט. פרירן אין דעם שטעלע פֿאַר איין רגע, די צוריק זאָל זיין אַ ביסל אַרטשט. נעמען צו די סטאַרטינג שטעלע, דורכפירן דעם געניטונג 5-7 מאל.

ווייַטער דרייען סינטשראָנאָוסלי ביידע פּלייצעס צוריק 10 מאל. דעמאָלט מאַכן אַזאַ פאָרויס ראָוטיישאַן 8-10 מאל. כאַפּן דיין רעכט האַנט, דאַן לינקס האַנט אַרויף, סלאָולי נידעריקער זיי אַראָפּ. נאָך אַכט רעפּאַטישאַנז ווערקאַוט ענדס, און הייבט אַ היים ווערקאַוט מיט דאַמבעלז.

פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק, פּלייצעס און געווער

קלייַבן אַרויף אַ האַנטעל און נעמען די סטאַרטינג שטעלע. בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז, די לעגס אין דעם שורה זענען ווידער פּלייצעס, פֿיס פּאַראַלעל, ניז אַ ביסל בענט. צוריק גלייַך, הינטן טייטאַנד.

כאַפּן די דומבבעללס אַרוף עקסכאַליישאַן. אויף די ייַנאָטעמען, נידעריקער דיין הענט צו די סטאַרטינג שטעלע, בענדינג ביי די עלבאָוז. דאס געניטונג איז גערופֿן זשימאָם. אָנהייבן פירן עס מיט 5 מאל, ביסלעכווייַז ינקריסינג די נומער פון ריפּיץ 10-15.

איצט דראַמאַטיקלי כאַפּן דיין הענט מיט דומבבעללס אַרוף, עקסהאַלינג. אויף די ייַנאָטעמען סלאָולי נידעריקער דיין געווער צו די סטאַרטינג שטעלע.

דעם און דעם ווייַטערדיק עקסערסייזיז זענען געטאן מיט דער זעלביקער אָפטקייַט. סטאַרטינג מיט פינף מאל זייער זיי ביסלעכווייַז אַדזשאַסטיד צו 10-15. וועט זאָגן איר ווי צו טאָן עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז, Photo. עס ווייזט ווי צו שטיין און האַלטן די אַטריביוט.

מער קאָמפּליצירט עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג דער אויבערשטער גוף

די ערשט שטעלע פון די גוף אַזאַ ווי די לעגס. הענט מיט דומבבעללס איבערגעהיפּערט צוזאמען די גוף, ווי איר ויסאָטעמען, הייבן זיי אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. אויף די ייַנאָטעמען, נידעריקער דיין הענט אַראָפּ. אָנהייבן דעם געניטונג סלאָולי, דעמאָלט - צוויי מאָל ווי שנעל.

דאס טריינינג מיט דומבבעללס אין שטוב קענען ווערן געטאן דורך ביידע ווייבער און מענטשן. פון קורס, זיי וועט דאַרפֿן צו נעמען די ווייטינג פון גרעסער וואָג. איר קענען נוצן די קאַלאַפּסאַבאַל, וואָס שטעלן אַ קליין ערשט וואָג. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן עס.

די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר די ווייַטער געניטונג איז די זעלבע ווי אַז פון די נאַרטלער קומען אַראָפּ פון די באַרג. לעגס בענט בייַ די ניז, די פּעלוויס איז טילטיד צוריק, צוריק מיט די גלייַך, הענט מיט דומבבעללס זענען לאָוערד. אויף די ויסאָטעמען, ציען די האַנט צוריק צו דער שורה פון די קאָקסיקס. אויף די ייַנאָטעמען, צוריקקומען צו זייער אָריגינעל שטעלע. דורכפירן יעדער געניטונג סלאָולי.

פאַרבינדן די אנדערע מוסקל גרופּעס

קאַנטיניוינג טריינינג. דומבבעללס אין שטוב, און די ווייַטער געניטונג וועט זיין גרינג צו ויספירן. עס סטאַרץ פון די זעלבע פּאָזיציע ווי די פֿריִערדיקע איינער. אויף די ויסאָטעמען, ציען די אָרעם מיט די ווייטינג אין האַנט, ייַנאָטעמען, נידעריקער זיי אַראָפּ אין פראָנט פון אים, פאַרבינדן. אין דעם געניטונג ניט בלויז די פּלייצעס, געווער, צוריק, אָבער די פוס מאַסאַלז, הינטן דרוק.

דעמאָלט נאָכגיין טילץ פאָרויס פון דער זעלביקער סטאַרטינג שטעלע, לאָוערינג די באַרשט מיט אַ האַנטעל נאָר ווייטער די קני, און דעמאָלט ליפטינג זיי אַרויף צו די לענד מדרגה. איר פילן אַז אין דעם געשפּאַנט מאַסאַלז פון די לעגס.

