סקוואַץ: 30-טאָג פּראָגראַם. גשמיות געניטונג

צו האַלטן די גוף שלאַנק און פּאַסיק, אין שטוב פאַירלי קעסיידער אָפּגעבן צייַט צו סקוואַט. ווען איר דורכפירן איז ניט בלויז דער קוואַנטיטי אָבער די טעכניק עקסערסייזיז. אויב רעכט געניצט סקוואַץ, 30 טעג פּראָגראַם צו פאַרלירן וואָג, וועט העלפן פאַרברענען וידעפדיק פעט אין פּראָבלעם געביטן, "פּאַמפּט" מוסקל איז ניט בלויז די לעגס, אָבער די גאנצע גוף.

Benefits פון סקוואַץ

זיצן-אַפּס זענען ניט נאָר פֿאַר בנין מאַסאַלז אין דער נידעריקער טייל פון דעם גוף, זיי זענען אויך אַ קאַטאַליסט פֿאַר די גראָוט פון דער גאנצער גוף מאַסקיאַלאַטשער.

פּראָס סקוואַץ:

• סקוואַץ פּראָגראַם פֿאַר וואָמען וועט העלפן צו ברענען פעט. דער שטארקער און שטארקער דיין מאַסאַלז זענען, די מער עפעקטיוו איר וועט פאַרלירן וואָג.
• סקוואַץ פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן, לאָזן צו האַלטן מאָביליטי, פאַרגרעסערן ענדעראַנס.
• געהעריק פאָרשטעלונג טעכניק וועט פֿאַרבעסערן די צושטאַנד פון די דזשוינץ, ווי בעשאַס די סקוואַט מאַסע גייט גלייַך צו אַלע די דזשוינץ, רידוסינג די ליקעליהאָאָד פון אַ יחיד שלאָס שאָדן.
• סקוואַץ זענען פּראַקטיש, זיי קענען ווערן געטאן ערגעץ און אין קיין פירמע, אין די לופט, מיט קינדער, אין די ספּאָרטזאַל מיט ווייטינג.
• עס זענען אַזוי פילע אָפּציעס צו דורכפירן סקוואַץ (פֿאַר די חודש) פון וואָס איר קענען קלייַבן די מערסט אָפּטימאַל פֿון די ערשט מדרגה פון טריינינג און גשמיות טויגיקייַט.
• גוף הייבן ריקווייערז אַ פּלאַץ פון ענערגיע, אַזוי דורך טאן סקוואַץ, איר פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייַט, וואָס וועט זיין נוצלעך ווען Performing אנדערע עקסערסייזיז.

וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן בעשאַס סקוואַץ

ווי אַ הערשן, דער ציל פון Performing סקוואַץ איז צו אַרבעטן אויף דער נידעריקער טייל פון דעם גוף. מיט דעם געניטונג קענען זייַן פּאַמפּט קייַלעכיק און די הינטן, צו באַזייַטיקן יבעריק סענטימעטער פון די ינער און ויסווייניקסט זייטן פון די טייז, טאַמי פאַרשטייַפן.

אין דער ערשטער פאַל אַרבעט די גלוטעאַל מוסקל. קוואַדריסעפּס און קאָזינג דיך מאַסאַלז אַרבעט דער הויפּט פֿאַר אַלע ווערייישאַנז פון סקוואַץ. 30 טעג די פּראָגראַם אויך ינוואַלווז אַבליק און רעקטוס אַבדאָמיניס.

טעכניק סקוואַט

צו דערגרייכן אין מינדסטער עטלעכע רעזולטאַטן, איר זאָל אָבסערווירן די ימפּלאַמענטיישאַן טעכניק עקסערסייזיז. באַמערקונג די ווייַטערדיק:

1. אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זאָל ווערן אויסגעשטרעקט צו פֿאָרמירן אַ סאָרט פון "קאָרסעט" פֿאַר דיין רוקנביין.
2. פּיאַטע געדריקט צו דער פּאָדלאָגע.
3. ברידינג אַפֿילו און רויק די קלאַפּן סקוואַץ.
4. צוריק גלייַך, טאָן ניט בייגן אָדער קייַלעכיק די צוריק.
5. אין די לאָואַסט שטעלע פון די ניז זאָל זייַן פּאַראַלעל צו די פֿיס און זאָל ניט אָפּנייגן ינווערד אָדער אַוטווערד.

קלאסישע סקוואַט גייט: פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער צוזאמען דעם גוף, די ניז זענען בענט צו פאָרעם אַ רעכט ווינקל, דעמאָלט דער גוף רעטורנס צו זייַן אָריגינעל שטעלע.

סקוואַץ פּראָגראַם פֿאַר 30 טעג

צו מאַכן די גוף פּאַסיק און הינטן גומע, נוצן ספּעציעל סקוואַץ. 30-טאָג פּראָגראַם הייבט מיט דיטערמאַנינג דיין מדרגה. צו דעם סוף, סקוואַט ווי פיל ווי איר קענען. צי ניט האָפּקען דעם שריט, ווייַל, סטאַרטינג ניט פֿון זייַן מדרגה, גרינג צו פאַרדינען געזונט פּראָבלעמס. דער ציל פון דעם פּראָגראַם - צו טאָן 200 זיצן-אַפּס און מער.

אויב דיין מדרגה פון מיטל צו גוט, דעמאָלט ווערקאַוט הבטחות צו זיין געראָטן. באַזירט אויף זייַן פּאָזיציע-מדרגה גיינ ווייַטער צו די עקסערסייזיז. טיש סקוואַץ פֿאַר 30 טעג ווערט געוויזן אונטן דורך די משל פון דער ערשטער 3 טעג.

