עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר בוטטאָקק פאַרגרעסערונג

ראַונדיד ווייַבלעך הינטן אַטאַטשט פיגור סעקסי און אַמייזינג אַטראַקשאַן אין די אויגן פון אנדערע. אויב נאַטור האט נישט געגעבן איר אַזאַ אַ פיגור נעענטער צו די ידעאַל געניטונג וועט העלפן צו פאַרגרעסערן די הינטן. דו זאלסט זיי יעדער טאָג און נאָך אַ קורץ צייַט פון באַמערקן אַז אייער באַט סטאַרץ אַפּעטיטלעך ראַונדיד.

שטיין מיט פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, פּאָזיציע אויף, הענט ציען פאָרויס. ויסאָטעמען און סלאָולי אָנהייבן צו סקוואַט. ווען דיין היפּס זענען עריינדזשד פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע ייבערפלאַך, האַלטן, ציען די קאָקסיקס צוריק ווי פיל ווי מעגלעך, ויסגלייַכן דיין צוריק. וועגן 25 סעקונדעס זענען אין דעם שטעלע. דעמאָלט, מיט אַ ינאַליישאַן, סטרייטאַנד אַרויף סלאָולי. איבערחזרן די געניטונג, אָבער עס איז אַ ביסל קאָמפּליצירט. ווען איר זיצן אַראָפּ גאָר, טאָן ניט בלייַבן אין אַ סטאַטיק שטעלע און אָנהייבן צו פירן אויס פרילינג מווומאַנץ. מאָווינג אַרויף - אַראָפּ, איר וועט צושטעלן אַן נאָך מאַסע אויף די גלוטעס. גיי די "קוואַל" פון לפּחות 20 סעקונדעס, דעמאָלט שטיין אַרויף מיט אַ ינאַליישאַן.

צולייגן די לעגס ווי וויידלי ווי מעגלעך, יקספּאַנד די ינער זייַט פון די פֿיס פאָרויס, הענט אויף די היפּס שטעלע. ווי איר ויסאָטעמען, בייגן דיין ניז און סקוואַט אַראָפּ ווי טיף ווי לאָזן גשמיות טריינינג. דעמאָלט פּאָסטן די פּעלוויס פאָרויס און פאַרשטייַפן דיין הינטן. האַלטן מוסקל שפּאַנונג פון וועגן 20 סעקונדעס. ינספּיראַטאָרי שטיין, מנוחה פֿאַר 20 סעקונדעס. זייט זיכער צו טאָן עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן די הינטן 2 מער מאל.

באַקומען אויף דיין ניז, טאָעס מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע, שטעלן די דלאָניע פון דיין האַנט אויף דיין גאַרטל. אויף די ויסאָטעמען, נידעריקער דיין הינטן נעענטער צו די סאָלעס פון זייַן פֿיס, אָבער טאָוטאַלי טאָן ניט זיצן אויף זיי. ינספּיראַטאָרי פּאָסטן פּעלוויס פאָרויס און נעמען די סטאַרטינג שטעלע. דו זאלסט 10-20 רעפּאַטישאַנז. איר קענען אויך געניטונג אַ ביסל האַרדער פֿאַר בוטטאָקק פאַרגרעסערונג: טאן די סקוואַט, אָנהייבן פרילינג באַוועגונג פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.

לייגן אַראָפּ, בייגן לעגס, פֿיס צו צולייגן די ברייט פון 10 סענטימעטער פון יעדער אנדערער. מיט אַ ינאַליישאַן, הייבן היפּס אַרויף און פאַרשטייַפן דיין הינטן. האַלטן פֿאַר 20 סעקונדעס, דעמאָלט לאָוערד גאָר צו די שטאָק. איבערחזרן לפּחות 15 מאל די.

סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע. אויף די ייַנאָטעמען, הייבן די היפּס. יבעררוק דיין וואָג צו די לינקס פֿיס, ויסגלייַכן דיין רעכט פוס און הייבן אַרויף. ין אַ מינוט, דורכפירן ספּרינגי באַוועגונג, לאָוערינג, דעמאָלט רייזינג די פּעלוויס. ויסאָטעמען גאָר ליגן. איבערחזרן עקסערסייזיז פֿאַר בוטטאָקק פאַרגרעסערונג, באזירט אויף די רעכט פֿיס.

זעמל איבער אויף דיין מאָגן, שטעלן דיין הענט צוזאמען דעם גוף. אויף די ויסאָטעמען, הייב די רעכט פוס, פּוינטינג די פינגער פונ פוס זיך. האַלטן פֿאַר 25 סעקונדעס. אויף די ייַנאָטעמען, נידעריקער פוס. געבן זיך עטלעכע מנוחה. די ווייַטער צייַט איר ויסאָטעמען, הייבן זיך די אנדערע פוס און ווייקן האַלטנ זיך ווי 25 סעקונדעס.

באַקומען אויף דיין ניז, באַקומען אַראָפּ אויף די פאָרעאַרם. נעמען קיין פוס צוריק, בייגן אין דער זעלביקער צייַט איר קני. אויף די ייַנאָטעמען, הייבן די פוס אַרויף, ויסאָטעמען און נידעריקער עס צו די שטאָק. דו זאלסט 2 שטעלט פון 25 רעפּאַטישאַנז. דורכפירן די געניטונג אויף די אנדערע בוטטאָקק.

טראַינינג פון די גלוטעאַל מאַסאַלז, ווי ווויל ווי קיין אנדערע מאַכט מאַסע מוזן סוף קאָמפּלעקס סטרעטשינג.

זיצן מיט לעגס גאָר ויסגלייַכן, ציען די סאַקס. מיט אָטעם כאַפּן דיין הענט. אויף די ויסאָטעמען, טילט די גוף צו די לעגס. אָרט די פּאַלמס אויף די פֿיס אָדער נידעריקער פוס, פונט די קאַסטן צו די היפּס. האַלטן פֿאַר 1 מינוט. אויף די ייַנאָטעמען סלאָולי ויסגלייַכן.

ליגן אויף די שטאָק, דיין געווער ווי איר ווילן. מיט אַ עקסכאַליישאַן בייגן די רעכט פוס בייַ די קני שלאָס, מיט אַ אָטעם רעוואָונד קני פון די לינקס פוס און פּרובירן צו דערגרייכן אויס צו זיי צו די שטאָק. אין דער זעלביקער צייַט, טאָן ניט מעלדונג שטאַרק פּלייצעס אַוועק די שטאָק. ליגנעריש אין דעם שטעלע פֿאַר 1 מינוט. מיט אַ עקסכאַליישאַן צו ונטוויסט די טאַליע און ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק גאָר. דורכפירן סטרעטשינג צו די לינקס בוטטאָקק.

די גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן, איר קענען אַרייַננעמען אין מאָרגן עקסערסייזיז אָדער לויפן ווי אַ זעלבשטענדיק מאַכט מאַסע.