א גוט געניטונג פֿאַר די הינטן אין שטוב

געוואלט צו פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון זייער הינטן, מיר ערשטער טראַכטן וועגן קריייטינג שיין, ריזיליאַנט, און פּאַמפּט סילאַוועט. קיינער איז קעגן וואָג אָנווער, אָבער רובֿ מענטשן גלויבן אַז אָנ אַ געשטאַלט פלאַך הינטן - עס איז מיעס. דערצו, ביידע סעקסאַז זענען געצויגן צו יעדער אנדערער ווי עס איז גומע ראָונדנעסס.

די קאַפּ ווערז אַוועק די שטיין

אויב איר שטעלן אַ ציל צו באַקומען די גלוטעוס מאַקסימוס אנדערע מעקאַנע, איר דאַרפֿן צו שטעלן זיך אַז דער פּראָצעס וועט זיין לאַנג און שווער. טאָמער איר וועט מאַך מער ווי אַ סכום פון עקסערסייזיז איידער איר געפינען איינער און לערנען אַ גוט געניטונג פֿאַר די הינטן, וואָס איז אַ מין פון טראַמפּ קאָרט אין דעם געראַנגל פֿאַר הצלחה. אַזוי, זיין רעזערווירט דורך געדולד, מאַסטערינג די עקסערסייזיז, אָפּשאַצן און פאַרגלייַכן די רעזולטאַטן. ווי אַ אַסיסטאַנט וועט רופן די וואָג, מעסטן טאַשמע, פעדער און פּאַפּיר צו רעקאָרדירן רעזולטאַטן.

די ביניען פון די גלוטעאַל מאַסאַלז

אויב אונדזער ציל איז צו פאַרלירן וואָג, סעפּעראַטלי פון די גאנצע גוף פון אונדזער פינפט פונט פירן צו וואָג אָנווער וועט נישט אַרבעטן. דער מענטש גוף האט אַ מאָדנע שטריך צו געווינען וואָג אין אַלע געביטן און אויך אין אַלע פון זייַן געביטן פון פאַרלירן וואָג. דעריבער, אַלע דער עקסערסייזיז פֿאַר גלוטעס קאַלקיאַלייטיד ניט אויף דער וואָג פון אָפּזאָגן, און צו געבן זיי פעסט און שטאַלטיק. איידער איר אָנהייבן צו אַרבעטן אויס די מאַסאַלז, מיר טאָן ניט ווערקאַוט. ערשטער, באַקומען באַקאַנט מיט די סטרוקטור פון דעם בוילעט אין אַלע שייך זאָנעס אויף די מענטשלעך גוף, וואָס באשטייט פון דרייַ מאַסאַלז אין אַמאָל. דעריבער, דער בעסטער געניטונג פֿאַר די הינטן - זענען די וואס זענען ביכולת צו אַרבעטן און אַ גרויס און קליין, און די פּיריפאָרמיס מוסקל. געוויינטלעך אין די גלוטעוס מאַקסימוס מאַסאַלז אַ פּלאַץ מער פֿעיִקייטן, אַזוי עס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די בריאה פון רעליעף און גומע פאָרעם. אבער די לעצט רעזולטאַט אָן די אַרבעט פון די אנדערע צוויי מאַסאַלז טאָן ניט באַקומען אַזאַ אַן אידעאל, ווי וואָלט זיין דיזייראַבאַל.

גרויס מאַסאַלז זענען ביכולת צו נוץ

דורך די פראַזע "גרויס מאַסאַלז" דאָ מיר מיינען די אַוויילאַביליטי פון געזונט-טריינד און פּאַמפּט הינטן. פרייַ הינטן קיינמאָל דורך זיך וועט נישט ברענגען קיין נוץ צו די באַזיצער. נו, טאָמער אַז וועט פאַרווייכערן די לאַנדינג. אָבער פּאַמפּט גלוטעאַל מאַסאַלז האָבן די פיייקייַט צו אָקסידיזע און ברעכן אַראָפּ גוף פעט. די מער מוסקל, די מער זויערשטאָף עס וועט דורכנעמען. אזוי, דער גרויס מאַסאַלז אין די הינטן קענען זיין גוט אין דער צוקונפֿט צו אַרבעטן פֿאַר זייַן בעל, אַפֿילו אויב די וידעפדיק דעפּאַזישאַן פון נאָך פֿאַר עטלעכע סיבה אויס.

