טראַינינג פֿאַר די הינדל: אַ פּראָגראַם פֿאַר גערלז

אַז לעצטע ווינטער חודש קומט צו אַ סוף. ניט ווייַט אַוועק איז פרילינג און די לאַנג-אַווייטאַד זומער סעזאָן. און דעם מיטל אַז זייער באַלד מיר וועט שפּרינגען אויס פון וואַרעם הויזן אין קורץ סקערץ, טאַפּס און סווימסוץ. און, פון קורס, מיט אַן עקסטרעם מינימום פון קליידער, אַלע אונדזער ירעגיאַלעראַטיז, וידעפדיק באַלדזשז, יקסעסיז און אנדערע דיסאַדוואַנטידזשיז פון די פיגור ווערן קענטיק. די טעגלעך טריינינג פֿאַר די הינטן וועט העלפן איר צו סאָלווע די פּראָבלעם. ספּעציעל פֿאַר איר, מיר פּיקט זיך די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז, פּאַסיק פֿאַר טאן אין שטוב און די ספּאָרטזאַל.

עטלעכע פּשוט כּללים בייַ סטאַרטאַפּ

איידער איר אָנהייב פּלייינג ספּאָרט, איר דאַרפֿן צו דורכפירן זיכער פּריפּעראַטאָרי פּראָוסידזשערז. אַזוי, אויב דיין טריינינג הינטן (פֿאַר גערלז) וועט זיין אין שטוב, צוגרייטן אַ טעפּעך, וואַסער, אַ האַנטעך און אָנטאָן אין באַקוועם קליידער וואָס טאָן ניט באַגרענעצן באַוועגונג. פֿרייַ אַרויף פּלאַץ פֿאַר טריינינג. פֿאַר לעקציעס אין די ספּאָרטזאַל, איר זאָל כאַפּן וואַסער, אַ האַנטעך, טוישן שיכלעך און קליידער. ווער עס יז וואס ינדזשויז טאן מוזיק, מיר רעקאָמענדירן אין שטייַגן צו געפינען אַ פּאַסיק און רידמיק בלאָק, וואָס העלפט צו רירן אין אַ פּאַסיק ריטם.

אָנהייב מיט אַ ליכט ווערקאַוט

ווי גייט היים טריינינג פֿאַר די הינטן אָנהייבן? אַז ס רעכט, מיט אַ וואַרעם-אַרויף. איידער איר אָנהייבן צו דורכפירן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז, רעקאַמענדיד פֿאַר טייטנינג די הינטן, וואַרעם אַרויף רעכט. צו טאָן דאָס, שפּרינגען פֿאַר 5-6 מינוט אָדער לויפן אויף דעם אָרט. איר קענען נוצן אַ שטריק. און נאָר נאָך דיין מאַסאַלז זענען גרייט, גיינ ווייַטער צו ווייַטער קאַמף.

מיר באַן אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל: סקוואַץ

צו אָנהייבן מיט, באַשליסן פֿאַר זיך ווו די טריינינג פון הינטן איז פּלאַננעד: אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב. די גוטע זאַך איז אַז איר קענען שטענדיק קלייַבן אַ וניווערסאַל קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז, פּאַסיק פֿאַר ביידע זאַל און היים סוויווע. פֿאַר בייַשפּיל, איינער אַזאַ געניטונג איז סקוואַץ, וואָס קענען זיין געטאן מיט וואָגינג און אָן עס. אין דעם פאַל, ווייץ, דאַמבעלז אָדער קליין פלאַש פון וואַסער אָדער זאַמד קענען זיין געוויינט.

סקוואַץ זענען געטאן ווי גייט:

• שטיין אַרויף גלייַך און פאַרשפּרייטן דיין לעגס (פּרעפעראַבלי, פּאַראַלעל צו די פּלייצעס).
• נעמען אין די הענט פון לאגלען אָדער דומבבעללס.
• בייגן די געווער (צוזאַמען מיט דאַמבעלז) בייַ די עלבאָוז.
• ויסשטימען דיין צוריק (אין דעם פּאָסטן, איר מוזן האַלטן עס פֿאַר די גאנצע ווערקאַוט).
• שנייַדן די לעגס באַזונדער (בייַ 45 ° C).
• דורכפירן אַ קראַטש (די פּעלוויס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק).

אַזאַ סקוואַץ זאָל זיין געטאן יעדער טאָג פֿאַר 30-10 מאל אין איין צוגאַנג. שריט דורך שריט, איר קענען פאַרגרעסערן די נומער פון אַזאַ רעפּאַטישאַנז. סקוואַץ זענען די מערסט עפעקטיוו און אין דער זעלביקער צייַט פּשוט עקסערסייזיז. דער בעסטער טריינינג פֿאַר די הינטן, לעגס און גאַנץ גוף איז ניט געפונען.

