געהעריק דערנערונג בעשאַס טריינינג: דיעטע מעניוז און באריכטן. געהעריק דערנערונג איידער און נאָך געניטונג

יאָר נאָך יאָר, אַ געזונט סטיל איז שיין מער פאָלקס. געהעריק דערנערונג, געניטונג, אַוווידינג שעדלעך געוווינהייטן - אַ גאַנג אין אַלע דעוועלאָפּעד לענדער. עטלעכע מענטשן, צו זייַן שלאַנק און שיין, אַפּטינג פֿאַר אַ דיעטע, בשעת אנדערע - גיין צו טריינינג. די ידעאַל אָפּציע איז צו פאַרבינדן אַ געזונט דיעטע און אַקטיוו אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין דער סטאַדיאָן.

די פּרינציפּן פון געהעריק דערנערונג

געהעריק דערנערונג איידער און נאָך געניטונג איז איינער פון די מערסט וויכטיק מאָומאַנץ אין דיין סטיל. שטימען, פילע קומען צו די זאַל, ווען זיי באַמערקן אַז די סיטואַציע איז קריטיש: פעט היפּס סוואַם, עס איז געווען אַ "ביר" בויך, לעגס געגרינדעט געהאסט סעללוליטע. אַזאַ מענטשן, נאָך יאָרן פון פוילקייַט און יידאַלנאַס פון טריינינג דראַמאַטיקלי באַגרענעצן זיך אין מאַכט. און דעמאָלט פֿאַרשטיין אַז זיי האָבן קיין מאַכט. דעם איז לאַדזשיקאַל. קיין אַטלעט וועט דערציילן איר אַז מאַנגל פון קאַלאָריעס און האָבן אַ נעגאַטיוו פּראַל אויף אייער אויסזען ווי געזונט ווי זייער זעט. דעריבער, עקספּערץ רעקאָמענדירן צו גיין אויף אַ ספּעציעל דיעטע - ספּאָרט אין וואָס איר וועט עסן עסנוואַרג אין גענוג קוואַנטאַטיז, אין דער זעלביקער צייַט עס וועט זיין נוצלעך און נערעוודיק.

געהעריק דערנערונג בעשאַס טריינינג האט אַ נומער פון פֿעיִקייטן:

• ניט קיין הונגער.
• דו זאלסט נישט אָווועריט און צו עסן אין אַ ייַלן.
• עס איז אַ נויט אין אַ באַזונדער צייַט.
• איידער די אָנהייב פון קלאסן דאַרפֿן צו באַראַטנ זיך מיט אַ ספּאָרט דאָקטער אָדער אַ נוטרישאַניסט.

ידעאַללי, אויב אַ מעניו פֿאַר איר צו זיין פאַכמאַן. ער וועט נעמען אין חשבון דיין גשמיות טויגיקייַט, דרוק מדרגה, און די טיפּ פון ספּאָרט וואָס איר טאָן.

רעזשים

די פּראָגראַם פון טריינינג און געהעריק דערנערונג וועט די צוויי וויילז, אויף וואָס צו בויען דיין טאָג. מאַכן אַ פּלאַן פון טעגלעך דיעטע אַזוי אַז איידער געגאנגען אין די צימער איר באַקומען גענוג פּראָטעין. חלק איר דאַרפֿן צו עסן פֿאַר 2 שעה איידער דיין וואָרקאָוט. בעסטער פון אַלע, אויב עס איז בייקט אין די ויוון אָדער אַ גרויס שטיק פון פלייש פיש ביפסטייק, געדינט מיט פּאַסיק פּעאַסע קוגל און בוילד לענטילס. אויב, רעכט צו ירעגיאַלער אַרבעט פּלאַן טוט נישט נאָרמאַלי באַקומען צו עסן, איר קענען עסן פרוכט אָדער מילכיק פּראָדוקטן פֿאַר העלפט אַ שעה איידער טריינינג און נאָך אַ קוואַדראַט מאָלצייַט אין שטוב.

א גוט אָפּציע וואָלט זיין שפּאַלטן מילז: עס איז דאַרפֿן אָפֿט אָבער אין קליין פּאָרשאַנז. ידעאַללי - 6 מאל אַ טאָג פֿאַר 200-300 גראַמז. די טראָפּ איז אויף פּראָטעין פּראָדוקציע. קאַרבאָהידראַטעס זאָל אויך זיין פאָרשטעלן אין די דיעטע, ווייַל אָן זיי איר וועט נישט האָבן די ענערגיע און שטאַרקייַט צו געניטונג. ניט קיין פעט און קענען נישט טאָן, אָבער עס מוזן זיין אַ ביסל אין די טעגלעך דיעטע. מיין טעגלעך רוטין בויען אַזוי אַז איר האָבן געהאט צייַט ניט נאָר צו ספּאָרט און אַרבעט, אָבער אויך אויף די געזונט-דיזערווד מנוחה.