א גוט געניטונג פֿאַר די הינטן: ווערקאַוט

טאָמער אַז ס גענוג וועגן די טעאָריע. עס איז צייַט צו אָנהייבן צו נעמען קאַמף. ווי אַ וואַרעם-אַרויף איז יוזשאַוואַלי גענומען צו מאַכן ליכט דזשאַגינג ווערקאַוט. אבער, עס איז איין נס געניטונג אַז קענען "טייטן צוויי בירדס מיט איין שטיין." מיר זענען גערעדט וועגן דזשאַמפּינג שטריק. ביגינערז קענען דורכפירן די ווערקאַוט אין 200 דזשאַמפּס. יענע וואס פילן די שטאַרקייַט, וועט שפּרינגען דורך פּשוט שאָל 500 מאל. אויב מיר שטרעבן פֿאַר די ידעאַל, דעמאָלט דעם ציפער וועט פאַרגרעסערן צו איינער טויזנט. דזשאַמפּינג שטריק אין ראַנדאָם סדר - גוט עקסערסייזיז פֿאַר בוטטאָקק פאַרגרעסערונג אין דער היים, אַזוי איר קענען שפּרינגען אין דער מאָרגן, דזשאַמפּינג פּאַזישאַנינג ווי דער מאָרגן עקסערסייזיז.

סקוואַץ זענען יקערדיק

נאָך די ווערקאַוט דער גוף איז געזונט וואָרמד אַרויף, און איצט קומט די דרייַ פון די מערסט וויכטיק און עפעקטיוו עקסערסייזיז - סקוואַץ. אין פאַקט, זיצן-אַפּס צו אַרבעטן אויס פאַרשידענע מוסקל גרופּעס אַזוי פיל, אז מיר וועלן באַטראַכטן בלויז די גרונט עקסערסייזיז. אין דער צוקונפֿט, ווען דער גוף קומט אין טאָן, עס וועט פרעגן זיך קאָמפּליצירן דעם קאָמפּלעקס. אין די דערווייל, ווי אַ געניטונג פֿאַר ינקריסינג די הינטן און טייז וועט ינסטרומענט די ווייַטערדיק אַקשאַנז אין שטוב. פֿיס שטעלן אַקסל ברייט באַזונדער, הענט הינטער זיין קאָפּ אַלאַט. סקוואַט וועט סלאָולי און דיפּלי, ווי אויב מיר ווילן צו זיצן אויף אַ שטול, גענומען זייַן פינפט פונט צוריק אַ ביסל. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך בשעת Performing 3 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז.

סעללוליטע פייַנט

אויב מיר באַטראַכטן די בעסטער געניטונג פֿאַר די הינטן פון די פונט פון מיינונג פון די קאַמף קעגן סעללוליטע, עס איז ביכולת צו סקוואַט בישליימעס גלאַט מאַראַנץ שאָלעכץ אויף די הינטן און טייז. אויב די לעגס באַזונדער ווי וויידלי ווי מעגלעך, צו צעלאָזן די סאַקס אויף די פֿיס און סקוואַט, ניז ספּרעאַדינג לאַטעראַללי ביז דער מאָמענט ביז זיי פֿאָרמירן אַ ווינקל פון 90 דיגריז, עס איז מעגלעך, דערצו, גוט באַן ינער טייז. ויסגעצייכנט באַן לעגס און הינטן טיף סקוואַץ פֿון וואָס צו שפּרינגען צוריק.

ינקריסאַז די מאַסע. לונגעס

אַטאַקס, קיין ענין ווי קאָמפּליצירט און שווער זיי זאלן ויסקומען, זענען ניט צו זיין איגנאָרירט נאָך סקוואַץ. אויב מיר נעמען אין חשבון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר בוטטאָקק פאַרגרעסערונג אין טערמינען פון דעם לערנען פון קליין און באַרנע-שייפּט מוסקל וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ארויסטריטן אויף זייער פאָרמירונג. אויב דער ציל איז צו באַקומען ווי פיל ווי מעגלעך צו פּאָמפּע איבער, ריזיליאַנט און געגרינדעט די פינפט פונט, איר דאַרפֿן צו Make Friends מיט די פּשוט אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז. צו אָנהייבן מיט מיר טאָן לונגעס פאָרויס, צוזאַמען מיט די גלוטעאַל מאַסאַלז פּאַמפּינג דורך די פראָנט פון די דיך. רעכט פוס טאָן די וויידאַסט שריט, טראַנספעררינג דעם גוף מאַסע אויף די לענד. עס איז בעסער, אויב די לעגס זענען נישט געגאנגען צו בייַטנ לויט דער ריי נאָך יעדער לונגע. 10 ערשטער מאַכן ארויסטריטן אויף איין פוס, און דעמאָלט טוישן די ערשט שטעלע. מענטשן וואס חלום פון אַ בישליימעס גומע פאָרעם, נאָך ווייץ זענען געניצט ווען טאן אַ געניטונג צו פאַרגרעסערן די הינטן. תגובות אַטליץ געוויזן אַ פאַרגרעסערן אין די ווירקונג פון די ארויסטריטן, אויב איר נעמען אין די הענט פון דאַמבעלז. דאס איז אַ זייער גוט געניטונג פֿאַר די הינטן.