סקוואַץ מיט דאַמבעלז און אַ פּילקע קעגן אַ וואַנט

פֿאַר אַ טוישן, קלאַסיש סקוואַץ אין פּלאַץ קענען זיין אַ ביסל מאַדאַפייד. למשל, פֿאַר דעם צוועק, איר קענען נוצן אַ פיטבאַלל (אַ ספּעציעל מיטל פֿאַר טויגיקייַט) און דומבבעללס. עס איז אַזאַ טריינינג פון הינטן אין שטוב. צו דורכפירן עס, איר מוזן דורכפירן די פאלגענדע אַקשאַנז:

• גיי און שטיין מיט דיין צוריק צו דער וואַנט.
• נעמען די פּילקע, שטעלן עס הינטער דיין צוריק און דאַר זינען מיט דעם אויבערשטן טייל פון דיין טאָרסאָ.
• נעמען אין די הענט פון צוויי דאַמבעלז אָדער לאגלען.
• אַמאָל, טאָן אַ דאַונווערד בייגן, בייגן דיין געווער אין דיין עלבאָוז צו זיך, צוויי - באַקומען אַרויף און כאַפּן דיין הענט מיט דאַמבעלז אַרויף.

איבערחזרן סקוואַץ 25-30 מאל. עס איז דיזייעראַבאַל צו דורכפירן דעם קאָמפּלעקס אין 2-3 אַפּראָוטשיז. אין דער זעלביקער צייַט, עס איז נייטיק צו דורכפירן אַלע מווומאַנץ אין אַ קורץ צייַט. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז איר זענט לינינג צוריק און האלטן דיין צוריק פֿאַר די פּילקע. דעריבער, טאָן ניט מאַך אויך שנעל, אַזוי ווי נישט צו פאַרלירן דעם פונט פון וואָג.

עטלעכע ווערייישאַנז מיט אנפאלן

אן אנדער גרויס געניטונג פֿאַר די הינטן און לעגס זענען אנפאלן. עס זענען פילע אָפּציעס פֿאַר זייער ימפּלאַמענטיישאַן. ידעאַללי אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די הינטן זאָל אַרייַננעמען אַלע די אָפּציעס. אבער בייַ מינדסטער צוויי ווערייישאַנז פון אַטלאַסיז זענען ערלויבט. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען דורכפירן קלאַסיש אנפאלן, קאַמביינינג זיי מיט קראָסיז.

צו דורכפירן די ערשטער פאַרשיידנקייַט פון אנפאלן, איר זאָל שטיין גלייַך, און דעמאָלט נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס. די וואָג פון די גוף וועט סמודלי מאַך צווישן דיין לעגס. דורכפירן אַ מין פון סקוואַטינג. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און לייגן דיין פֿיס צוריק אין פּלאַץ. איבערחזרן ערשטער צו איין זייַט 30 מאל, און דעמאָלט צו די אנדערע.

קרייַז-אנפאלן זענען געפירט אויס קאַפּויער. און אין דעם פאַל, די פוס איז טראַנספערד נישט גלייַך, אָבער אין די פאַרקערט ריכטונג (קרייַז צו די קרייַז). די נומער פון רעפּאַטישאַנז פּער פֿיס איז רעקאַמענדיד צו ווערן פארמערט צו 30-60 דעספּאַץ אין אַ צייַט. דורך אַנאַלאַדזשי, איר קענען מאַכן זייַט אנפאלן.

זיי זענען געטאן אויף די האַלב-בענט פיס פון שטייענדיק שטעלע. אין דעם פאַל, די פוס זאָל זיין געשטעלט שטרענג אין דער זייַט. איבערחזרן אַלע די זעלבע און אויף די אנדערע פֿיס. וואָס קען זיין בעסער ווי דעם טריינינג פֿאַר די הינטן ?! מיט די געהעריק ימפּלאַמענטיישאַן פון די עקסערסייזיז, דיין מוסקל וועט ממש ברענען און שאַטן. אבער די הויפּט זאַך איז אַז קיין פון די טייפּס פון אנפאלן קענען זיין געטאן ניט נאָר אין שטוב, אָבער אויך אין די ספּאָרטזאַל. א גאנץ דערצו דאָ וועט זיין דומבבעללס.

