ווי צו ריכטיק דורכפירן די געניטונג "טוויסטינג" אויף די שטאָק

דער קלאַסיש "טוויסטינג" געניטונג אויף די שטאָק איז אַ העכסט עפעקטיוו וועג צו באַקומען באַפרייַען פון סאַגינג קרעאַסעס אויף די בויך און געווינען שטאַרק מאַסאַלז פון די דרוק. עס איז נייטיק אָבער צו באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו ווי ריכטיק איר דורכפירן דעם געניטונג, ספּעציעל אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט די נידעריקער צוריק אָדער האַלדז.

טראַדיציאָנעל

כאָטש די קאָמפּלעקס מווומאַנץ זענען נישט קאָמפּליצירט, עקספּערץ רעקאָמענדירן צו Carefully נאָכפאָלגן די טריט ווייטער ווען Performing עקסערסייזיז אויף די דרוק.

1. לייגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין גאַרטל. זיי מוזן פאַרלאָזנ אויף די שטאָק.
2. פאַרלייגן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ אַזוי אַז דיין טאַמז זענען הינטער דיין אויערן. ופמערקזאַמקייַט: טאָן ניט דרייען דיין פינגער אין די "שלאָס".
3. שטעלן עלבאָוז, ריספּעקטיוולי, אין פאַרקערט אינסטרוקציעס און אַ ביסל פאָרויס.
4. כאַפּן דעם גלעזל אין אַזאַ אַ וועג אַז צווישן אים און די קאַסטן עס זענען עטלעכע סענטימעטער פון פֿרייַ פּלאַץ.
5. סלאָולי שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די דרוק, פּולינג די מאָגן.
6. טרער אַוועק די אויבערשטער גוף פון די שטאָק, לינגינג פאָרויס. עס איז וויכטיק אַז די אַקסל בלאַדעס טאָן נישט פאַרבינדן די שטאָק.
7. האַלטן פֿאַר איין רגע אין דעם פּאָסטן, דעמאָלט סלאָולי זינקען צוריק.

ביסל טריקס

טוויסטינג אויף די שטאָק - אַ לעפיערעך פּשוט געניטונג, אָבער אין זייַן ימפּלאַמענטיישאַן, עס זענען עטלעכע נואַנסיז. ווייל קערפאַלי געלערנט די עצות פון טויגיקייַט ינסטראַקטערז, איר וועט פאַרגרעסערן די עפעקטיווקייַט פון גשמיות טעטיקייט און קענען ויסמייַדן ספּאָרט ינדזשעריז.

• האַלטן די מאַסאַלז פון די דרוק אין שפּאַנונג. דעם, ערשטער, וועט העלפן צו דערגרייכן פאַסטער רעזולטאַטן פון טריינינג, און צווייטנס - צו פאַרמייַדן יבעריק מאַסע אויף די נידעריקער צוריק.
• דו זאלסט נישט שטעלן דיין הענט אויף דיין האַלדז. אָבסערווירן די ערשט ווייַטקייט צווישן די עלבאָוז.
• קלאַפּן די שטאַם ווי פיל ווי איר הייבן עס פון די שטאָק. אין אנדערע ווערטער, ויסמיידן פּלוצעמדיק מווומאַנץ ווען ליפטינג די קאָפּ, האַלדז און אַקסל בלאַדעס פון פּראָנע שטעלע. פּרובירן צו פאָרויס פאָרויס, ווי אויב איר זענט דאַבלינג. ימאַדזשאַן סטרעטשינג דיין ריבס צו דעם בעקן, און ויסמישען בייַ די שפּיץ פון טוויסטינג, ליגן אויף די שטאָק; ינשאַלע ווען צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, פאָרזעצן צו האַלטן די מאָגן אין שפּאַנונג.
• פּראָדוצירן אַלע מווומאַנץ זייער סלאָולי און מיט קאַנסאַנטריישאַן. דאָזענס פון רעפּאַטישאַנז וועט זיין גענוג.

