נוציק עקסערסייזיז פֿאַר פיטבאָל פֿאַר די צוריק

האָבן איר אלץ וואַנדערד וואָס ריזיקירן לאָודז אונדזער צוריק קענען וויטסטאַנד? איבער איר לעבן איר אַרבעט איז צו טייַנען אַ יידילי ווערטיקאַל שטעלע פון דעם גוף, און דאָס איז ווייַט פון גרינג. גענומען זאָרגן פון איר געזונט איז אונדזער באַלדיק פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט. דעם ויסגעצייכנט עקסערסייזיז וועט העלפן צו שטארקן די צוריק מאַסאַלז אויף פיטבאַלל.

איר אַוואַדע געהערט פון די פיטבאַלל, ספּאָרטזאַל פּילקע, פאָלקס נאַואַדייז צווישן די יקספּיריאַנסט אַטליץ, און צווישן די נוקאַמערז ענטוזיאַסץ. שניט איז נישט אַקסאַדענטאַל. דעם סימיאַלייטער קענען צושטעלן טיף דרוק, אַזוי ספּערד די צוריק מאַסאַלז מיט אַ באַקבאָון פון יבעריק לאָודז. אַז איז וואָס, למשל, צוריק עקסערסייזיז אויף אַ פיטבאַלל רעקאַמענדיד פֿאַר שוואַנגער כּמעט אַלע יקספּעקטאַנט מוטערס.

באַטראַכטן אַ ביסל אָפּציעס צו גיין מיט די פּילקע. געניטונג אויף פיטבאַלל פֿאַר די צוריק, אַ photo of וואָס איז געגעבן אין דעם אַרטיקל זענען פּאַסיק פֿאַר מענטשן פון אַלע בקיעס לעוועלס.

נעמען קעיר פון די רוקנביין

דער אַרבעט פון דער ערשטער געניטונג פֿאַר די פיטבאַלל פֿאַר די צוריק איז צו פארשטארקן די עקסטענסאָר מאַסאַלז פון די רוקנביין צו רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן בעשאַס לעקציעס און אין טריינינג. אין אַדישאַן צו פיטבאָלאַ, לאַגער אַרויף אויף דומבבעללס פֿאַר 1-1,5 קג (לויט דער מדרגה פון דיין טריינינג).

די סטאַרטינג שטעלע איז צו קניען איידער די פיטבאָל און ליגן אויף זייַן מאָגן. דערנאָך דומבבעללס זענען גענומען אין יעדער האַנט, הענט פרילי פאַלן צו די שטאָק (איר דאַרפֿן צו האַלב-בייגן דיין עלבאָוז און קער דיין פּאַלמז אַראָפּ). די פּעלוויס איז לאָוערד, דער נידעריקער בויך איז געדריקט צו די פיטבאַלל ווי פיל ווי מעגלעך. האַלטן דיין קאָפּ גלייַך, קוק אַראָפּ.

דורכפירן די געניטונג, פון דעם פּאָסטן, מיר הייבן אונדזער פּלייצעס און קאָפּ און סמודלי כאַפּן אונדזער געווער צו די זייטן צו אַ איין שורה מיט פּלייצעס. טראָג אין דער נידעריקער צוריק זאָל ניט זיין ערלויבט. ווייַטער, כאַפּן די לינקס אָרעם אין אַזאַ אַ וועג אַז אַ קליין טוויסטינג אַקערז אין די רוקנביין. אין דער זעלביקער צייַט, די רעכט האַנט בלייבט סטיישאַנערי. אין דעם פּאָסטן, מיר בלייַבן וועגן פינף סעקונדעס.

איבערחזרן די זעלבע פֿאַר די רעכט האַנט, די לינקס איינער - אין דער אָריגינעל שטעלע. מאַכן זיכער אַז די אַקסל מאָווינג סיימאַלטייניאַסלי, די גוף איז טוויסטיד, און די נידעריקער טייל פון די גוף - די מאָגן, היפּס, לעגס - בלייבט מאָווינגלאַס.

די געניטונג ינוואַלווז 5 טורנס אין ביידע אינסטרוקציעס, דעמאָלט אַ רעספּיט איז פארלאנגט פֿאַר אַ מינוט. שפּעטער עס וועט זיין מעגלעך צו נעמען דומבבעללס מער שווער און ברענגען די נומער פון ריפּעטישאַנז צו 8-10. אבער מער ווי 4 אַפּעריישאַנז צו טאָן איז אַנדיזייראַבאַל.

ניט בלויז די רוקנביין, אָבער אויך די דרוק

ויסגעצייכנט פֿאַר די וואס דאַרפֿן צו פארשטארקן די לאַמבאַר רוקנביין. עס איז אַ קלאַסיש "שיפל" אויף די דרוק, אָבער מיט די פּילקע.

דער סטאַרטינג שטעלע איז ווי גייט: לייגן אַראָפּ אויף די פוסבאָל מיט דיין מאָגן, ציען אויס און סטראַיגהטען דיין פיס, פאַרריכטן דיין הענט אין די לאַק הינטער דיין קאָפּ. דער גוף, געדריקט צו די פיטבאָל, איז לאָוערד.