רייז דיין פיס אַרויף

נאָך איר האָבן געענדיקט די עקסערסייזיז אין דער אויבערשטער פלאַך, עס ס צייַט צו מאַך צו די נידעריקער. צו טאָן דאָס, גיין אַראָפּ אויף אַלע פערז, מאַכן אַ מי אויף די עלבאָוז. לאָזן איין פוס אויף די קני, און בייגן די אנדערע און הייבן עס אַרויף. און די פּיאַטע זאָל זיין דירעקטעד צו די סופיט, און די פֿיס זיך - צו רירן אין אַ רעכט ווינקל. געדענק אַז אַזאַ טריינינג פֿאַר די הינטן טוט נישט דאַרפן אַ סאַגינג אין דער נידעריקער צוריק. צו ויסמייַדן שאָדן, פּרובירן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און נישט בייגן ווען מאָווינג. דורכפירן דעם געניטונג מיט יעדער פֿיס 25-30 מאל.

לאַטעראַל פוס ליפץ באַזונדער

ווייל פאַרטיק די פרייַ געניטונג, דזשענטלי ליגן אויף דיין זייַט. מעסטן דיין קאָפּ אויף די עלנבויגן פון איין האַנט, און די רגע פֿאַר קאַנוויניאַנס, אַ ביסל בייגן און שטופּן פאָרויס. נעמען אַ טיף אָטעם און הייבן דיין אויבערשטער פוס אַרויף. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. און דעמאָלט, ויסמיידן און נידעריקער דיין פוס, נישט רירנדיק די פּיספאַלי ליגנעריש נידעריקער. איבערחזרן די געניטונג מיט יעדער פֿיס 25-30 מאל. דעם טריינינג פּראָגראַם פֿאַר הינטן אין די ספּאָרטזאַל איז אין פּראָגרעס. אָדער אין מער באַקאַנט היים טנאָים.

פּעלוויק הייבן פון די האַלב-בריק

ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק. פאַרשפּרייטן דיין פיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס. קלאָוז אַראָפּ אין די שויס. שטעלן דיין הענט אַראָפּ און ברענגען זיי נעענטער צו דיין היפּס. אָנלייגן אויף דיין פּלייצעס און הייבן די פּילז אַרויף. בעשאַס דעם באַוועגונג, די קאַסטן ראָללס איבער די קאָפּ, און דער גוף פּערפאָרמז אַ כיינעוודיק האַלב-בריק. אין דעם אויבערשטן שטעלע האַלטן, און פעסט קוועטשן די הינטן. נידעריקער די פּעלוויס אַראָפּ און איבערחזרן די קריכן 25-30 מאל.

פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון דעם געניטונג, ליפטינג די פּעלוויס קענען זיין געטאן בשעת אויף אַ בערגל. דעם מיטל אַז ווען דער גוף העכערונג אַרויף, דיין פֿיס זאָל זיין בייַ אַ הייך. פֿאַר בייַשפּיל, עס קען זיין עטלעכע, שטייענדיק אויף יעדער אנדערע בלאַקס פֿאַר יאָגאַ, זיצן אַ שטול אָדער אַ סאָפע. צו קאָמפּליצירן די געגעבן קאַמף פון אַ פֿיס, עס איז מעגלעך צו שטעלן אויף די גרויס פּאַסיק פּילקע.

דורכפירן טויט הייבן מיט ווייטונג

דער ווייַטער פאַראַנען און פּשוט געניטונג איז דער טויטליעפט. צו דורכפירן עס איר דאַרפֿן אַ האַנטעל. אין דעם פאַל, יענע וואס האָבן אַ קליין וואָג (אַרויף צו 5 קג) וועט טאָן. אָבער, אין דער אַוועק פון אַזאַ ווייטאַנינג אגענטן, איר קענען שטענדיק נוצן פלאַש פון וואַסער אָדער זאַמד. ווי טוט דעם טריינינג פון הינטן אין די ספּאָרטזאַל אַרבעט? פֿאַר גערלז, עס איז יוזשאַוואַלי געפירט דורך יקספּיריאַנסט ינסטראַקטערז. אָדער דער גאנצער איניציאטיוו פאלט אויף די פּלייצעס פון די גערלז זיך.

צו דורכפירן דעם געניטונג, איר זאָל נעמען דומבבעללס אין דיין האַנט, ויסגלייַכן אַרויף, ויסמיידן דיין צוריק, און הענט צו ציען אַראָפּ (ווי אַ הערשן, זיי הענגען האַפאַזאַרדלי אַרום די היפּס). דעמאָלט איר זאָל אַ ביסל בייגן די ניז און זינקען צוריק, סמודלי סליידינג דומבבעללס אויף די לעגס. הייבן די האַנטעל צוריק. איבערחזרן דעם באַוועגונג 20-25 מאל. מאַך סמודלי און אָן דזשערקינג. דו זאלסט נישט קאַמיש. נעמען קורץ פּאָזאַז און אָטעמען דיפּלי.

