געניטונג "פּאַס" פֿאַר וואָג אָנווער: באריכטן, QR ען. ווי טאָן די באַר סלימינג בויך?

אין ערשטער בליק, עס מיינט אַז אַלץ איז זייער פּשוט, אָבער דער געניטונג איז "פּאַס" סלימינג בויך - דאָס איז איינער פון די כעוויאַסט מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די בילן, צוריק און געווער. אין דערצו, דעם שטעלע איז איינער פון די פונדאַמענטאַל פּאַסטשערז אין יאָגאַ. דער באַר קענען ווערן געטאן ווי אַ באַזונדער געניטונג, און אין קאָמבינאַציע מיט קיין פון די מאַכט מאַסע.

אָנהייב

Carefully לייענען די סאַפּלייד ינסטראַקשאַנז און אילוסטראציעס און פּרובירן צו שטייַגן צו ימאַדזשאַן וואָס עס קוקט ווי און Feels ריכטיק האַלטנ זיך "פּאַס". אויב איר פיר יאָגאַ, דעם שטעלע וועט לאָזן איר צו לייכט טוישן די סיטואַציע און נעמען קיין פון די פילע אנדערע אַסאַנאַס. רעגולער באַר טוט ניט בלויז סטרענגטאַנז די געווער, פּלייצעס, צוריק און מוסקל בילן - עס אויך ימפּרוווז האַלטנ זיך.

זייט זיכער צו באַראַטנ זיך אַ דאָקטער איידער טאן די באַר פֿאַר וואָג אָנווער: ניט אַלע עקסערסייזיז זענען Created גלייַך, און די קאָמפּלעקס זאָל ווערן אויסגעקליבן בפֿרט אויף דער באזע פון זייער אייגן גשמיות צושטאַנד און טויגיקייַט מדרגה. זייַן אָפּגעהיט אויב איר האָבן געהאט אַ צוריק שאָדן, אַבדאָמינאַל אָדער אַקסל.

דער ערשטער שטאַפּל פון טריינינג

אויב איר 'ווע קיינמאָל פּלייַעד ספּאָרט אָדער זענען גאָר Flexible, אָנהייב פּריפּערינג פֿאַר די באַר מיט די קינדער פון פּאַסטשערז "אויף אַלע פאָורס". דעם יקערדיק פּאָזיציע אַז וועט פאַרגינענ זיך יעדער מענטש, ראַגאַרדלאַס פון עלטער, געזונט און מדרגה פון גשמיות טעטיקייט. אויב איר פּלאַן רעגולער רימען פֿאַר וואָג אָנווער, פאַקטיש מענטשן וואס האָבן צו פאַרלירן וואָג און פּולד סילאַוועט, העלפן קלייַבן זיך אַ פויסט און וועט מאַכט צו נעמען פּרעפּעריישאַנז פֿאַר דער געניטונג.

• מאַכן זיכער אַז די הענט זענען גלייַך אונטער דיין פּלייצעס און ניז - נאָר ווייטער די הינטן.
• די פֿיס קענען זיין גאָר סטרייטאַנד, לינינג אויף די שטאָק אָדער בייגן די טאָעס, אויב איר בעסער וועלן.
• מאַכן אַ גלאַט אָטעם, דעמאָלט ויסאָטעמען דורך די נאָז. אויב איר קענען, פּרובירן צו נאָכמאַכן די סאָונדס פון די ינדנברעך. דעם ספּעציעל אופֿן פון יאָגאַ, וואָס ינקריסאַז די עפפעקטיווענעסס פון די אַסאַנאַס.

די רגע מדרגה פון טריינינג

ייַנאָטעמען און ציען דיין הינטן צו די כילז. ריטיינינג דער אָריגינעל שטעלע פון די הענט, נעמען אַ טיף אָטעם און זיצן אויף דיין כילז - באַקומען אַ בעיבי פּאָזע אין יאָגאַ, וואָס טראגט דעם נאָמען "באַלאַסאַן". פּאָדאָזשמיטע טאָעס, אויב איר האָבן נישט געטאן אַזוי. פּרובירן צו ברוסט קעגן זיין ניז און קעסיידער קוקן פאָרויס. אויב איר סיסטאַמאַטיקלי נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַנז, די באַר פֿאַר וואָג אָנווער באריכטן וועגן וואָס Flooded פילע רעסורסן וועט האָבן גרינג און רילאַקסט. די פאַל בלייבט פֿאַר קליין - צו טייַנען דעם פּאָסטן פֿאַר אַ אָפּטימאַל צייַט פון צייַט.

