דערנערונג און יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר וואָג שטעלן

דער ערשטער אַרבעט פון די מערהייַט פון יונג מענטשן וואס קומען צו די ספּאָרטזאַל - עס איז צו געווינען מוסקל מאַסע. גיכקייַט דיילינג מוסקל מאַסע דעפּענדס בפֿרט אויף מענטשנרעכט גענעטיקס, ניימלי גוף טיפּ. וואָס איר דאַרפֿן צו טאָן יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר אַ סכום פון וואָג? די עקסערסייזיז זענען נישט אַזוי פילע, אָבער זיי Effectively העלפן צו פאַרגרעסערן דיין וואָג.

די הויפּט זאַך אין ריקרוטינג די מאסע, ניט נאָר טאָן די עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אויך צו עסן און צו גאָר אָפּרוען. געהעריק דערנערונג - איז שליסל צו דער גיך ראַקרוטמאַנט פון מוסקל מאַסע אָן וידעפדיק פעט. אונדזער מאָגן האט די פיייקייַט צו אויסשטרעקן, אַזוי די מער און מער איר עסן, די מער וועט קענען צו עסן ווייַטער צייַט. פֿאַר קאַלאָריע עסנוואַרג איר קענען נישט נאָכגיין, ווי לאַנג ווי דער גוף אַ טאָג געטינג 3-4 גראַמז פון פּראָטעין און 6-7 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער 1 קג פון דיין גוף וואָג. בעשאַס מוסקל ראַקרוטמאַנט צייַט, איר זאָל קעסיידער עסן 4-7 מאל אַ טאָג. אין ערשטער, עס איז ניט נייטיק צו קראַפט דיין גוף, עס איז נייטיק צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די חלק און די סומע פון זייער קאַנסאַמשאַן.

יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר מוסקל מאַסע איז באַשטימט: דעאַדליפץ, סקוואַץ און באַנק דרוק. טראַינינג בעשאַס די צייַט פון וואָג שטעלן זאָל אַרייַננעמען אַלע פון זיי.

אַמאָל איר האָבן געטאן די גרונט עקסערסייזיז פֿאַר וואָג שטעלן, און איר נאָך האָבן מאַכט, איר קענען דורכפירן יקערדיק האַרץ עקסערסייזיז פֿאַר אנדערע מוסקל. די עקסערסייזיז אַרייַננעמען:

1. ליפטינג באַרבעלל בייסעפּס;
2. באַנק דריקן שמאָל קאַפּ פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די טריסעפּס;
3. באַנק רוט רעכט צו קאָפּ פֿאַר די אַנטוויקלונג פון די דעלטאַ.

די נומער פון שטעלט און רעפּס

אין סדר צו באַשליסן די אַפּערייטינג וואָג, איר ערשטער דאַרפֿן צו וויסן ווי פילע רעפּאַטישאַנז וועט ווערן צו דורכפירן. פֿאַר די מאַסע פון די סכום זאָל דורכפירן 3 געשעפט צוגאַנג, און איידער אַז איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ וואַרעם-אַרויף מיט נידעריק וואָג. די נומער פון רעפּאַטישאַנז אַז איר טאָן יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר אַ סכום וואָג מוזן זיין צווישן 6 און 8. אויב די אויסגעקליבן וואָג איר קענען טאָן 10 אָדער מער רעפּס, איר דאַרפֿן צו לייגן אַ ביסל קילאָגראַמס. Performing עקסערסייזיז פֿאַר די אנדערע מאַסאַלז וואָס זענען ליסטעד אויבן, איר קענען טאָן 10-12 רעפּאַטישאַנז. איר קענען מאַכן דעם צוגאַנג ווי אַ קעסיידערדיק וואָג, און פאַרגרעסערן עס מיט יעדער סאַבסאַקוואַנט.

מנוחה צווישן שטעלט צייַט זאָל זיין וועגן 3 מינוט, בעשאַס דעם פּעריאָד איר קענען נישט זיצן אין איין אָרט און איר דאַרפֿן צו גיין. בעשאַס דער געניטונג איר דאַרפֿן צו אָטעמען יוואַנלי. אויף די מי דארף צו מאַכן פּראָדוקציע. איר קענען נישט האַלטן דיין אָטעם בעשאַס די צוגאַנג, אין דעם פאַל אַ ניט גענוגיק סומע פון זויערשטאָף וועט שטראָם צו דיין מאַסאַלז, און איר וועט אינגיכן באַקומען מיד.

אין אַ צייַט ווען איר טאָן יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר אַ סכום פון וואָג, איר האָבן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל לפּחות 3 מאל אַ וואָך.

ספּאָרט דערנערונג

מאָדערן ספּאָרט דערנערונג איז לעגאַמרע זיכער פֿאַר געזונט, אויב קאַנסומד אין די רעכט אַמאַונץ. עס ניט נאָר טוט ניט שאַטן דיין גוף, אָבער אויך גיכקייַט אַרויף די צייַט פון מוסקל ראַקרוטמאַנט און אַפּערייטינג וואָג. ניצן אין זייער דיעטע באָדיבוילדינג ביילאגעס, איר וועט צוריקקריגן Faster צווישן ווערקאַוץ. אַדדיטיאָנאַללי, איר וועט קענען צו פאַרנוצן די נייטיק סומע פון פּראָטעינס און אנדערע עלעמענטן וואָס זענען נייטיק צו טייַנען די גוף בעשאַס געניטונג. ניצן אַלע די מאַקראָו און מיקראָנוטריענץ פֿון די רעגולער מאָלצייַט איז ניט מעגלעך.

איר דאַרפֿן צו עסן אַ האַלב - צוויי שעה איידער טריינינג און האַלב אַ שעה דערנאָכדעם. איידער געניטונג זאָל עסן פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ געבן איר ענערגיע און פּראָטעינס נייטיק "בנין" מאַטעריאַל פֿאַר דיין מאַסאַלז. נאָך טריינינג, עס איז דיזייראַבאַל צו עסן שנעל קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן פאַץ, אָבער זייער נומער זאָל ניט יקסיד 15%.

הייַנט, גאַנץ אַ ברייט קייט פון קינסטלעך פּראָטעין, קרעאַטינע און אַמינאָ אַסאַדז, אין דערצו צו וואָג שטעלן איר קענען קויפן אַ גאַינער.

עסן רעכט און Performing יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר מוסקל ראַקרוטמאַנט, איר וועט קענען צו דרוקן שנעל גענוג אַז איר דאַרפֿן וואָג.