טריינינג פּראָגראַם פֿאַר דרייינג פֿאַר מענטשן און ווייבער

א זייער וויכטיק פונט ווען ברענען פעט - צו פֿאַרשטיין אַז מיר דאַרפֿן נישט בלויז טריינינג פּראָגראַם פֿאַר דרייינג. דער שליסל פאַקטאָר איז אויך רעכט אויסדערוויילט דיעטע. אבער אַז ס אן אנדער טעמע פֿאַר אן אנדער אַרטיקל. דאס וועט זיין מחיה ספּעסיפיקאַללי וועגן וואָס זאָל זיין אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר דרייינג.

איידער קיין פּראָגראַם איז נייטיק צו אָנפירן אַ צען-מינוט וואָרקאָוט. געדענקען אַז נאָך אַ גוט וואַרעם אַרויף איר זאָל זען אַ קאַפּ פון שווייס אויף זייַן שטערן. אויב עס טוט נישט, טאָן ניט האַלטן טאן.

פֿאַר מענטשן

טריינינג פּראָגראַם פֿאַר דריינג, ווי דיסקרייבד אונטן, איז געמאכט אויף אַלע זיבן טעג פון די וואָך. עס קענען ניט זיין אַדווייזד פֿאַר ביגינערז, זינט עס פּרעסופּפּאָסעס די אַוויילאַביליטי פון סקילז און אַ געוויסע מדרגה פון גשמיות טויגיקייַט.

אויף יעדער טאָג באשלאסן טריינינג ספּעציפיש מוסקל גרופּעס, עס זענען אויך קאַרדיאָדני. אין פּרינציפּ, זייער סדר קענען זייַן געביטן, אָבער עקסערסייזיז עס אין די סיקוואַנס, וואָס Offers טריינינג פּראָגראַם פֿאַר דריינג, טעסטעד אין פאַקטיש לעבן און האט positive רעזולטאטן.

אויף דער ערשטער טאָג עס איז נייטיק צו אַרבעטן אויס די קאַסטן מאַסאַלז, און טאָן עקסערסייזיז אויף אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די ווייַטער טאָג, איר דאַרפֿן צו פּאָמפּע די מאַסאַלז פון דעם צוריק. די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר דרייינג ינוואַלווז די ימפּלאַמענטיישאַן פון די דריט טאָג פון געניטונג אויף די דעלטאָיד און טראַפּעזיוס מאַסאַלז. אויף די פערט טאָג, איר דאַרפֿן צו אָפּרוען אַ ביסל און איר קענען פאַרברענגען קאַרדיאָו. אויף די פינפט טאָג איר דאַרפֿן צו אַרבעטן דיין פוס מאַסאַלז און טאָן אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז. אויף די זעקסט טאָג פון די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר דרייינג ינוואַלווז עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז אין די געווער פּאַמפּינג. אויף די לעצטע טאָג פון די וואָך טאָן קאַרדיאָו טריינינג.

זאל אונדז ונטערזוכן ווייַטער באַזונדער יעדער טאָג, און דעריבער, פון וואָס ספּעציפיש עקסערסייזיז איז טריינינג פּראָגראַם פֿאַר דרייינג פֿאַר מענטשן.

מיד איך מוזן זאָגן אַז פליסנדיק איז פאָרשטעלן ווי אַ צוטשעפּען יעדער טאָג, חוץ די וואָס זענען געטראגן אויס קאַרדיאָו. און עס איז שטענדיק געטאן אין די סוף פון געניטונג. וואָס אַזוי? דורך דעם סוף פון געניטונג דעם גוף בלייבט ווייניקער קאַרבאָוכיידרייץ, פון וואָס דער גוף קענען ציען ענערגיע, דעריבער, דער גוף וועט קריגן ענערגיע דורך ברענען פעט ריזערווז.

געזונט ווי קאַרדיאָו, אַ פּשוט מאָרגן לויפן, וואָס טעסטעד די עפפעקטיווענעסס פון פילע געזונט-באקאנט אַטליץ. אין דעם גוף, אין דער מאָרגן עס איז אַ מאַנגל פון קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס ער ספּענז אויף די פונקטיאָנינג פון ינערלעך אָרגאַנס בעשאַס שלאָפן. אויב אין דעם מאָמענט, אויף אַ ליידיק מאָגן, דזשאַגינג, עס וועט אויטאָמאַטיש פאַרברענען פעט פֿאַר עקסטרע ענערגיע.

ווען דרייינג די גוף זאָל פאַרגרעסערן די געוויינטלעך נומער פון רעפּאַטישאַנז. מאַכן זיי פֿון 12 צו 15-20 אין איין צוגאַנג, דיפּענדינג אויף די קאַמפּלעקסיטי פון דער געניטונג. שטעקן צו די Figures ווען Performing געניטונג פּראָגראַם. נומער פון שטעלט איז בעערעך 3-4. אויב אַ באַן גענומען אין חשבון די רעקאַמאַנדיישאַנז, די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די דרייינג פון דער גוף וועט ביישטייערן צו דער גיך דערגרייה פון די צילן.

