34 בילדער וואָס לאָזן איר צו זען, וואָס מאַסאַלז איר זענט סטרעטשינג

עס איז זייער וויכטיק צו דורכפירן סטרעטשינג. אבער מער ימפּאָרטאַנטלי - טאָן עס רעכט.

קעמל פּאָזע

הויכפּונקט: רעקטוס אַבדאָמיניס און פונדרויסנדיק אַבליק. דעם אויסשטרעקן איז בעסטער סוטאַד פֿאַר די מענטשן וואס שוין האָבן גוט בייגיקייַט. אויב איר האָבן האַלדז פּראָבלעמס, עס איז בעסער נישט צו פאַלן זייַן קאָפּ צוריק אין די פּראָצעס.

ברייט פאַרשפּרייטן אַרויס

היגהליגהטעד אַדדוקטאָרס. דאס איז אַ גרויס געניטונג אַז אַלאַוז איר צו עפענען די היפּס און אויסשטרעקן די אַדדוקטאָרס און האַמסטרינגס. עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן דעם געניטונג מיט דיין צוריק גלייַך און ניז בענט, סלאָולי סטרייטנינג זיי ווי אין די בילד.

זשאַבע פּאָזע

היגהליגהטעד אַדדוקטאָרס. דעם איז אַ טיף אויסשטרעקן פֿאַר די גרוין מאַסאַלז, אָבער עס קענען לייגן דרוק אויף דיין ניז, אַזוי עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן עס אויף אַ ווייך ייבערפלאַך. אָנהייבן מיט עלבאָוז און ניז אויף די שטאָק און ביסלעכווייַז יקספּאַנד די ניז צו די זייַט.

ברייט לאַקכענען ביי

פאַרשפּרייטן אייער לעגס ברייט און האַלטן זיי גלייַך. הייבט צו אָפּנייגן צו די רעכט, בענדינג די רעכט קני און לינקס פּולינג אין די אַנטקעגן ריכטונג.

סטרעטשינג פלאַטערל

נעמען אַ סיטאַד שטעלע, רעדוצירן די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען און צולייגן אויף דיין זיצן ביינער. יגזערט דרוק אויף דיין ניז מיט זיינע הענט. די נעענטער דיין פֿיס זענען צו דעם גוף, די בעסער די אויסשטרעקן.

עקסטענסאָר סטרעטשינג פאָרעאַרם

כיילייטיד די עקסטענסאָר מאַסאַלז פון די פאָרעאַרם. ציען די אַקסל צוריק און אַראָפּ, און דעמאָלט דרייען עס צו די אָפּטימום שטעלע אין וואָס עס וואָלט זיין בעסער צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז. אַמאָל איר געפֿינען דעם פּאָסטן, נוצן דיין אנדערע האַנט צו ניד די מאַסאַלז ערשטער.

לאַטעראַל פלעקסיאָן פון די האַלדז

היגהליגהטעד סטערנאָקלעידאָמאַסטאָיד מוסקל. ציען די האַלדז און סלאָולי נידעריקער קאָפּ אויער צו אַקסל, מאכן זיכער איר טאָן ניט אָווערעקסטענד די סערוואַקאַל רוקנביין. איר קענען פאַרשטאַרקן די סטרעטשינג, זיצן אויף אַ שטול און האלטן זיינע הענט.

די ראָוטיישאַן פון די האַלדז

היגהליגהטעד סטערנאָקלעידאָמאַסטאָיד מוסקל. סלאָולי אומקערן די האַלדז, בעכעסקעם די גאָמבע מחיה. אויב איר ווילן מער פון אַ אויסשטרעקן, איר קענען לייגן דרוק אויף דער זייַט פאַרקערט ויסקער.

עקסטענדעד סטרעטשינג האַלדז

היגהליגהטעד סטערנאָקלעידאָמאַסטאָיד מוסקל. שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס, האַלטן דיין צוריק גלייַך, און דעמאָלט קאָפּ צוריק זאַפּראָקינטע. אין דער זעלביקער צייַט, מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט באַשעדיקן די סערוואַקאַל רוקנביין.

לאַטעראַל פלעקסיאָן פון די האַלדז ניצן אַ האַנט

היגהליגהטעד סטערנאָקלאַוויקולאַר-מאַסטאָיד און אויבערשטער טראַפּעזאָיד מוסקל. ציען די האַלדז און נידעריקער קאָפּ אויער צו אַקסל, מאכן זיכער ניט צו באַשעדיקן די סערוואַקאַל רוקנביין. אין דער זעלביקער צייַט מאַכן נאָך דרוק אָרעם.

סטרעטשינג די לענד מאַסאַלז פּאָלופּריסעדע

יסאָלאַטעד פּסאָאַס און לענד. נעמען אַ קראַוטש שטעלע, סלאָולי ציען איינער לענד פאָרויס, און איר וועט אָנהייבן צו פילן אַ אויסשטרעקן אין די פראָנט פון די דיך.