די דריט מדרגה פון טריינינג

ויסאָטעמען און העכערונג אין אַ פּאָזע "אַ הונט, איר זוכט אַראָפּ." ויסאָטעמען און פֿון באַלאַסאַן אָדער בעיבי פּאָזע, הייבן היפּס אַרויף. זאָל באַקומען אַ שטעלע ענלעך צו אַ ינווערטיד "וו", - אין יאָגאַ, זי איז גערופֿן "אַ הונט קוקן אַראָפּ" אָדער "הונט פּיסק אַראָפּ."

• פּאַלמס מוזן ליגן גאָר אויף דער פּאָדלאָגע. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
• פּלייצעס דאַרפֿן צו ציען צוריק און הענט דרייַ די ינער זייטן אַזוי אַז די "דימפּלעס" די עלנבויגן געקוקט אין יעדער אנדערער.
• אָפּטיאָנאַללי, די כילז רירנדיק די שטאָק: עס דעפּענדס אויף די בייגיקייַט פון די צוריק מאַסאַלז, האַמסטרינגס און שינס. די מער איר באַן, די Faster וועט קענען צו פאַרלאָזנ זיך זיין כילז אויף די שטאָק.
• פאָרזעצן צו ציען די פּעלוויס צו דער סטעליע.
• דערזען קענען זיין איבערגעהיפּערט און דירעקט, אַזאַ ווי די פּופּיק, אָבער מאַכן זיכער אַז די קאָפּ איז אין אַ באַקוועם שטעלע.
• די ווייַטער מאַך וועט זייַן אַ דירעקט רימען סלימינג, באריכטן פון וואָס ינספּייערד איר צו לערנען די מאַטעריאַלס. איידער איר אָננעמען אַ לעדזשאַנדערי סטאַטוס, בלייַבן אין די פּאָזע פון "הונט קוקן אַראָפּ" און טאָן אַזוי גלאַט ברעטס ווי דארף.

פול פּלאַנקען

די פּאָזע פון "פּנים פֿון אַ הונט אַראָפּ," נעמען אַ טיף אָטעם און געפֿיטערט צו די פּעלוויס פאָרויס אַזוי אַז די פּלייצעס זענען געווען נאָר אויבן די ריסץ, כילז און געגאנגען צוריק צו דער קלאַסיש שטעלע פון גאַנץ סטריפּס, אַוטווערדלי ריזעמבאַלינג אַ הויך דלאָניע פּושופּס.

מאַכן זיכער אַז דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען געשפּאַנט, און די רוקנביין איז סטרייטאַנד. אין סדר צו ריכטיק דורכפירן די געניטונג "באַר פֿאַר וואָג אָנווער" (באַמערקונגען וועגן עס קענען זיין לייענען ווי די ווייַבלעך און זכר אויף די גרופּעס), עס איז נייטיק צו מאָניטאָר די סיטואַציע פון די פּעלוויס: ער זאָל ניט גיין אַרויף. ידעאַללי, די גוף נעמט די פאָרעם פון אַ גלייַך שורה.

• סטאָפּס זענען בענט און ליגן אויף די גאַרטל ברייט.
• עלבאָוז זאָל זיין געהאלטן ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די ריבס. נידעריקער די פּלייצעס און פּרובירן נישט צו דריקן זיי צו די קאָפּ, צו ויסמייַדן ומנייטיק מאַסע אויף די האַלדז.
• פלאַטטען די ברוסט ווי מעגלעך. דרופּינג פּלייצעס העלפּס סטרייטנינג די קאַסטן.
• מאַכן זיכער די פּיאַטע שפּיציק צוריק - אַזוי איר וועט געפֿינען די נאָך יקוואַליבריאַם.
• מאַכן זיכער אַז די ינוואַלווד דיך מאַסאַלז. פֿאַר דעם הויך הייבן קנעעקאַפּס.
• פּאַלמס און טאָעס האָבן די זעלבע קראַפט רוען אויף די ספּאָרטזאַל מאַטע.
• די ענדערונג פון לאַגע מיט האַלטנ זיך "הונט קוקן אַראָפּ" אין אַ פּראָסט (קלאסישע) די באַר זאָל ניט דאַרפן פיל מי און באַטייַטיק ענדערונגען אין גוף שטעלע אין פּלאַץ.