טאָג 1

1. ברידינג דומבבעללס ליגנעריש אויף אַ באַנק מיט אַ שיפּוע פון 30 דיגריז.

2. האַמער.

3. קראָססאָווער. איר מוזן קאַפּ שטעלן. איינער צוגאַנג איז געטראגן אויס אין צוויי סטאַגעס: קודם, מאַכן אַ איבערחזרן - 12-15 מאל, רעדוצירן די וואָג דורך 20% און מאַכן מער 8-10 מאל אָן מנוחה. אין יעדער פון די סטאַגעס קענען טוישן די קאַפּ הענט צו באַקומען אַ בעסער פילן ספּעציפיש געביטן פון די קאַסטן מאַסאַלז.

4. Butterfly.

5. געניטונג בייַ אַ נייַעס אַז איר ליבע צו טאָן.

6. ראַנינג אויף אַ טרעדמיל פֿאַר 5-10 מינוט.

טאָג 2

1. טראַקשאַן אַפּאַראַט ווערטיקאַל צו די ברוסט. מיר זאָל נישט אָפּוואַרפן די פאַל צוריק. פּרובירן צו מאַכן אַזוי אַז די צוריק איז ווערטיקאַל, און איז געווען אַרטשט אין זייַן אויבערשטער טייל.

2. שטויס האַנטעל מיט איין האַנט בשעת שטייענדיק אין דער שיפּוע. דו זאלסט נישט נעמען אַ פּלאַץ פון וואָג, פילן יעדער סענטימעטער פון באַוועגונג.

3. לינק האָריזאָנטאַל בלאָק. איר קענען לויפן ווי אַ שמאָל קאַפּ און ברייט. טאָן ווי איר זען פּאַסיק.

4. לינק צו דעם אויבערשטן אַפּאַראַט אויף גלייַך געווער. פאָקוס אַלע אייער אכטונג אויף די לאַטיססימוס דאָרסי. אַלע אנדערע מוסקל גרופּעס פּרובירן צו ווענדן עס אַוועק.

5. טריינערז.

6. ראַנינג אויף אַ טרעדמיל פֿאַר 5-10 מינוט.

טאָג 3

1. דרוק פון דאַמבעלז זיצן. איז געטאן אויף אַ שיפּוע באַנק, ווינקל שטעלן אַ ביסל מער ווי 90 דיגריז.

2. האָיסטינג האַנטעל איידער אַ (אָלטערנייטינג). אין די שפּיץ פון די האַנט מוזן האַלטן פֿאַר 1-2 סעקונדעס און דעמאָלט סלאָולי לאָוערד אין די סטאַרטינג שטעלע.

3. ברידינג פון דאַמבעלז אין האַנט בשעת שטייענדיק. איר מוזן קאַפּ שטעלן. איינער צוגאַנג באשטייט פון דרייַ טיילן: ערשטער נאָכגיין אַ וואָג - 12-15 מאל, רעדוצירן די וואָג דורך 20% און מאַכן מער 6-8 מאל, דעמאָלט אן אנדער אַראָפּ די האַנטעל וואָג דורך 20% און מאַכן די מאַקסימום מעגלעך סומע פון צייַט אָן מנוחה.

4. רייזינג די הענט אין די סימיאַלייטער, "נאַוטילוס" (אויף די דערציען שטראַל דעלטאָיד מאַסאַלז).

5. שרוג מיט דומבבעללס שטייענדיק.

6. ראַנינג אויף אַ טרעדמיל פֿאַר 5-10 מינוט.

טאָג 4

1. ראַנינג אין דער מאָרגן פון 5-10 קילאמעטער, דיפּענדינג אויף די צוגרייטונג.

טאָג 5

1. די פוס געשפּרייט אין די בלאָק. יעדער צוגאַנג איז געטראגן אויס אין צוויי סטאַגעס: 12-15 מאַכן געשפּרייט, רעדוצירן די וואָג דורך 20% און מאַכן 6-8 מאל מער.

2. בענדינג פון פֿיס אין די בלאָק. יעדער צוגאַנג מוזן ווערן געטאן אין צוויי סטאַגעס: 12-15 מאַכן קערלז, רעדוצירן די וואָג דורך 20% און מאַכן 6-8 מאל מער.

3. סקוואַץ אין סמיט מאַשין. האַלטן לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, איר קענען נאָך האָבן.

4. לונגעס מיט דומבבעללס. עס איז בעסער צו טאָן זיי, "גיין" אַראָפּ די זאַל. דריקט זענען שטענדיק נאָר אַ פוס, וואָס טריט פאָרויס (פראָנט).