פאַרקערט קראַנטש אויף דריקן

1. ליגן אויף די שטאָק, שטעלן דיין הענט אויף דיין מאָגן אָדער פּול זיי צוזאמען די גוף. אין די לעצטע פאַל, די פּאַלמז זאָל גאָר ליגן אויף די שטאָק.
2. כאַפּן דיין לעגס. איר קענען אָדער האַלטן דיין ניז בענט אין אַ ווינקל פון נייַנצן דיגריז, אָדער אויסשטרעקן דיין לעגס און פּרובירן צו ויסגלייַכן זיי.
3. טרער אַוועק די נידעריקער טייל פון דעם שטאַם פון די שטאָק, ניצן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. זיין אָפּגעהיט: עס איז וויכטיק נישט צו לייגן לאָודז אויף דיין הענט, צוריק אָדער קאָפּ. אויב איר קענען ניט הייבן די נידעריקער טייל פון די טאָרסאָ מיט נאָר אַ דרוק, עס מיטל אַז איר פעלן גשמיות שטאַרקייַט. עס העלפט צו באַן דעם געוויינטלעך, "קלאַסיש" טוויסטינג אויף די שטאָק. אויב איר פאָרזעצן דעם געניטונג מיט ניט גענוגיק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, טריינינג וועט בלויז רעזולטאַט אין אַ וויסט פון ענערגיע און ומנייטיק שטרענג אויף אנדערע טיילן פון דער גוף.

אנדער ברירה מיט פיטבאַלל

אויב איר קעסיידער באַזוכן די ספּאָרטזאַל אָדער האָבן דיין אייגן גימנאַסטיק פּילקע און די געלעגנהייט צו טאָן טויגיקייַט אין שטוב, פּרובירן צו רעכענען די פאַרקערט טוויסץ אויף די פּרעס מיט אַ טשיקאַווע אָפּלייקענונג.

1. זיצן אויף די געניטונג פּילקע און ראָולד טשעסטעד אַראָפּ אַ ביסל צו ומדריי (פֿון די פּלייצעס צו די קאָקסיקס) איז ליגן אויף אַ בייגן פעעטבאַלל, און דער אויבערשטער טייל פון די גוף (קאָפּ, האַלדז, פּלייצעס) זענען געווען אויף די פּילקע. קני זענען בענט, פֿיס מנוחה אויף די שטאָק און זענען געשטעלט אויף די ברייט פון די גאַרטל.
2. דורכפירן די גרונט באַוועגונג, וואָס באשטייט פון דעם טראדיציאנעלן טוויסטינג אויף די שטאָק. טאָן די געניטונג סלאָולי און קערפאַלי, מאַקסימאַללי סטריינד די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו טייַנען וואָג און נישט ראָלל אַוועק די ספּאָרטזאַל פּילקע.

מער פאַרשיידנקייַט

ווי מיט קיין יקערדיק געניטונג (אַרייַנגערעכנט שטופּ-אַפּס, זיצן-אַפּס, לונגעס, דזשאַמפּס פון ליגנעריש, סטריפּס), טוויסץ זענען זייער דייווערס. פּרוּווט די ווייַטערדיק ווערייישאַנז צו באַשליסן די מערסט עפעקטיוו מאַסע פֿאַר איר פּערסאַנאַלי:

• קרייַז טוויסטינג ("וועלאָסיפּעד"). גיי די שריט דורך שריט ינסטראַקשאַנז צו דער ערשטער קלאַסיש ווערסיע, אָבער אַנשטאָט פון סיימאַלטייניאַסלי פּולינג ביידע פּלייצעס אַוועק די שטאָק, הייבן איינער אַקסל און אויסשטרעקן עס אין די פאַרקערט ריכטונג (לינקס-רעכט, רעכט-לינקס). עטלעכע מענטשן זענען באַקוועם טאן דעם געניטונג אין דינאַמיק און רירנדיק די פּלייצעס פון די קאָראַספּאַנדינג קני (אַז איז, די לינקס אַקסל - די רעכט קני, און וויצע ווערסאַ). דעם אָפּציע - אַ גוט ווערקאַוט פֿאַר די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

• לאַטעראַל טוויסטינג אויף דער פּאָדלאָגע. איצט נאָכגיין די ינסטראַקשאַנז צו די טראדיציאנעלן ווערסיע פון דער געניטונג, שטעלן ביידע לעגס אויף איין זייַט (קני זענען נאָך בענט און סקוויזד צוזאַמען). רייַסן אַוועק די פּלייצעס פון די שטאָק אין דער זעלביקער צייַט, ווי געוויינטלעך. זינט די טאָרסאָו וועט זיין טייל פארקערט צו די זייַט, איר וועט פילן שפּאַנונג אין די זייטן. צי עטלעכע רעפּאַטישאַנז אויף איין זייַט, דעמאָלט טוישן די שטעלע פון די לעגס און איבערחזרן די אַקשאַנז אויף די אנדערע זייַט.
• Twisting מיט אַ עקספּאַנדער. שטיין אַרויף גלייַך און נעמען אַ מאָונטעד עקספּאַנדער אין ביידע הענט. פּול עס אַראָפּ, בענדינג דיין צוריק און סטריינינג די מאַסאַלז פון די דרוק.