וואָס ס ווייַטער?

נעמען אַ טיף אָטעם און גיין צוריק צו דער שטעלע "אַ הונט, איר זוכט אַראָפּ." דאס קענען ווערן געטאן בלויז נאָך דרייַ אָדער פינף ברעטס אין די באַר. געבן דיין גוף אַ געלעגנהייַט צו מנוחה איידער מאָווינג אויף צו פאַרשידענע אַסאַנאַס.

• דלאָניע גאָר ליגן אויף די שטאָק, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען געשפּאַנט, די פּעלוויס איז דירעקטעד בייַ דער סטעליע.
• ציען דיין פּלייצעס צוריק, און פּאָסטן דיין הענט אַזוי אַז די פּוסט אין פראָנט פון די עלבאָוז "געקוקט" אין יעדער אנדערער.
• טייַנען אַן אַפֿילו ריטם פון אָטעם ווי לאַנג ווי נייטיק.

יבערכאַזערונג

Planck דיעטע, וואָס באריכטן זענען גאָר positive, ריקווייערז אַ קאָמבינאַציע פון אַ פּאָזע "הונט פּיסק אַראָפּ." דעם קאָמבינאַציע איז ריפּיטיד ווי פילע מאל ווי נייטיק - אָדער ווי פיל ווי איר קענען שטיין. עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן 4:57 ברעטס אין די פּאָזע פון "הונט קוקן אַראָפּ" נאָך קיין גאַנג פון סטריפּס.

ימפּרוווד רימען

פֿאַר וואָג אָנווער, איר קענען נוצן אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון מאָדיפיקאַטיאָנס פון טרימז. דאך, מיר מוזן געדענקען אַז די ימפּרוווד ווערסיע פון די סטאַטיק וואָולטידזש געוויזן בלויז צו די וואס זענען שטאַרק גענוג צו האַלטן די גוף בויען און מאָושאַנלאַס איבער דער געניטונג.

• איר קענען מאַכן די באַר אויף איין פוס. צו דעם סוף, אָלטערנאַטלי הייבן יעדער פֿיס אַוועק די שטאָק.
• צו דורכפירן די געניטונג אויף די איין האַנט, סלאָולי ציען די אָרעם פאָרויס, דעמאָלט ווידער לייגן זיין האַנט אויף די שטאָק. איבערחזרן מיט די אנדערע האַנט און פאָרזעצן אָלטערנייטינג. מאַכן זיכער אַז די היפּס זענען אין גאנץ וואָג, און דער גוף טוט ניט וואַקלענ זיך פון זייַט צו זייַט.

סוף פון טריינינג

געניטונג "פּאַס" פֿאַר וואָג אָנווער (באריכטן טאָן ניט ליגן: עס איז טאַקע עפעקטיוו) איז אַ זייער שווער מאַסע אויף דעם גוף, אַזוי יעדער ווערקאַוט זאָל סוף מיט אַ אָפּרו בינע. נאָך אַ ביסל ראָונדס פון טרימז העכערונג אין אַ פּאָזע "אַ הונט קוקן אַראָפּ", דעמאָלט סלאָולי נידעריקער דיין ניז צו די שטאָק. איר וועט געפֿינען זיך אין די זעלבע פּאָזיציע פון וואָס צו אָנהייבן די צוגרייטונג פֿאַר די געניטונג: אויף אַלע פאָורס.

אויב איר דאַרפֿן עקסטרע מנוחה פֿאַר אַ בשעת נעמען די בעיבי פּאָזע ( "באַלאַסאַן").