סטרעטשינג די עקסטענסאָר מאַסאַלז פון די פאָרעאַרם

כיילייטיד די עקסטענסאָר מאַסאַלז פון די פאָרעאַרם. דעם סטרעטשינג האט שוין געווען דיסקרייבד אויבן. ווי איידער, געבן די רעכט אַקסל שטעלע, און דעמאָלט אָנהייבן צו יגזערט דרוק מיט איין האַנט צו די אנדערע.

לאַטעראַל סטרעטשינג געווער

יסאָלאַטעד לאַטעראַל דעלטאָידס. כאַפּן איין אָרעם צו די אנדערע טיילן פון דעם גוף און אָנהייבן צו דריקן איר אנדערע האַנט צו פילן די אַקסל מאַסאַלז זענען אויסגעשטרעקט.

פלעקסיאָן פון די האַלדז אין אַ שטייענדיק שטעלע מיט זיין הענט

אנגעצייכנט טראַפּעזאָידאַל. האַלטן די פֿיס צוזאַמען אין אַ שטייענדיק שטעלע, האַלטן דיין צוריק גלייַך. סלאָולי שטעלן באַזונדער היפּס צוריק, בייגן די צוריק, דרינגלעך זייַן גאָמבע צו זייַן קאַסטן.

סטרעטשינג מיט ספּיינאַל טראַקשאַן

יסאָלאַטעד לאַטיססימוס דאָרסי. פירמלי כאַפּן די באַר, דעמאָלט סלאָולי הייבן דיין פֿיס אַוועק די שטאָק. איר זאָל פילן שפּאַנונג אין אייער לאַטיססימוס דאָרסי מוסקל אין זייַן קאַסטן.

סטרעטטשינג די מאַסאַלז פון די צוריק צו די וואַנט

יסאָלאַטעד לאַטיססימוס דאָרסי. אָרט ביידע הענט אויף די וואַנט ווינקל. האַלטן דיין צוריק גלייַך, און דעריבער מאַך די טייז אין איין ריכטונג צו די שיעור. אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט דער נידעריקער צוריק, ויסמייַדן דעם אויסשטרעקן.

קינד פּאָזע

יסאָלאַטעד לאַטיססימוס דאָרסי. באַקומען אויף אַלע פאָורס, און דעמאָלט סלאָולי ציען די היפּס צוריק, רעסטינג זיין שטערן אויף די שטאָק. אויב איר ווילן צו באַקומען אַ בעסער אויסשטרעקן, איר קענען פאַרשפּרייטן זיין לעגס ווידער.

סטרעטשינג די קאַלב מאַסאַלז אין אַ שטייענדיק שטעלע

יסאָלאַטעד סאָלעוס מאַסאַלז און די קאַלב. דעם סטרעטשינג קענען ווערן געטאן ביי די פראָנט אָדער אויף דעם ברעג פון די שריט. דזשענטלי דרייען די קנעכל ינווערד און אַוטווערד צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון דער נידעריקער פוס.

פראָנט שפּאַלטן

יסאָלאַטעד לאַמבאַר און פּאָפּליטעאַל. דעם איז אַ אַוואַנסירטע אויסשטרעקן, אַזוי גיינ ווייַטער Carefully, ספּעציעל אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט זייער היפּס. אָנהייב פון די פּאָזיציע פֿאַר טילט צו מאַכן עס גרינגער.

רירנדיק אייער טאָעס פון אַ זיצן שטעלע

יסאָלאַטעד פּאָפּליטעאַל און קאַלב מאַסאַלז. זיצן אויף דיין זיצן ביינער און בייגן די קני אויב איר דאַרפֿן צו. מיט אַ פאַרגרעסערן אין בייגיקייַט, איר קענען ויסגלייַכן די לעגס און ניט נאָר פאַרבינדן די Fingers, אָבער אויך דעקן די פֿיס מיט זיינע הענט.

פאָרויס בייגן אויף איין פוס

יסאָלאַטעד פּאָפּליטעאַל מוסקל. שטעלן אַרויף איינער פוס פאָרויס, שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס, און דעמאָלט אָנהייבן צו דאַר פאָרויס, אויב נייטיק, דורך בענדינג די רגע פוס בייַ די קני.

טיף סקוואַט

היגהליגהטעד גלוטעאַל מאַסאַלז. דעם באַוועגונג איז משפּיע לעגאַמרע אַלע געביטן פון אייער גוף. אויב איר האָבן קני פּראָבלעמס, עס איז בעסער נישט צו טאָן דעם געניטונג. אויב איר קענען ניט האַלטן די פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, ערשטער פּראַקטיסט זינט קאַנווענשאַנאַל סקוואַץ.

