ראַקינג פּראָגראַם - אפילו פאַרשפּרייטונג

דער גאנצער פּראָצעס פון טריינינג זאָל זיין מאָניטאָרעד און פונאנדערגעטיילט אויף אַ טעגלעך יקער. אלץ מוזן זיין סיסטעמאַטיש און לאַדזשיקאַל. פּולינג ברעקלעך פון אייַזן אָן די נייטיק וויסן איז יניפעקטיוו. אין קיין פאַל עס איז וויכטיק צו האָבן אַ קאָפּ. דעם אַפּלייז צו באָדיבוילדינג און פיטנעסס - איר דאַרפֿן צו ריכטיק קאַמביינינג די טריינינג פון עטלעכע מוסקל גרופּעס, דורכפירן די רעכט סומע פון אַפּראָוטשיז און רעפּאַטישאַנז, עסן רעכט, האַלטן אַלע שלעכט געוווינהייטן און אַזוי אויף. די ראַקינג פּראָגראַם איז אַ פונדאַמענטאַל טייל פון די טריינינג פּראָצעס. ווי צו מאַכן עס ינדיפּענדאַנטלי, און וואָס זענען די קרייטיריאַ פֿאַר טאן אַזוי?

אויסקלייַבן פּרייאָראַטיז

איידער די פּראָגראַם פֿאַר ראַקינג וועט זיין צונויפגעשטעלט און גרייט, איר דאַרפֿן צו באַשליסן אויף אַ נומער פון וויכטיק ווייזט. צו אָנהייבן מיט, עס איז נייטיק צו באַשליסן וואָס פּונקט אַלעמען וויל פון די קלאסן: פּאָמפּע גרויס הענט, צוריק אָדער קאַסטן. עטלעכע זאל וועלן אַלע דעם בייַ אַמאָל, אנדערע וועט בעסער צו פאָקוס זייער ופמערקזאַמקייַט אויף זייער פֿיס. נאָך די בילכערקייַט איז אויסדערוויילט, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין ווי פילע מאָל אַ וואָך איר פּלאַן צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל. מיר וועלן זיין גיידיד דורך די סטאַנדאַרט נומער - 3 כייקס אין די האַלל פּער וואָך. דורך דעם וועג, דאָס איז די מערסט נוצלעך לייזונג, ווי פֿאַר 3 טעג איר קענען האָבן צייַט צו פּאָמפּע אַלע די נייטיק מאַסאַלז און איין טאָג פון מנוחה איז גענוג צו ומקערן. כּמעט קיין מאָדערן פּראָגראַם פֿאַר טריינינג אין די האַלל איז געבויט אויף די אַרבעט פון דרייַ ארבעטן טעג.

בנין די פּראָגראַם

אַזוי, די פּראָגראַם פֿאַר טריינינג אין די ספּאָרטזאַל איז געבויט אויף די יקער פון די אויסדערוויילטע פּרייאָראַטיז פון די אַטלעט. אַרבעט אויף די רעכט מוסקל גרופּע זאָל זיין בייַ מינדסטער 2 מאל אַ וואָך, וואָס איז, למשל, אויף מאנטאג און פרייטאג. אויף דער ערשטער טאָג פון טריינינג, עס איז דיזייראַבאַל צו פירן אויס די עקסערסייזיז אויף די קאַסטן און טריסעפּס, ווי אין דעם און אין די אנדערע פאַל זענען יוטאַלייזד דער זעלביקער מוסקל גרופּעס. אַזאַ אַ פּראָגראַם פֿאַר ראַקינג גיט פֿאַר אַ טיף און גרונטיק פּאַמפּינג פון יחיד טיילן פון דעם גוף. דער בעסטער אָפּציע איז צו קלייַבן דרייַ עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן און דרייַ פֿאַר טריסעפּס. ווי אַ רעזולטאַט פון די עקסערסייזיז עס טורנס אויס 6. נאָך דאָ אין די סוף פון אַלע איר קענען לייגן אַ דרוק. דאָ איז אַ מוסטער רשימה פון עקסערסייזיז פֿאַר די ערשטער טאָג: די באַנק דריקן, באַנק דריקן אין די שיפּוע, די וויירינג, די פראנצויזיש באַנק דריקן, פּאַראַלעל באַרס, ציען אויף די בלאָק. די נומער פון אַפּערטונאַטיז פֿאַר יעדער געניטונג זאָל נישט זייַן ווייניקער ווי דרייַ אָדער פיר. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 10. דרוק צו פּאָמפּע מיט גרויס רעפּאַטישאַנז (20-25). דער רגע טאָג פון טריינינג, וואָס קענען צושטעלן איר מיט אַ פּראָגראַם פֿאַר ראַקינג, קענען זיין דערלאנגט אין די פאלגענדע פאָרעם: פּאַמפּינג די צוריק און פּלייצעס. סימילאַרלי, אין רובֿ קאַסעס, די מוסקל גרופּעס זענען קאַמפּלאַמענטשי ווען די מערהייַט פון עקסערסייזיז, אַ רשימה פון וואָס וועט קוקן עפּעס ווי דעם: דעאַדליפט, מיליטעריש דריקן, ציען די גאַרטל, באָוטינג, וויירינג מיט דומבבעללס שטייענדיק און ציען אויס פון די קאָפּ / קאָפּ. די נומער פון אַפּראָוטשיז און רעפּאַטישאַנז בלייבט אַנטשיינדזשד. אין די סוף מיר טרייסלען דעם דרוק. דער פּראָגראַם פֿאַר די ראַקינג שטול אויף די דריט טאָג איז רעפּריזענטיד דורך פּאַמפּינג די ווייַטערדיק גרופּעס פון מאַסאַלז: לעגס און געווער. רשימה פון עקסערסייזיז: סקוואַץ, ליפטינג לעגס אויף די קוואַדריסעפּס, פֿיס העכערונג אויף די טאָעס (קאַלב), בייסעפּס צו באַנק סקאַט, "האַממערס" און ליפטינג באַרבעלל בייסעפּס שטייענדיק (אָדער פאַרבייַטן ווערקאַוט לעגס בילכערקייַט גרופּע פון מאַסאַלז). לעגס זאָל זיין פּאַמפּט מיט אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז, ינקריסינג זייער נומער צו 13-15 מאל. בעערעך, און קיין פּראָגראַם פֿאַר ראַקינג איז געבויט, קאַמביינינג אַלע די וויכטיק און יקערדיק עקסערסייזיז, ברייקינג זיי אין טיילן אויף אַרבעט טעג.