די ראָלע פון פרישטיק

זייַן בייַזייַן איז זיכער צו צושטעלן געהעריק דערנערונג. ווען טריינינג זיין מיסיע ווערט מער וויכטיק און פאַראַנטוואָרטלעך. צום באַדויערן, פילע מענטשן טאָן ניט עסן עפּעס אין דער מאָרגן, רעפעררינג צו די פאַקט אַז זייער ללבער האָבן ניט נאָך וואָקען אַרויף נאָך אַ נאַכט ס רו. אבער דעם איז פאַלש. פרישטיק דאַרף, אָן עס איר וועט ניט זיין ביכולת צו שפּילן ספּאָרט, ווייַל איר וועט פילן באַפרידיקנדיק. שעה פון טריינינג פּער טאָג, פּלוס אַ רעגולער מאָרגן מאָלצייַט - די מערסט מצליח קאָמבינאַציע אין טערמינען פון פיסיאָלאָגי. אויב איר פֿאַר עטלעכע סיבה איר טאָן ניט עסן פרישטיק, ביסלעכווייַז אַקאַסטאַם זיך צו דעם פּראָצעס. גלויבן מיר, אין דעם לעבן צוקונפֿט איר וועט ניט זיין פאָרשטעלן, ווי פריער ניט געוואלט אַזאַ אַ פאַרגעניגן.

האַרציק פרישטיק, איר שטימען צו באַגרענעצן זיך פון אָווועריטינג בייַ לאָנטש און מיטאָג. יענע מענטשן וואס האָבן צוגעוווינט זיך צו די מאָרגן עסנוואַרג ינטייק, טאָן ניט האָבן מעטאַבאַליק פּראָבלעמס, זיי זענען מער אַקטיוו און אַקטיוו, זיי האָבן אַ גוט שטימונג. אויב איר וואָוק אַרויף, איר האָבן קיין אַפּעטיט, גיין פֿאַר אַ דזשאַג און נעמען אַ קאַנטראַסט רעגנדל. דעם מאַניפּיאַליישאַן סטימיאַלייץ די אויסזען פון הונגער. ויסגעצייכנט פרישטיק אָפּציע פֿאַר אַן אַטלעט ווערן קאַשע, פּרעזשעניצע מיט וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ קערל ברויט מיט נידעריק-פעט קעז. ווען עס איז קיין צייַט, איר קענען הנאה אַ מילקשייק, און כאַפּן פרישטיק אויף דער אַרבעט.

גורל פון וואַסער און פיברע

דעם הערשן אין אייער מחשבות. געהעריק דערנערונג בעשאַס טריינינג ינוואַלווז די נוצן פון פיברע, וואָס העלפּס דעם גוף צו רייניקן, צו באַקומען באַפרייַען פון טאַקסאַנז. אין דערצו, עס קענען העלפן צו דערגרייכן די אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ. פיברע איז געפֿונען אין וועדזשטאַבאַלז, Fruits, הערבס, מאַשרומז. די דיעטע פון די אַטלעט זאָל זיין וועגן 400 גראַמז פון די פּראָדוקטן. און דער לייב ס טיילן זאָל געגעבן ווערן צו די וועדזשטאַבאַלז - זיי זענען די מערסט נוציק. ויסנעם - די קאַרטאָפל, זייַן נוצן זאָל זיין ריסטריקטיד צו אַ מינימום. אָנשטאָט, דאַר אויף סופּס קירבעס און בראַקאַלי, גרינס פאַן פון צוקיני, פּאַטלעזשאַן און קעראַץ.

אויך, טרינקען שעפע פון פלוידס. אונטער זייַן השפּעה די פיברע סוועלז אין די קישקע, דערמיט סטימיאַלייטינג דיידזשעסטשאַן. מינימום טעגלעך טעמפּאָ - 2 ליטער אַעראַטעד ריין וואַסער. אבער די מער טיף איר געניטונג, די מער פליסיק איר דאַרפֿן צו ריפּלעניש די פאַרפאַלן צושטעלן. טשעק אויב איר האָבן גענוג וואַסער, עס איז גרינג. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו קוקן אין די פּישעכץ: אויב זייַן רייַך קאָליר, איר דאַרפֿן צו טרינקען מער פלוידס.

צי איך דאַרפֿן צו ויסשליסן פאַץ?

