8 סופּער עקסערסייזיז וואָס וועט געבן איר אַ פלאַך מאָגן

די פלעקסיאָן פון די פּרעס און זיצן-אַפּס זענען פריער די מערסט פאָלקס וואַרעם-אַרויף אין גשמיות בילדונג קלאסן, אָבער די טעג האָבן לאַנג זינט דורכגעגאנגען. הייַנט, ביידע די עקסערסייזיז האָבן ערנד אַ שלעכט שעם, ספּעציעל צווישן טויגיקייַט ינסטראַקטערז. קעסיידערדיק רעפּאַטישאַנז און פלעקסיאָנס פון די צוריק אָפֿט געפֿירט ווייטיקדיק, און אַפֿילו דיספּלייסמאַנץ פון די דיסקס. די עקסערסייזיז ליסטעד ונטער וועט העלפן איר דערגרייכן אַ פלאַך, ריזיליאַנט בויך אָן ווייטיק און טראַוומע.

Planck

עקסערסיסעס צו פארשטארקן די טאָרסאָ זענען גאָר נוציק ניט בלויז פֿאַר די פּרעס, אָבער אויך פֿאַר די ריכטיק קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ. איינער פון די סימפּלאַסט און רובֿ פאָלקס עקסערסייזיז אַימעד בייַ סטייבאַלייזינג די טאָרסאָ איז אַ קלאַסיש באַר אויף ילאָנגגייטאַד געווער אָדער, ווי עס איז אויך גערופן, אַ הויך באַר.

די מערסט עפעקטיוו וועג צו האַלטן די באַר, פארווארפן אַ קליין וואָג פון איין האַנט צו די אנדערע. שטעלן די וואָג ווייַטער צו די רעכט האַנט, און אויסשטרעקן די לינקס און נעמען די וואָג, שטעלן עס ווייַטער צו די לינקס האַנט. איבערחזרן די געניטונג, טשאַנגינג הענט פֿאַר אַ מינוט.

האַלטן די רוקנעל מדרגה. עס איז בעסטער צו מאָניטאָר די ריכטונג פון די רוקנביין - נאָכגיין די פּילז. אויב עס טוט נישט דאַרפן לינקס אָדער רעכט, טוט נישט גיין אַרויף און פאַלן, די גאנצע רוקנביין וועט בלייַבן פלאַך.

בעת דער געניטונג, שטעלן די וואָג, צוריקקומען צו די סטאַרטינג פּאָזיציע אויף ינספּיראַציע און הייבן די וואָג אויף עקסהאַלאַטיאָן.

אַבסאָמינאַל בייגן

צו מינאַמייז צוריק ווייטיק און צושטעלן טרייסט צו די גאנצע רוקנביין, נעמען אָנצייכענען דעם געניטונג פון Dr. McGill, די אַבדאָמינאַל פאַרלייגן. ליגן אויף דיין צוריק, סטרעטשינג איין פוס, און די רגע בייגן אין די קני. שטעלן דיין הענט אונטער דיין טאַליע, מאַכן זיכער אַז דיין גומע איז פּאַראַלעל צו די סטעליע, טאָן ניט בייגן דיין האַלדז. קאַרעלעססלי הייבן דיין קאָפּ, קאַסטן און פּלייצעס ווי פיל ווי איר ווי. דו זאלסט נישט בייגן דיין האַלדז אָדער בייגן דיין גומע צו דיין קאַסטן. ימאַדזשאַן אַז אַ פלאַך ברייט ברעט איז אַטאַטשט צו דיין צוריק און נאַפּע, און הייבן די אויבערשטער טייל פון די גוף אין איין באַוועגונג. אפילו אויב די העכערונג מיינט נידעריק, עס ס אָוקיי. איבערחזרן די געניטונג 20 מאל, טשאַנגינג די בייגן פון די פוס פון די רעכט צו די לינקס.

מאַרץ ליגנעריש

פֿאַר די וואס פּלאַן צו מאַכן זייער אייגן עפעקטיוו טויגיקייַט רוטין, עקספּערץ רעקאָמענדירן איינער מער געניטונג, אַימעד בייַ סטרענגטאַנז די טאָרסאָ, - אַ מאַרץ ליגנעריש אַראָפּ.

צו דורכפירן די געניטונג, ליגן אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף מיט דיין הענט אַראָפּ, בייגן דיין ניז, רעסטינג דיין פֿיס אויף די שטאָק. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע. אָלטערנאַטלי, כאַפּן דיין לעגס אָן בענדינג זיי, און פּרובירן צו ציען די קני ווי נאָענט צו די מאָגן ווי מעגלעך. בעת דער געניטונג עס איז וויכטיק צו האַלטן די רוקנביין פלאַך און ענשור די ריכטיק וואָג און פעסטקייַט. טאָן דעם געניטונג פֿאַר אַ מינוט.

האַלב-אָרעם

אן אנדער פּשוט און עפעקטיוו געניטונג צו פארשטארקן די טאָרסאָ - אַ האַלב-שלאָס. ליגן אויף די שטאָק פּנים אַרויף, בייגן דיין ניז און פעסט לייגן דיין פֿיס אויף די שטאָק, האַלטן דיין ניז צוזאַמען. הענט אויסשטרעקן צוזאמען די גוף, רעסטינג דיין פּאַלמז אויף די שטאָק. כעזשבן די היפּס און פּילז אַרויף הערשן אַזוי אַז די גוף איז אַ גלייַך שורה וואָס לויפט אין אַ ווינקל פון די פּלייצעס צו די ניז. סלאָולי נידעריקער די פּעלוויס אַראָפּ צו זייַן אָריגינעל שטעלע און איבערחזרן די געניטונג 15-20 מאל.