זיצן פּאָלופּאָזאַ רויאַל טויב

היגהליגהטעד בוטטאָקק. נעמען אַ זיצן שטעלע, און דעמאָלט פאַרשטייַפן איין פוס צו זיין קאַסטן, אויסגעדרייט די דיך ין, בשעת מיינטיינינג אַ פלאַך צוריק.

סטרעטשינג די קאַלב מאַסאַלז בשעת שטייענדיק קעגן אַ וואַנט

יסאָלאַטעד סאָלעוס און גאַסטראָקנעמיוס מוסקל. נעמען אַ לונגע שטעלע, די דערציען פוס זאָל זיין אַ ביסל אויסגעדרייט אויס. סלאָולי נידעריקער צוריק פּיאַטע אויף דער פּאָדלאָגע.

לאַטעראַל פלעקסיאָן פון די וואַנט

יסאָלאַטעד פונדרויסנדיק אָבליקוועס. האַלטן דיין צוריק גלייַך און סלאָולי רוק דיין היפּס צו די זייַט. ויסמייַדן דעם אויסשטרעקן אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט דער נידעריקער צוריק.

דרייען סופּינע

היגהליגהטעד בוטטאָקק און פונדרויסנדיק אָבליקוועס. דאס איז אַ גרויס אויסשטרעקן פֿאַר די וואס האָבן ססיאַטיק ווייטיק. ליגן אויף דיין צוריק און סלאָולי מאַך איין פוס איבער דיין גוף, אויסגעדרייט גאָר.

די זייַט סלאָפּעס וואַולטינג

יסאָלאַטעד פונדרויסנדיק אָבליקוועס און לאַץ. ויסגלייַכן דיין צוריק און סלאָולי מאַך דיין היפּס אין איין ריכטונג, בשעת מיינטיינינג די שטעלע פון די פּלייצעס. ויסמייַדן דעם אויסשטרעקן אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט דער נידעריקער צוריק.

דרייַעק פּאָזע

יסאָלאַטעד פונדרויסנדיק אָבליקוועס. פאַרשפּרייטן די לעגס ברייט, איינער פון זיי מוזן זיין שטעלן ווייַט פאָרויס, 90 דיגריז צו אייער גוף. בייגן איבער און לייגן זיין האַנט אויף די פראָנט פֿיס, הייבן די אנדערע אָרעם אַרויף.

סטרעטטשינג די קאַסטן וואַנט

אנגעצייכנט פּעקטאָראַל מאַסאַלז. שטיין facing די וואַנט, רייזינג זיין האַנט. סלאָולי איך קער אַוועק פון די וואַנט, אָבער לאָזן די האַנט אויף עס - אַזוי איר קענען אויסשטרעקן די קאַסטן מאַסאַלז. אויב איר פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין פּלייצע, איר דאַרפֿן צו אָפּרוען השתדלות.

סטרעטטשינג די קאַסטן מיט די הילף פון

יסאָלאַטעד טהאָראַסיק און לאַץ. ליגן אויף די שטאָק, אויסשטרעקן דיין געווער, פֿאַר וואָס זאָל כאַפּן דיין שוטעף. ווען ער וואָלט קראַוטש, איר וועט פילן די אויסשטרעקן אין די פּעקטאָראַל און דאָרסאַל מאַסאַלז.

זיצן פּאָלופּאָזאַ טויב

יסאָלאַטעד טיביאַליס אַנטיריער מאַסאַלז. זיצן מיט לעגס אויסגעשטרעקט פאָרויס. אָנהייבן מיט איין האַנט הינטער זייַן צוריק און איינער פוס צו די אנדערע, קאַסט און שטארק פאַרשטייַפן עס צו זיין האַנט.

רעקומבענסי אַקסל ראָוטיישאַן

יסאָלאַטעד סובסקאַפּולאַריס. ליגן אויף די שטאָק, ציען די אָרעם צו די זייַט, בענדינג עס בייַ די עלנבויגן אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. סלאָולי נידעריקער דער ויסווייניקסט אָרעם פון די האַנט צו די שטאָק.

הונט האַלטנ זיך פון די וואַנט

אנגעצייכנט פּעקטאָראַל מאַסאַלז און לאַץ. שטיין אין פראָנט פון די וואַנט און בייגן אַראָפּ צו עס, טאָן ניט אָנרירן ביז איר געווער אַוצטרעטשט. דעמאָלט FLEX אַראָפּ, רעסטינג הענט אויף די וואַנט.

סטרעטטשינג די קאַסטן מיט די הילף פון

אנגעצייכנט ברוסט. ליגן אויף די שטאָק פּנים אַראָפּ, אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס. דיין שוטעף זאָל ציען דיין הענט צוריק אַזוי אַז אייער אויבערשטער טול אַוועק די שטאָק.