5. גיי דיין באַליבט געניטונג אין די קעלבער מאַסאַלז. איר קענען נוצן די קאַפּ שטעלן.

6. געניטונג אויף אַ דרוק, וואָס איר ליבע צו טאָן.

7. ראַנינג אויף אַ טרעדמיל פֿאַר 5-10 מינוט.

טאָג 6

1. שטויס בלאָק די בייסעפּס.

2. די העכערונג פון די בייסעפּס ליגנעריש אויף אַ באַנק מיט אַ ווינקל פון 45 דיגריז. באַמערקונג די סופּינאַטיאָן.

3. "די האַמער."

4. ליפטינג אויף די בייסעפּס אין די סימיאַלייטער "לעקטערן".

5. טריסעפּס יקסטענשאַנז אין די אַפּאַראַט.

6. די פראנצויזיש באַנק האַנטעל זיצן.

7. געשפּרייט פון איין האַנט אין דעם אויבערשטן בלאָק.

8. שטופּן-אַפּס פון די שטאָק. עס איז נייטיק צו מאַכן אַפּראָוטשיז צו די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז.

9. ראַנינג אויף אַ טרעדמיל פֿאַר 5-10 מינוט.

טאָג 7

1. ראַנינג אין דער מאָרגן פון 5-10 קילאמעטער, דיפּענדינג אויף די צוגרייטונג.

דאס טריינינג פּראָגראַם פֿאַר דרייינג פֿאַר מענטשן איז ניט בדעה צו דורכפירן פֿאַר מער ווי 30-45 טעג, אָדער עס קענען ויסשעפּן דעם גוף. פון קורס, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין די קאַמפּלעקסיטי פון דעם פּראָצעס, ווי די דרייינג גוף, פֿאַר מענטשן. די טריינינג פּראָגראַם געגעבן אויבן קענען ווערן געביטן אויב איר טאָן ניט פילן די געבעטן ווירקונג אויף קיין טריינינג. איר קענען פּרובירן צו טוישן די עקסערסייזיז אָדער מאל טעג.

פֿאַר וואָמען

גענומען אין חשבון די פּיקיוליעראַטיז פון די ווייַבלעך לאָודז און Offers די ווייַטערדיק מגילה פון געניטונג טריינינג אויף דריינג פֿאַר גערלז. עס ינוואַלווז Performing דער זעלביקער געניטונג דרייַ מאָל אַ וואָך. עס קענען ניט זיין צעשיידט דורך מוסקל גרופּעס, אַזאַ ווי מענטשן, אָבער אין דער זעלביקער צייַט די ימפּלאַמענטיישאַן פון אַזאַ אַ פּראָגראַם וועט "טרוקן אַרויף" פֿאַר וואָמען אין די ספּאָרטזאַל.

עקסערסיסעס זאָל ווערן געטאן סופּערסעט, טייַטש זיי (איין פּאַראַגראַף) בייַטנ לויט דער ריי מיט יעדער אנדערע צווישן שטעלט. נומער פון אַפּראָוטשיז אין אַלע קאַסעס - 2-3, די נומער פון רעפּאַטישאַנז זאָל זיין ניט ווייניקער ווי 20-25, אָבער שוין עס איז אַ קוק אין די שטאַט פון געזונט.

1. לויט דער ריי אַפּראָוטשיז צו די ווייַטערדיק געניטונג: דזשאַמפּינג שטריק (וועגן 5 מינוט) און די ימפּלאַמענטיישאַן פון טוויסץ צו די דרוק.

2. סקוואַץ, פוס דרוק אין די בלאָק היפּערעקסטענסיאָן.

3. לינק ווערטיקאַל בלאָק, שטופּן-אַפּס, ציען די האָריזאָנטאַל בלאָק.

4. ראַנינג אויף אַ טרעדמיל פֿאַר 10 מינוט.

5. טוויסט די פּרעס מיט מחיה לעגס.

6. דעד טראַקשאַן, ברידינג, און דעמאָלט בענדינג די לעגס אין די סימיאַלייטער.

7. די הייבער ציען, פלאַטערל, מיקסינג פֿיס אין די סימיאַלייטער.

8. לונגעס מיט דומבבעללס, געשפּרייט לעגס אין די סימיאַלייטער, טוויסטינג צו די דרוק.

9. ראַנינג אויף אַ טרעדמיל פֿאַר וועגן 10 מינוט, די צייַט קענען ווערן געביטן דיפּענדינג אויף די רוען פאָרסעס, אָבער פּרעפעראַבלי נישט ווייניקער ווי 5 מינוט.

איינער אַזאַ טריינינג זאָל נעמען בעערעך 1.30 שעה. איר דאַרפֿן צו ינסטאַלירן אַ קליין וואָג, אַזוי אַז דער גוף האט די שטאַרקייַט צו אַלע אַפּראָוטשיז און געניטונג פּראָגראַם.