פּראָגראַם פון טריינינג אין די ספּאָרטזאַל: הינטן

די ספּאָרטזאַל, ניט ענלעך דעם הויז, האט אַ גרעסערע שטח און פאַסילאַטיז. דער הויפּט מייַלע דאָ איז די בייַזייַן פון אַ יקספּיריאַנסט ינסטראַקטער, וואָס וועט געבן בייַצייַטיק עצה און מאַכן אַ פּלאַן פון בינע-ביי-בינע טריינינג. אַזוי, זייַענדיק אין דעם זאַל, איר קענען נעמען איין גאַנטעלקו (5 קג איז גאַנץ פּאַסיק), פאַרשפּרייטן דיין פיס וויידלי אין די "פּליאַ" און דורכפירן סקוואַץ. זיצן אַראָפּ ביז די דנאָ פון די האַנטעל רירט די שטאָק. אין דער זעלביקער צייַט, מאַכן זיכער אַז דיין ניז טאָן ניט גיין ווייַטער פון די סאַקס. צי דרייַ אַפּראָוטשאַז 12-15 מאל.

טיף סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל

אן אנדער גרויס געניטונג פֿאַר פעסט הינטן זענען טיף סקוואַץ אָדער סטאַמפּט אָן נאָך "פּאַנקייקס". צו טאָן דאָס, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, ווינט די באַר אָדער באַר הינטער דיין צוריק און אַריבערפירן די מאַסע צו דיין פּלייצעס. אָנהייבן צו טאָן סקוואַץ, גענומען דיין פּעלוויס אויס ווי אויב איר ווילן צו זיצן אויף אַ ומזעיק בענקל. איבערחזרן דעם געניטונג 12-15 מאל, ניצן 2-3 אַפּראָוטשיז.

סקוואַץ אויף איין פוס

צו דורכפירן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן אַ באַר אָדער באַר מיט אַ קליין וואָג און אַ באַנק. דער סדר פון דעם קאַמף אין דעם קאָמפּלעקס איז ווי גייט:

• אַפּפּראָאַטש די באַנק און שטיין אין פראָנט פון אים (גענוג 60-90 סענטימעטער).
• שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס.
• בייגן דיין ניז און הייבן די באַר אָדער באַר אַרויף, באַשטעטיקן עס פון הינטער אויף דיין פּלייצעס.
• שטעלן דיין געווער צו די ברייט פון דיין פּלייצעס.
• ויסשטימען דיין צוריק און הייבן דיין קאָפּ אַרויף.
• אָנהאַלטן דיין עלבאָוז אויף די באַנק מיט דיין פינגער פונ פוס.
• אָטעמען אין און אָנהייב סינגקינג אַראָפּ ביז די דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.
• ויסשטימען און צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.

טוישן דיין לעגס און איבערחזרן אַלע די זעלבע אַקשאַנז אויף די אנדערע. איבערחזרן 15 מאל פּער פֿיס. די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין דעם פאַל איז בעסער צו פאַרגרעסערן צו 2-3.

מיר הייבן די הינטן אין די האַלב-בריק מיט די באַרבעלל

צו טאָן דעם געניטונג, ערשטער זיצן אויף דער שטאָק. דעריבער, מאַך דיין פיס אונטער די באַר מיט אַ ליכט וואָג. אזוי דער האַלדז זאָל דערשייַנען אויף דיין היפּס. נאָך דעם, דזשענטלי לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, און, מיט די האנט האלטן די אַלבומס, אָנהייבן צו העכערונג אין די האַלב-שלאָס. צו טאָן דאָס, שטארק שטופּן דיין פֿיס אַוועק די שטאָק, און פּרובירן צו הייבן דיין קאַסטן. נאָך ליפטינג, ויסמיידן און סמודלי נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן דעם געניטונג 12-20 מאל.

קלאַססעס אויף די טרעדמיל אָדער די אָרביטרעק

אין דערצו צו שטאַרקייַט טריינינג, וואָס העלפט צו געשווינד פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון דיין הינטן, איר מוזן אויך דורכפירן קאַרדיאָו-אַפּעריישאַנז. צו טאָן דאָס, קלאסן אויף די אָרביטרעק אָדער אַ טרעדמיל זענען פּאַסיק. אָבער, אין די לעצטע פאַל, עס איז נייטיק צו ינסטאַלירן די פליסנדיק גאַרטל אין אַ ווינקל און יצר. אין דעם פאַל, די מאַסע אויף די הינטן וועט זיין געוואקסן, וואָס וועט לאָזן איר צו פילן אפילו די קלענסטער מאַסאַלז אויף דיין "פינפט פונט".

אין אַ וואָרט, פאַרבינדן קאַרדיאָו און שטאַרקייַט טריינינג. און דעמאָלט, זייער באַלד, איר נאָר טאָן ניט דערקענען זיך אין דער שפּיגל.