ווען פּערפאָרמינג בייַ אַ פּאַמעלעך גאַנג, איר זאָל הייבן די פאַל אַרויף צו איין שורה מיט דיין לעגס גלייַך. דעריבער, סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אין ערשטער, טאָן ניט מער ווי 2 אַפּעריישאַנז, יעדער 8 מאל.

נאָך עטלעכע מאָל מיר ברענגען די נומער פון רעפּאַטישאַנז צו 12, מיר מאַכן דרייַ אַפּראָוטשיז. בייַ דערגרייה פון יז אין פאָרשטעלונג קאָמפּליצירן אַ אַרבעט - די געווער קראָסט אויף אַ ברוסט האַלטן איידער זיך. דעמאָלט איר קענען דורכפירן די געניטונג מיט ווייטינג (האַנטעל, פּאַנקייק פון די באַר).

פארשטארקן די פּלייצעס און צוריק

דער ציל פון דעם געניטונג פֿאַר די פיטבאַלל פֿאַר די צוריק איז צו פארשטארקן די וויידאַסט דאָרסאַל מאַסאַלז און די צוריק מאַסאַלז פון די פּלייצעס.

אָנהייב שטעלע - איר זענט שטייענדיק אין פראָנט פון די פיטבאָל. אין דער אָרעם בענט בייַ די עלנבויגן, האַלטן די האַנטעל, מיט די אנדערע האַנט דאַר קעגן די פּילקע. איין פֿיס שטייט אַ ביסל נעענטער צו די פּילקע.

דער גוף דזשענטלי און סלאָולי לינז פאָרויס, די צוריק איז מאַקסימאַללי סטרייטאַנד. די האַנט מיט וואָגינג בלייבט אונטן. סטראַינינג די פּרעס, בענדינג די עלנבויגן פּולז די גוף פון די האַנטעל. דערנאך עס קערט צו זייַן אָריגינעל שטעלע.

עס זענען 2 אַפּראָוטשיז, אין יעדער 8-10 רעפּאַטישאַנז. די נומער פון זיי איז ביסלעכווייַז פארמערט צו 12-15, בשעת דרייַ אַפּראָוטשיז קענען זיין גענומען. דער ערשט וואָג פון דומבבעללס איז 2-4 קילאָגראַמס, אין צייַט נעמען די כעוויער - אַרויף צו 6 קג. און טאָן ניט פאַרלאָזן די מינוט מנוחה צווישן ריפּיץ.

וניווערסאַל עקסערסייז

ווען געטאן דעם געניטונג, פֿאַר די פיטבאַלל (פֿאַר די צוריק), עס טריינז זייַן לאַמבאַר געגנט, פּלייצעס, דריקן, אויבערשטער טייז.

אַקסעפּטינג די סטאַרטינג שטעלע, מיר זיצן אויף די פיטבאַלל, לעגס טרעטן איבער און ראָולד די פּילקע אונטער אים. דער צוריק ליגט אויף די פיטבאָל (לינינג אַקסל בלאַדעס און פּלייצעס), די פּילבז אויס ווי אויב אין די לופט. לעגס בענט בייַ רעכט ווינקלז זענען אויף די שטאָק, קני זענען שטרענג אויבן די אַנגקאַלז, פֿיס זענען דיוואָרסט צו די ברייט פון די פּלייצעס, הענט אויף די היפּס.

זאל ס גיינ ווייַטער צו דער געניטונג. די היפּס זענען סלאָולי לאָוערד אַזוי אַז די אַקסל בלאַדעס און פּלייצעס זענען נאָך פּרעסטעד קעגן די פּילקע. דעמאָלט גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו היטן אַז די גוף איבער דער געניטונג איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, און די אַקסל בליידז האט ניט קומען אַוועק די פּילקע (נעמען זאָרגן פון די וואָג).

אין דער פעלן פון שוועריקייט אין טאן, טאָן אַ געניטונג מיט דאַמבעלז וועגן וועגן אַ קילאָ אין דיין האנט, איר קענען אויך פאַרלאָזנ אויף איין פוס. דער ערשט קורס איז 10 רעפּאַטישאַנז אין ביידע אַפּערטונאַטיז (עס זענען בלויז צוויי), און דער מאַסע איז געוואקסן.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די הענט

דער ציל פון די פינפט געניטונג פֿאַר די פיטבאַלל פֿאַר די צוריק איז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לאַמבאַר געגנט, ביסעפּס, טריזאַפּס.

מיר שטעלן די גוף אויף די פיטבאָל ווי די פריערדיקע געניטונג, אָבער די הענט מיט די הענט טייד אין די שלאָס זענען עקסטענדעד פאָרויס. ווען דורכפירן דעם גוף, קער די גוף אין ביידע אינסטרוקציעס אָלטערנאַטלי נאָך די הענט. דער נידעריקער טייל פון דער גוף טוט נישט רירן, די געווער זענען סטראַיגהטעד און זענען אין די שלאָס, דער גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.

דעם פּשוט געניטונג איז געטאן ריפּיטידלי (20 מאל אָדער מער). צו קאָמפּליצירן דעם אַרבעט איר קענען אויך דאַמבעלז אָדער לאַטקע.

דער רשימה פון עקסערסייזיז איז ניט ויסמאַטערן, אָבער עס כּולל אַלע די נייטיק טעקניקס פֿאַר עפעקטיוו השפּעה אויף די דאָרסאַל מאַסאַלז.