געהעריק דערנערונג בעשאַס טריינינג פֿאַר גערלז און גייז ינוואַלווז די נוצן פון ליפּידס, כאָטש פילע פון זיי פלאַטלי אָפּזאָגן. געדענק: מיט טיף גשמיות געניטונג פאַץ זענען נייטיק. צווישן זיי איז אַ גרויס נומער פון כאָרמאָונז, וואָס נעמען אַן אַקטיווע טייל אין דעם פּראָצעס פון ברענען פון ליפּיד דעפּאַזישאַן. אויך, דער בייַזייַן פון פעט אין די דיעטע דיקריסאַז די ויסשיידונג פון ינסאַלאַן, וואָס קאַנווערץ גלוקאָוס אין די סובקוטאַנעאָוס פעט. אַקקאָרדינגלי, דיין היפּס וועט זיין גרינג אויף די אויגן ווערט דין און שיין.

דער גוף דאַרף די אַזוי-גערופֿן רעכט פאַץ: תוו 6 און תוו -3. א גרויס נומער פון זיי זענען געפֿונען אין פיש און יאַמ-שפּייַז, אַזוי זיין זיכער צו אַרייַננעמען זיי אין די דיעטע. די פיש קענען ווערן געגעסן קיין, אַחוץ פֿאַר געפּרעגלט און סמאָוקט ווערסיעס. בעסטער פון אַלע, אויב עס איז בוילד, בייקט אָדער סטימד. כייַע פאַץ זענען ווייניקער נוצלעך, כאָטש עס איז אויך נייטיק פֿאַר די אַבזאָרפּשאַן פון עטלעכע וויטאַמינס. צו טרעפן די פאָדערונג פֿאַר זיי, איר קענען עסן פֿאַר פרישטיק אַ ביסל פּוטער.

דערנערונג איידער געניטונג

ווי שוין דערמאנט, דער גוף דאַרף ברענוואַרג צו די אָנהייב פון קלאסן. געהעריק דערנערונג איידער טריינינג גיט אַ מעניו: אַ נידעריק-פעט ביפסטייק און באַקוויט, רייַז און אָף, עגגס פון פּראָטעינס און וועדזשטאַבאַלז, האָבערגריץ און ניסלעך. די קיילים האָבן ווערן קלאַסיקס פון די זשאַנראַ פֿאַר די אַטליץ. קאַלאָריק צופרידן אַזוי זאָל זיין גענוג. באַלקי עסנוואַרג אַזאַ ווי אַ שיסל פון זופּ אָדער אַ גרויס סומע פון סאַלאַט, איר דאַרפֿן צו עסן פֿאַר 2 שעה איידער די סאָרט. האַרציק מאָלצייַט פון קליין גרייס - אַ שטיק פון פלייש, למשל, זענען ערלויבט צו עסן פֿאַר העלפט אַ שעה איידער טריינינג.

אויב איר געניטונג צו בויען מוסקל מאַסע, 40 מינוט איידער געגאנגען צו די ספּאָרטזאַל, עסן מער Fruits מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס: גרייפּפרוט, apples, פּרונז, אַפּראַקאַץ, טשעריז. ערלויבט די בעריז: בלאַקקקורראַנט, אָזשעניצע, טשערניצע. גוט צו טרינקען אַ פּראָטעין טרייסלען און אַ גלעזל פון קאַווע. דער ערשטער וועט דאַרפֿן צו בויען אַרויף מוסקל מאַטעריע, די צווייט - מאָביליזעס פעט פֿאַר די גוף צו נוצן עס ווי ברענוואַרג.

ווען פּלייינג ספּאָרט אין פול סווינג

איידער קלאַס און נאָך זיי עס איז וויכטיק צו געהעריק דערנערונג בעשאַס טריינינג - די נוצן פון פליסיק. קאַטשינג אַרויף אין די זאַל, טרינקען ווי פיל ווי מעגלעך. אַנדערש, איר וועט זייַן פאַרשלאָפן, פויל און אַנפּראַדאַקטיוו. דו זאלסט נישט זיין גיידיד דורך דאָרשט, טרינקען קעסיידער. ווען איר ווילן צו זופּן אַ ביסל פליסיק, דיין גוף איז שוין דיכיידרייטאַד. און דעם איז אַנאַקסעפּטאַבאַל. מיט עלטער, די ראַסעפּטערז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די נויט פֿאַר פליסיק, פאַרלירן זייער סענסיטיוויטי. דעריבער, איר טאָן ניט מיד פילן אַז איר דאַרפֿן וואַסער. די הויפּט סימפּטאָמס פון דיכיידריישאַן זענען:

• קאָפּווייטיק.
• טרוקן מויל.
• טשאַפּפּעד ליפּס.
• קאָפּשווינדל.
• נערוואַסנאַס.