טוויסטינג קאַפּויער

דעם געניטונג איז גערופן צוריק טאָרסיאָן און איז אַ שריט פון פֿאַרשטאַרקונג די טאָרסאָ צו זייַן פֿאַרשטאַרקונג. די ריכטיק דורכפירונג פון דעם געניטונג ריקווייערז איר צו ליגן אויף דיין צוריק, סטרעטשינג דיין געווער צוזאמען דעם גוף און רעסטינג דיין פּאַלמז אויף די שטאָק. אויך, איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין לעגס אַרויף, נישט בענדינג זיי, אַזוי אַז דיין פֿיס זענען פּאַראַלעל צו די סטעליע. דאָס איז די סטאַרטינג פונט. ווייַטער, הייבן די היפּס, פּעלוויס און נידעריקער צוריק אַרויף ווי פיל ווי איר פילן באַקוועם, אָן לוזינג וואָג און פעסטקייַט. פאָקוס אויף די פּלייצעס און פּאַלמז. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, פּרובירן צו נידעריקער דיין היפּס צו די שטאָק סלאָולי.

קליימער

דעם געניטונג איז אויך דיזיינד צו פארשטארקן די טאָרסאָ, מער ווי צו סטייבאַלייז און פארשטארקן עס. די סטאַרטינג שטעלע פון די קליימער איז הויך. שטייענדיק אין די באַר אויף אויסשטרעקן הענט, אָנהייב פליסנדיק אויף דעם אָרט, בשעת טריינג צו האַלטן די רעכט פוס קני ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די עלנבויגן פון די רעכט האַנט. דער זעלביקער איז מיט די לינקס זייַט. ווען סטאַרטינג באַוועגונג, מאַכן זיכער אַז די היפּס און פּעלוויס טאָן ניט גיין אַרויף, האַלטן די טאָרסאָ ימאָביל, און זייַן מאַסאַלז זענען פאַרקנאַסט. דאָס איז נישט גרינג, ווייַל אַ קליימער איז מער שווער געניטונג, וואָס דער גוף צו באַקומען מיד פאַסטער און פּרובירן צו פאַרגיטיקן און געפֿינען די וועג פון מינדסטער קעגנשטעל.

פוטבאָל ראָלל

שטייענדיק גלייַך און אויסשטרעקן דיין געווער מיט די מעדיציניש פּילקע אַרויף. האַלטן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. שאַרף וואַרפן די פּילקע אַראָפּ מיט די מאַקסימום מעגלעך קראַפט, בשעת פּרובירן צו כאַפּן עס ווי באַלד ווי עס באַונסיז אַוועק די שטאָק. עס איז אָוקיי אויב דיין גוף גייט אין די האַלב-סקוואַט. איבערחזרן די געניטונג 12-15 מאל. די הויפּט זאַך, טאָן ניט פאַרגעסן צו האַלטן די מאַסאַלז פון די טאָרסאָו אין שפּאַנונג. אויב איר פילן ווי די מאַסאַלז פון די פּרעס זענען ינוואַלווד אין דער געניטונג, איר זענט טאן עס רעכט.

וואַרפן פּילקע אויף פיטבאָל

רעסט דיין טאַליע אויף די פיטבאָל און בייגן דיין ניז אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק. רייזן די מעדיציניש פּילקע אויף אַ ן אויסגעשטרעקט אָרעם. געשווינד זיצן אַראָפּ און וואַרפן די פּילקע קעגן די וואַנט און כאַפּן עס. איבערחזרן געניטונג וועגן 15 מאל.

קאַרדיאָו געניטונג און געזונט עסן

ארבעטן אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, מען אָפט פאַרגעסן וועגן די פּלאַסט פון פעט וואָס סעראַונדז זיי. צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט אַרום די דרוק, דינגען אין עפעקטיוו קאַרדיאָו טריינינג אָדער אָנהייבן פליסנדיק. דזשאַמפּינג אויף די שטריק איז אויך זייער עפעקטיוו. צו פאַרגרעסערן די ווירקונג פון געניטונג און געניטונג, אָפּשאַצן דיין דיעטע, ויסשליסן עס האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן און שעדלעך פּראָדוקטן, און דער רעזולטאַט וועט נישט בלויז די אַבדאָמינאַל מוסקל, אָבער די אַלגעמיינע געזונט, ווי געזונט ווי די אויסזען.

געהעריק דערנערונג און געניטונג זאָל זיין ינסעפּעראַבאַל ווען ארבעטן אויף די מאַסאַלז פון די דרוק. איר קענען פאַרברענגען שעה אויף עקסערסייזיז, איבערחזרן זיי פֿאַר וואָכן און חדשים, אָבער אויב זיי זענען נישט געשטיצט דורך אַ געזונט דיעטע, איר זענט אַנלייקלי צו זען באַפרידיקנדיק רעזולטאַטן.

דעם טוט נישט מיינען אַז איר דאַרפֿן צו גאָר אַוועקלייגן קאַרבאָוכיידרייץ און פאַרגעסן וועגן מאַקאַראָנען, סאַנדוויטשיז און פּייסטריז. דער פּראָבלעם איז נישט אַז מיר עסן קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער ווי פיל פון די אָרגאַניק סאַבסטאַנסיז, אונדזער גוף איז צו פּראָצעס יעדער טאָג.