זייַט רימען

זידלען און אדיקשאן טרעאטמענט די בויך איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן ניט בלויז קלאסישע, אָבער אויך אַ זייַט באַר, וואָס איז אויך איינער פון די יאָגאַ אַסאַנאַס.

אויב דיין גוף איז נישט Flexible, אָנהייב פּריפּערינג פֿאַר די זייַט באַר צו די קינדער פון פּאַסטשערז "אויף אַלע פאָורס". דעם שריט איז ענלעך צו דער ערשטער שטאַפּל פון צוגרייטונג פֿאַר די בעקאַבאָלעדיק ווערסיע פון דער געניטונג. פֿאַר האַלטנ זיך "אויף אַלע פאָורס" נאָכפאָלגן "באַלאַסאַן" און "הונט קוקן אַראָפּ." דעריבער נעמען די ווינקל פון אַ קלאַסיש געניטונג. איר קענען דעריבער גיינ ווייַטער צו די זייַט באַר.

נעמען אַ טיף אָטעם און מאַך די גאנצע וואָג פון דעם גוף אויף די רעכט האַנט זייַט פון די הויך שטייענדיק האַלטן ליגנעריש. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר 3-5 ברעטס. מאַכט זיכער איר טאָן אַלץ רעכט אין סדר צו Effectively באַן די מאַסאַלז און מינאַמייז די ריזיקירן פון ספּאָרט שאָדן.

• היפּס זאָל זיין געהאלטן צוזאַמען און פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. אין דער זעלביקער שטייגער, זאָל זיין שטעלן אויף שפּיץ פון די לינקס פֿיס צו די רעכט.
• די סופּפּאָרטינג אָרעם (אין דעם משל - רעכט) מוזן בלייַבן גלייַך און אַ ביסל אין פראָנט פון די אַקסל ליניע. דער דלאָניע רעסץ גאָר אויף דער פּאָדלאָגע. אויב טריסעפּס שפּאַנונג, עס ווערט גרינגער צו האַלטן וואָג.
• די לינקס האַנט, כולל דעם האַנטגעלענק און Fingers גאָר עקסטענדעד און אָריענטיד צו דער סטעליע.
• פּאָזע "פּאַס" פֿאַר וואָג אָנווער (באריכטן, באַמערקן עס זענען נישט נעגאַטיוו) מיטל די סיימאַלטייניאַס אָפּעראַציע פון עטלעכע מוסקל גרופּעס, אַזוי די טנייַ זאָל אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די צוריק און בילן.
• קען זיין נוצלעך צו די ווייַטערדיק אופֿן: ימאַדזשאַן אַז הינטער איר איז אַ וואַנט, און אין דער פּאָזיציע פון די זייַט סטראַפּס איר דאַרפֿן צו דאַר אויף דער וואַנט אַלע איבער.

אויף די אנדערע זייַט

ווי צו פאַרלירן וואָג מיט די באַר פֿאַר מאַקסימום ווירקונג? האַלטן די שטעלע פון די זייַט סטראַפּס פֿאַר 4:57 ברעטס, דעמאָלט צוריקקומען אין אַ פּאָזע טיפּיש פון בעקאַבאָלעדיק עקסערסייזיז. ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען אַ ביסל מאל, דעמאָלט טאָן די זייַט באַר אויף די לינקס זייַט.

sophisticated אָפּציעס

עס זענען ענכאַנסט ווערסיעס פון די זייַט סטריפּס. אויב די געוויינטלעך זייַט באַר פֿאַר וואָג אָנווער (באריכטן, שלי און מעלדעט וועגן דער עמעס רעזולטאַטן זענען בנימצא אויף די אָנליין גרופּעס) איז ניט מער פֿאַר איר ספּעציעל קאַמפּלעקסיטי, פּרובירן די "הויך-מדרגה" געניטונג.

• אין דער פּאָזיציע פון אַ פּשוט זייַט באַר הייבן נידעריקער דיך ווי צו געבן די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
• און דעם ווערייישאַן איז באקאנט ווי זייַט באַרס פֿאַר וואָג אָנווער אויף איין פוס. צו טאָן עס, אַ ביסל הייבן די שפּיץ פוס צו די דנאָ. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר 1-2 סעקונדעס.