טרינקט רעזשים זאָל קוקן ווי דעם: איידער געגאנגען צו טרינקען אַ גלאז פון וואַסער בעשאַס אַ ווערקאַוט טרינקען יעדער 15 מינוט. אויב גשמיות טעטיקייט איז טיף און לאַסץ מער ווי אַ שעה, עס איז מעגלעך איין שעה איידער צו נוצן קיין נאַטירלעך ענערגיע: גרין טיי, פריש גרינס וויטאַמין, יאַגדע סמאָאָטהיעס, פרעשלי סקוויזד פרוכט זאַפט. דו זאלסט ניט געטרויען די קראָם-באָוגהט קאַונערפּאַרץ, מאַכן דיין אייגן טרינקען.

נאָך טריינינג

פירמלי רעקאַמענדיד צו עסן אין די ערשטער 20 מינוט נאָך שולע. אויב איר טאָן ניט זיצן אין די טיש פֿאַר 2 שעה נאָך קאַמפּלישאַן פון טריינינג, די גוט פון עס וועט ניט זיין גענוג: די פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע וועט בלייַבן בייַ אַ מינימום. באָדיבוילדערס רופן דעם פּעריאָד פון צייַט "אַנאַבאַליק פֿענצטער" פֿאַר די נוצן פון פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ. וואָס איר וועט עסן בעשאַס דעם צייַט, צו גיין צו פאַרגרעסערן מוסקל באַנד. פילע אָפּציעס מעניו: פּרעזשעניצע מיט וועדזשטאַבאַלז און פּיטאַ ברויט, ינדיק מיט שוואַרץ ברויט, פרוכט זאַפט און קעז, פיש און ביפסטייק סאַלאַט, קאַשע מיט מילך, פּעאַסע קוגל און בוילד פלייש, און אַזוי אויף.

געהעריק דערנערונג בעשאַס טריינינג איז אַימעד בייַ נידעריק-פעט מילז אַז איינער-דריט צונויפשטעלנ זיך פון קאַרבאָוכיידרייץ, צוויי - פון פּראָטעינס. צו ווייַטער ריפּלעניש זייער לאַגער, טרינקען מילקשאַקעס. נאַטירלעך פּראָטעין געטראַנק איז וויפּט אין אַ בלענדער דער געמיש פון יי פּראָטעין, מילך, קורד און ניסלעך. פֿאַר סוויץ, איר קענען לייגן האָניק און אַ פּענעץ פון באַנאַנע. דעם קאָקטייל קענען ווערן געניצט איידער געניטונג, און אין די צווישן פון טריינינג.

וואָס איז פּראָוכיבאַטאַד?

געהעריק דערנערונג בעשאַס טריינינג איז איינער אָביעקטיוו פֿונקציע - צו עלימינירן פעט און געווינען מוסקל מאַסע. דעריבער ליפּידס אין עסנוואַרג זאָל זייַן מינאַמייזד. אויב זיי זענען אין אייער דיעטע אַ פּלאַץ, זיי פּאַמעלעך אַראָפּ די דיידזשעסטשאַן און אסימילאציע פון נוטריאַנץ און וויטאַמינס. פּראָטעין מילז זאָל אויך זיין ווי נידעריק-פעט: קיין כאַזער און הינדל לעגס. אַנשטאָט, זיי טאַק אין בייקאָן אָף אָדער קאַלבפלייש. זיין אָפּגעהיט מיט מילכיק פּראָדוקטן. קויפן בלויז נידעריק-פעט קעז, הייַזקע קעז, יאָגורט, מילך און יאָגורט. אבער ייליק פיש וועט זיין נוצלעך. עס איז אַ אָנגענעם ויסנעם צו די הערשן.

געהעריק דערנערונג בעשאַס טריינינג אין די ספּאָרטזאַל - די קאָרנערסטאָון. אויב איר איגנאָרירן עס, די ווירקונג אויף באַשעפטיקונג וועט זיין כמעט וננאָטיסעאַבלע. דעריבער, נאָכפאָלגן די גרונט כּללים פון געזונט און נוצלעך דיעטע. אין דערצו, אויב מעגלעך פאַרברענגען אין די פריש לופט אַ פּלאַץ פון צייַט צו שפּילן ספּאָרט, פאָר אַ בייק, שווימען. אין קורץ, האַלטן אַן אַקטיוו סטיל. כל דאָס וועט העלפן צו דערגרייכן רעזולטאַטן Faster און מאַכן עס מער עפעקטיוו.