סטאַטיק געניטונג "פּלאַנק": כּללים און ווערייישאַנז

דער ציל פון קיין טריינינג אין טויגיקייַט איז אַ לערנען פון פאַרשידענע מוסקל גרופּעס דורך זייער דרוק, וואָס אַקערז אין צוויי וועגן: סטאַטיק און דינאַמיש. איינער פון די מערסט פּראָסט טריינינג אופֿן איז דער ערשטער געניטונג "פּלאַנק". עס איז אויך באקאנט ווי אַ וניווערסאַל, דאס הייסט. יי אין זייַן דורכפירונג ינוואַלווז די מאַסאַלז פון דעם גוף, אָבער איז ספּעציעל עפעקטיוו טריינינג דריקן און אַקסל גארטל. די פּילאַטעס ווערקאַוט איז וויידלי פּראַקטאַסט אויף דער באזע פון דעם געניטונג.

עס איז גערופֿן סטאַטיק ווייַל בשעת עס איז געווען פליסנדיק גוף איז אין רו, עס איז בלויז אַ מוסקל שפּאַנונג, אין קאַנטראַסט צו די דינאַמיש טריינינג ווען טשאַנגינג זייער לענג. מייַלע פון געניטונג אין סטאַטיקס איז אַ באַטייַטיק צייַט סייווינגז. אָבער די קוואַליטעט פון טריינינג טוט נישט לייַדן. למשל, דער טעטיקייט "באַר" פֿאַר אַ ביסל מינוט, אַ מענטש נעמט אַ קאָלאָסאַל שפּאַנונג אויף די מאַסאַלז. דעריבער, פֿאַר אַ קורצער צייט, זיי פירן צו באַקומען מיד נאָך די פול שטאַרקייַט טריינינג.

און דער נאָמען פֿון דעם סאָרט קומט פון די ענגליש די פּלאַנקען ( "באַר"). עקסערסיסעס פון דעם מין זענען באזירט אויף די גרונט געשטעל מיט שטיצן אויף פאָרעאַרמס און טאָעס. אין דעם פאַל, צוריק מיט די קאָפּ אויף שפּיץ פון די קאָפּ און די פֿיס צו די כילז Forms אַ גלייַך שורה, וויזשוואַלי רימיינדינג די באַר (דעריבער די נאָמען). די געווער זענען בענט אַזוי אַז די ווינקל צווישן די אָרעם און די פאָרעאַרם פון 90 דיגריז.

אין דעם שטעלע, ויסאָטעמען די בויך איז ציען און געשפּאַנט מאַסאַלז פון די הינטן. אַזוי איר דאַרפֿן צו האַלטן אויס ווי לאַנג ווי מעגלעך, ניט האלטן מיין אָטעם. פֿאַר דער ערשטער קלאַס נאָר 10 סעקונדעס פֿאַר די צווייט - .. 20, און אַזוי אויף, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן צייַט פון 1-2 מינוט אָדער מער. די הויפּט זאַך איז צו נאָכקומען מיט אַלע די באדינגונגען פון די ריכטיק טעכניק פון דער געניטונג, מיינטיינינג גוף שורה בישליימעס פלאַך, קיין דעפלעקטיאָן אַראָפּ די טייז אָדער הינטן אַרויף. אין דעם פאַל, די סטאַנינג רעזולטאַטן זענען באקומען אַפֿילו קלאַסיש געניטונג "פּלאַנק". רעספּאָנסעס צו פּרובירן עס אויס פֿאַר זיך באַשטעטיקן אַז די ווירקונג איז קענטיק שוין אין די רגע וואָך פון רעגולער קלאסן. אָנהייבן מיט אַ וואַרעם אַרויף געניטונג איז דיזייראַבאַל און נייטיק צו פאַרענדיקן די אויסשטרעקן.

געניטונג "באַר" זאל ווערן געניצט ווי אַ זעלבשטענדיק געניטונג אָדער ווי אַ לעצט לבֿנה פון קיין קאָמפּלעקס אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אין דער ערשטער פאַל שטודיום קענען זיין געטראגן אויס יעדער טאָג ווייַל עס טוט נישט נעמען אַרויף פיל צייַט, אָבער גענוג צו זיין 3 מאל אַ וואָך. באַזונדער פון די סטאַנדאַרט האַלטנ זיך, געניטונג "באַר" האט פילע ווערייישאַנז. למשל, אין אַ קלאַסיש טאָמבאַנק-געשטיצט אויף די פאָרעאַרם קענען סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן די פאַרקערט אָרעם און פוס און האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר ווי לאַנג ווי געבן פאָרסעס. דורכפירן אַ נומער פון אַפּראָוטשיז צו דער ענדערונג פון הענט און פֿיס. אין דעם פאַל, געזונט-טריינד אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, געטינג אַ קאָלאָסאַל ווערקלאָוד. אויב די קלאסישע רימען איז שווער, איר קענען פאַרפּאָשעטערן די אַרבעט פון גענומען איבער די סטאַרטינג שטעלע די געשטעל מיט די שטיצן אויף די פאָרעאַרמס און ניז (אָנשטאָט פון סאַקס), אָדער אויף די ריסץ און ניז. צו בייַטן די געניטונג, איר קענען נוצן די פיטבאַלל אָדער ווייטינג פֿאַר אַ מער טיף ווערקלאָוד.