די מערסט פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן

וואס צווישן אונדז טוט ניט חלום פון אַ פלאַך מאָגן און שלאַנק טאַליע. אין דער חלום, און מיר קענען זען ווי די עקסטרע רינגקאַלז פאַרשווינדן, און איר קענען טראָגן עפענען טעמעס און באַווייַזן דיין דרוק. אבער אַ פלאַך מאָגן - דאָס איז נאָר דער אָנהייב. עקסערסיסעס פֿאַר אַ פלאַך מאָגן מיטל זיך עקסערסייזיז פֿאַר אַלע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אויף די הויפּט ייבערפלאַך פון די בויך רעקטוס איז פלאַך, וואָס איז צעטיילט אין סקווערז סטריפּס קאַנעקטיוו געוועב. אויף יעדער זייַט פון עס זענען די אָבליקוועס, רעקטוס אַז העלפן מאַכן די גוף טילץ צו די זייַט.

זינט די מאַסאַלז ווי פיל ווי דרייַ, דעמאָלט פּאָמפּע אַרויף די דריקן און מאַכן אַ פלאַך מאָגן איר דאַרפֿן אַ סכום פון עקסערסייזיז. קיין געניטונג אקטן אָדער אויף די דנאָ אָדער די שפּיץ פון די רעקטוס מוסקל. עס ס אַפֿילו אַ פאָרמולע: ווען איר הייבן די לעגס (ניז), דעמאָלט דריקן די דנאָ אַרבעט אויב דער גוף הייבן, עס אַרבעט דנאָ פון די דרוק. א סלאַנטינג אַבס עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסע געווענדט דיאַגאָנאַל באַוועגונג פון דעם שטאַם און לעגס. פֿאַר נאָרמאַל לאָודז האָבן צו האַנדלען מיט דרייַ מאָל אַ וואָך פֿאַר בייַ מינדסטער 30 מינוט. אָבער, אויב אַזאַ לאָודז טאָן ניט העלפן, דעמאָלט איר דאַרפֿן צו זיין געוואקסן צו 4-5 מאל אַ וואָך פֿאַר 45 מינוט. עס זאָל אויך זיין דערטראגן אין מיינונג אַז די עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן וועט ניט העלפן אָן דייאַטינג.

אַ וויכטיק הערשן: קיין געניטונג פֿאַר די מאָגן צו טאָן ווי איר ויסאָטעמען. ינספּיראַטאָרי רעזערוו פון לופט אין די לונגען ינטערפערעס מיט געהעריק פאָלדינג פון די טול. עס איז נייטיק צו נאָכפאָלגן די טאַליע. ווען מאכן געניטונג פילן צוריק ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט, איר זאָל פאַרבייַטן עס מיט אן אנדער ענלעך. אויב די ווייַטער טאָג נאָך שולע עס איז געווען ווייטיק, דעמאָלט עס איז אַ צייכן פון ערנסט פּראָבלעמס מיט עס. דאָ די באַן, יגנאָרינג די ווייטיק, איר קענען ניט דאַווקע גיין צו די דאָקטער. עס איז אויך זייער וויכטיק הערשן. דורך די נומער פון עקסערסייזיז: צו קלייַבן פֿאַר עקסערסייזיז פֿאַר דעם אויבערשטן און נידעריקער געביטן פון דעם דריקן און צו די זייַט (אַבליק) מוסקל. דו זאלסט דרייַ שטעלט פון 15-20 רעפּאַטישאַנז. אויב דאָס איז אַ פּלאַץ פֿאַר איר, טאָן ווייניקער, אָבער לפּחות 10 רעפּאַטישאַנז קענען נישט טאָן, וועט ניט זיין פון קיין נוצן.

סאַגדזשעסטיד עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן:

טוויסטינג (דריקן אויבערשטער מאַסאַלז). ליגנעריש אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז און נידעריקער לעגס לייגן אויף דער באַנק, זיין געווער קראָסט. סלאָולי הייבן אַוועק די שטאָק קאָפּ און אויבערשטער צוריק. זען איר דאַרפֿן אין דער סטעליע און האט נישט דערגרייכן די האַלדז און קאַסטן, בענדינג דיין טול. גאָר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ, און נאָר אַוועק די שטאָק ווי איר קענען און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, בעכעסקעם דיין קאָפּ אויף די וואָג.

פאַרקערט דרייַ (אַב דנאָ). ליגן אַראָפּ אויף דער פּאָדלאָגע, געווער אויסגעשטרעקט צוזאמען דעם שטאַם. בענט ניז, הייבן זיך און האַלטן אויף אַ ביסל וואָג. פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און ציען דיין ניז צו אייער קאַסטן, ליפטינג די פּעלוויס. פֿיס זאָל שטענדיק זיין בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.

דיאַגאָנאַל דרייַ (פֿאַר אַבליק מאַסאַלז). די עקסערסייזיז פֿאַר די טייז און בויך ביסט דער הויפּט עפעקטיוו פֿאַר אַלע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און היפּס. ליגנעריש אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז און שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק, הענט הינטער זיין קאָפּ. הייבן דיין קאָפּ און פּלייצעס, דעמאָלט ציען די לינקס אַקסל צו די רעכט לענד. אין די שפּיץ Freeze און צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. ערשטער מאַכן אַ סעריע פון רעפּאַטישאַנז אין איין ריכטונג און דעריבער די אנדערע, אָבער עס איז מעגלעך צו בייַטנ לויט דער ריי צווישן פאַרשידענע רעפּאַטישאַנז.

זייַט כייקס (פֿאַר אַבליק מאַסאַלז). ליגנעריש אויף די שטאָק אויף זייַן זייַט, דאַר דיין עלבאָוז בענט אָרעם אויף די שטאָק. די אנדערע אָרעם איז עקסטענדעד צוזאמען מיט דעם גוף. עס איז נייטיק צו כאַפּן די גוף ווי הויך ווי מעגלעך אין די קאָסט פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אָן אַטראַקטינג קיין האַנט אָדער פֿיס. אין די שפּיץ איר דאַרפֿן צו בלייַבן און ציילן צו פינף, און דעמאָלט צוריקקומען סלאָולי צו די סטאַרטינג שטעלע.

זייער געזונט אויך העלפן עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן מיט די פּילקע. הייַנט עס זענען מער ווי אַ טוץ עקסערסייזיז און גאַנץ קאַמפּלעקסאַז, וואָס וועט העלפן באַקומען באַפרייַען פון אַנוואָנטיד פאָלדס אין דער טאַליע און דערגרייכן די ידעאַל פאָרעם פון די בויך.