פֿאַרשטאַרקונג די הינטן און האַמסטרינג

טראַינינג מיט ווייץ אין שטוב וועט העלפן פאַרשטייַפן די פּאַרץ פון דעם גוף, ווייַל זיי זענען רובֿ סאַסעפּטאַבאַל צו סעללוליטע.

שטיין אַרויף גלייַך, פּלייסינג די פֿיס אַ ביסל נעראָוער ווי אַקסל ברייט. הענט מיט דומבבעללס איבערגעהיפּערט צוזאמען דעם גוף. נעמען אַ שריט פאָרויס מיט דיין רעכט פוס, בענדינג די קני אַזוי אַז די טיביאַ איז געווען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. לינקס קני מיט כּמעט רירט די שטאָק אָדער דירעקטעד צו עס. ווייַטער, טאָן דעם געניטונג מיט די אנדערע פוס. דער גוף זאָל זיין פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. אויף דער באזע פון דעם יקערדיק לונגע קענען ווערן געטאן, און אנדערע, פֿאַר בייַשפּיל, אָלטערנאַטלי ספּרינגינג עס אויף איינער, דעמאָלט אויף די אנדערע פֿיס.

פֿאַר אַ שיין דריקן

טראַינינג מיט ווייץ אין שטוב וועט העלפן נשים געווינען אַ פלאַך טאַמי, און אַ מענטש - מאַכן עס אַ רעליעף אַז עס איז דעמאלסט די אַזוי-גערופֿן בלאַקס. ליגן אַראָפּ אויף אַ האַנטעך אָדער מאַטע, כאַפּן איינער האַנטעל מיט ביידע הענט, הייבן זיי אַרויף אין פראָנט פון אים. אין דעם פאַל די הענט זענען געשטעלט קאָרעוו צו דער פּאָדלאָגע אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. צוריק, הינטן און פֿיס זענען אויף די ייבערפלאַך, ניז בענט און קאָפּ מחיה. וואָס איז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט זיין ינוואַלווד אין קעריינג אויס עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז, Photo ילאַסטרייץ.

אויף די ויסאָטעמען, הייב דיין צוריק פון שטיצן, קלייַבן עס אַרויף און הענט אַרויף, בשעת ינהאַלינג, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דאס וועט אַרייַנציען די פּעקטאָראַל און רעקטוס אַבדאָמיניס. שטארקן זיי און העלפן פּאָמפּע אַרויף די ווייַטערדיק געניטונג. טריינינג פּראָגראַם מיט ווייץ און כולל עס.

איר וועט דאַרפֿן 2 דומבבעללס מיט פלאַך עצות. ליגן אויף די שטאָק, נאָר פּריסאָגניטע ניז, פֿיס שטעלן אויף די כילז. אָרט די האַנטעל ווערטיקלי, גענומען זיי אין פאַרשידענע הענט. באַזירט אויף די מכשירים, הייבן דיין קאָפּ, הייבן דיין פּלייצעס אַוועק די שטאָק און הייבן די צוריק - ויסאָטעמען. אַראָפּגיין אויף ינספּיראַציע. מאַכן 3 צו 10 מאל איבערחזרן. דעם וועג איר קענען פּאָמפּע אַרויף די פּרעסע, אָן געלאזן היים.

מענטשן - דיין וועג!

אויב די טרעגערס פון דער שטארקער געשלעכט ווילן צו ימפּאָנירן די ליידיז מיט זייער בייסעפּס, טריסעפּס, דעמאָלט דעם פּראָגראַם וועט אויך העלפן היים ווערקאַוץ מיט דומבבעללס.

אויב איר האָבן אַ באַנק, ליגן אויף איר צוריק, גענומען די צונעמען וואָג דומבבעללס. לעגס אין דער זעלביקער צייַט באַזונדער, פֿיס פירמלי אויף דער פּאָדלאָגע. זיי זענען סאַמעטריקאַל מיט רעספּעקט צו יעדער אנדערער. אויב די קראָם איז נישט, ליגן אַראָפּ אויף דער פּאָדלאָגע, ניז פּריסאָגנווו. אין דעם פאַל, די געווער פון די פּלייצעס צו די עלבאָוז מנוחה אויף די שטאָק. ליגנעריש אויף אַ באַנק, נאָר בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז, פּלייסינג זיי טייל פֿון די פּלייצעס צו די עלבאָוז פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. די רגע האַלב פון די הענט איז פּערפּענדיקולאַר צו די שטיצן.