• די נומער פון זיצן-אַפּס איז ווייניקער ווי 10, דעמאָלט נאָכגיין די 1 זייַל.
• אויב איר האָבן געמאכט אַרויף צו 20 זיצן-אַפּס, זען זייַל 2.
• אין דער געגנט פון 30 זיצן-אַפּס - דעמאָלט נאָכגיין די זייַל נומער 3.
• אויב איר געראטן צו מאַכן מער ווי 30 זיצן-אַפּס, בעשאָלעם האָפּקען פאָרויס צו די דריט וואָך.

לויט צו וואָס אַ טיש זיצן-אַפּס פֿאַר 30 טעג, איר זענען אין דער ערשטער וואָך. די רגע וואָך טוט נישט מאַכן קיין ענדערונגען צו די קלאסן. אין די סוף פון די 2 וואָך מאַכן אַן ערשט פּרובירן אַז איר האט איידער פליסנדיק דעם פּראָגראַם. רעזולטאַט רעקאָרד אָדער מעמערייז.

אַמאָל דיין מדרגה ריטשאַז 50 סקוואַץ, איר זענט גרייט צו דורכפירן סקוואַץ. דער פּראָגראַם פֿאַר 30 טעג אַקטשאַוואַלי הייבט רעכט איצט, די פֿריִערדיקע צוויי וואָכן זענען פּריפּעראַטאָרי, אויב די מדרגה פון גשמיות טריינינג איז געווען ניט גענוגיק. ברעכן אַפּס אויף עטלעכע אַפּראָוטשיז, ינקריסינג די נומער פון עקסאַקיוטאַד מאל לויט צו די טיש אונטן.

סקוואַץ אויף איין פוס

איינער פון די מערסט עפעקטיוו טייפּס פון סקוואַט איז אַ געניטונג פּיסטויל. דאס הייסט סקוואַץ אויף איין פוס. דאס געניטונג האט אַ נומער פון אַדוואַנידזשיז איבער אנדערע עמבאָדימענץ פון די סקוואַט:

• סקוואַט אויף איין פוס העלפּס צו אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן, בייגיקייַט, פּאַמפּט מאַסאַלז פון די גאנצע גוף.
• עס קאַנעקץ צו די אַרבעט פון קליין מוסקל פיבערס איבער די גוף, וואָס קענען ניט זיין כאַפּן דורך קיין אנדערע געניטונג פֿיס.
• א קליין מאַסע אויף דעם רוקנביין צו ויסמייַדן צוריק פּראָבלעמס.
• ווי אַ הערשן, עס זענען פילע לידינג פֿיס. ייסימאַטרי קענען זיין סאַלווד מיט נאָר פּיסטאַלז, ווייַל איר קענען סטרויערן די מאַסע אויף איין פוס, אָבער נישט ביידע.

די הויפּט שוועריקייט אין דער זייער אָנהייב ווען Performing סקוואַץ אויף איין פוס וועט האַלטן די וואָג. דעריבער, דער פאַל זאָל ניט האַלטן איר, איר זאָל פּרובירן ווידער.

טעכניק פון די פּיסטויל:

1. גיין אַרויף צו די טיר דזשאַמב און דאַר אַ ביסל אויף איין זייַט אים. איין פוס גלייַך און די אנדערע בענט בייַ די קני.
2. אָנהייבן צו בייגן די פוס ביי די קני בשעת ינהאַלינג. רגע רעזולטאַט פאָרויס. די צוריק מיט די גלייַך.
3. אויף די ויסאָטעמען, צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

אָפּציעס סקוואַץ אין דעם פּראָגראַם פֿאַר 30 טעג

אויב איר באַשליסן צו נעמען זיך די זיצן-אַפּס, 30-טאָג פּראָגראַם וועט לאָזן איר צו קלייַבן אַ טעטיקייט צו אייער געשמאַק. עס איז אויך רעקאַמענדיד נישט צו האַלטן איינער געניטונג, איר זאָל קעסיידער טוישן די ווערייישאַנז פון סקוואַץ, קאַמביינד מיט די שפּאַנונג אויף אנדערע מאַסאַלז זאָנע.

אָפּציעס סקוואַץ:

• סקוואַץ מיט אַ מאַסע. פּאַסיק דומבבעללס פון די באַר אָדער נאָר אַ פלאַש אָנגעפילט מיט וואַסער. די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין דעם פאַל איז רידוסט און צעטיילט אין עטלעכע אַפּראָוטשיז.
• פּליטקע אָבער אָפט אַפּס לאָזן צו אַרבעטן די מאַסאַלז אין די הינטן, וואָס זענען נישט ינוואַלווד אין טיף סקוואַט. הילף צו עלימינירן וידעפדיק פעט און סעללוליטע אין די הינטן.
• "פּליé" איז געטאן מיט די גרעסטע לעגס באַזונדער, טאָעס קוק אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, די סקוואַט איז די מערסט דיפּלי. ווען אומגעקערט צו דער אָריגינעל שטעלע צו ויסגלייַכן אָפּטיאָנאַללי ניז.
• סקוואַט קעגן די וואַנט איז געטאן צו אָפּזאָגן מוסקל גאַרטל צוריק. די צוריק געדריקט קעגן די וואַנט, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער און שטעלן פאָרויס. סקוואַטטינג טאָן, ווי אויב סליידינג אַראָפּ די וואַנט, די דנאָ פּאָסטן - פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. די פֿיס זאָל ניט רוק אַריבער די שטאָק.