אויף די ייַנאָטעמען, הייבן די דומבבעללס אַרויף, ויסגלייַכן דיין געווער אין די עלבאָוז, ווי איר ויסאָטעמען, נידעריקער זיי צו די סטאַרטינג שטעלע. דו זאלסט דעם געניטונג אין 3 שטעלט פון 8 רעפּס פֿאַר יעדער, אָבער ערשטער איר דאַרפֿן צו טאָן וואַרעם-אַרויף דורך טאן באַנק דריקט מיט ליכט וואָג דאַטן אַמאָל 12-15 מאל.

די ווייַטערדיק עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן

קאַנטיניוינג טריינינג. דומבבעללס אין שטוב דער שטארקער געשלעכט קענען פֿאַרבעסערן דיין פיגור, מאכן עס טאָט און אַטלעטיק. זיצן אויף אַ שטול, דאַר אייער גוף אויף זיין צוריק, שטעלן דיין לעגס גלייַך, בענדינג ביי די קני.

הענט מיט דומבבעללס נידעריקער זייטן. אויף די ויסאָטעמען, אָנהייבן צו כאַפּן די דומבבעללס אַרויף צו קאַסטן מדרגה דורך רימוווינג דער דלאָניע פון די האַנט אַפּווערדז, בענדינג די עלבאָוז. די אַקסל פון די האַנט אין דער זעלביקער צייַט געדריקט קעגן די זייטן פון די גוף. אויף די ייַנאָטעמען, נידעריקער דיין הענט צו די סטאַרטינג שטעלע.

פֿאַר די ווייַטער געניטונג איר וועט דאַרפֿן צו ליגן אַראָפּ ווידער אויף די באַנק אָדער אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז. דירעקט הענט מיט דומבבעללס האט אַרויף. אָנהייבן צו פאַבריק זיי באַזונדער ביז דער אויבערשטער געווער וועט ניט זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק, און קאַרפּאַל וועט ניט זיין וועגן אים אין אַ ווינקל פון 60 דיגריז. רעפּאַטישאַנז נאָכגיין די זעלבע. עס איז וויכטיק נישט צו רו צווישן מער ווי צוויי מינוט ווען דער שווער און מער ווי איין מינוט, טאן ליכט געניטונג. דעמאָלט דער עפפעקטיווענעסס פון טריינינג איז הויך.

געניטונג מיט ווייץ פֿאַר קינדער

פֿאַר ספּאָרט איר מוזן זיין צוגעוווינט פֿון אַ פרי עלטער. אַזוי, אויך, עס זענען פאַרשידן עקסערסייזיז פֿאַר קינדער. ווען די בעיבי איז נאָך גאַנץ קליין, געבן עס צו פיר פאַרביק פּלאַסטיק האַנטעל, מיט עלטער זייער וואָג ינקריסאַז. דו זאלסט די עקסערסייזיז צוזאמען מיט די קינד, כולל לעבעדיק מוזיק, אַזוי עס וואָלט זייַן טשיקאַווע צו טאָן.

די פּראָגראַם פון טריינינג מיט ווייץ אויך הייבט מיט אַ וואַרעם-אַרויף. האַלטן עס שפּאַס, כולל גיין, ברידינג עקסערסייזיז, "מיל" און אנדערע.

נאָך וואָס, גיינ ווייַטער צו די הויפּט קאָמפּלעקס. סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק, פֿיס געשטעלט אַקסל-ברייט באַזונדער, אין די לאָוערד הענט - דומבבעללס. זאג דיין קינד, לאָזן אים פאָרשטעלן, וואס זיצט אויף אַ שטול. אין דעם פאַל, די הענט זענען מחיה אַזוי אַז זיי זענען פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. עס איז גענוג צו 8-10 ווי סקוואַץ.

פון דער זעלביקער סטאַרטינג שטעלע דער קינד וועט דורכפירן די ווייַטערדיק געניטונג, נאָר די לעגס דאַרפֿן אַ ביסל בייגן אין דיין ניז. הענט האלטן דומבבעללס, פּאַלמס פּרעסט צו די פּלייצעס. עס איז נייטיק צו כאַפּן די דומבבעללס אַרויף 10-12 מאל.

אויך שטייענדיק, לאָזן דעם קינד קער צו די רעכט, ספּרעאַדינג זיין הענט באַזונדער, דעמאָלט געטראגן דעם גוף קער לינקס. אין דעם שטעלן פון עקסערסייזיז געטאן.

סוף די פאַך פון אַ פרידלעך גיין צו כאַפּן דיין אָטעם. אַזאַ טריינינג וועט העלפן דיין קינד פאַלן אין ליבע מיט די ספּאָרט פון אַ פרי עלטער און טייַנען דיין גוף אין גוט גשמיות פאָרעם.