עקסערסיסעס אויף די דיטיילד לערנען פון די גלוטעאַל מאַסאַלז

מאַהי פוס בענט פֿון די "נילינג", טויגעוודיק פון ניט בלויז גוט צו שטארקן די דרייַ גלוטעאַל מאַסאַלז, אָבער אויך צו האַנדלען מיט סעללוליטע. שטייענדיק אויף די ספּאָרטזאַל מאַטע אויף זיין ניז, זייַן הענט וועט פאַרלאָזנ זיך די פאָרעאַרם. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז די בענט ניז זאָל פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז. עס זענען עטלעכע טייפּס פון עקסערסייזיז:

• פּולינג די פוס פּאַראַלעל צו די שטאָק, און דעמאָלט בייגן די קני, פּולינג די פּיאַטע צו די בוטטאָקק.
• אויך, מיר ציען די פוס פּאַראַלעל צו די שטאָק און מיד בייגן עס ביי די קני. מיר פּרובירן צו הייבן די בענט פוס ווי אויב מיר ווילן צו באַגראָבן עס אין דער סטעליע.
• בענדס איין פוס צו די זייַט צו פֿאָרמירן אַ רעכט ווינקל מיט דעם גוף. די סופּפּאָרטינג פוס איז בענט בייַ די קני.

מיר פּראָדוצירן 3 שטעלט פון 20 מאל.

עקסערסיסעס פֿאַר בוטטאָקק פאַרגרעסערונג (Photo). מאַהי גלייַך פוס

מאַהי פֿאַר פילע איז איינער פון די באַליבט עקסערסייזיז. און עס קענען דורכפירן ביידע שטייענדיק אויף אַלע פאָורס, ליגנעריש אויף זייַן זייַט, ליגנעריש אויף זיין צוריק, און אין אַ שטייענדיק שטעלע אויף די שטאָק. אין דערצו צו די הינטן, דיך געארבעט אויס אַנדערש. עס אַלע דעפּענדס אויף וואָס וועט זיין די לידינג פוס אין מאַהאַה. די פּשוט עקסערסייזיז באטייטיק סטרענגטאַנז טייז, וואָס גיט אַ גאַנץ שליימעס דנאָ פון די פיגור. מאַהי דורכפירן גלייַך פוס לייכט גענוג, אַזוי איבער צייַט די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין איין צוגאַנג קענען זיין געוואקסן אַרויף צו 50 מאל. עס קענען זיין ווי אַ דלאָניע מנוחה געניצט קיין בלאָק, און אַ גרויס ספּאָרטזאַל פּילקע מיט כאַנדאַלז. אין דעם פאַל, די ווערייישאַן פון עקסערסייזיז וועט יקספּאַנד באטייטיק.

די העכערונג פון לענד און פּעלוויס

די קאָמפּלעקס, וואָס איז באקאנט צו אונדז, מיר שטעלן די עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן די הינטן און טייז, איז דערענדיקט אָן די ספּעקטאַקיאַלער העכערונג פון די פּעלוויס. ליגן אַראָפּ אויף די ראָגאָזשע facing דער סטעליע. זייער פֿיס אין פראָנט פון אַ קליין הויז אויף די אַקסל ברייט באַזונדער און בייגן זייער ניז. הענט פאַרריכטן אויף די שטאָק צוזאמען די כאַל. מיר נעמען צו ראַפּאַדלי שטופּן די פּעלוויס פאָרויס און דעמאָלט נידעריקער עס צוריק, ווייַטער סטריינינג די גלוטעאַל מאַסאַלז. איר קענען דיווערסיפי און קאָמפּליצירן דעם געניטונג. מיר כאַפּן די פּעלוויס און פאַרריכטן עס אין אַ הייך וואָס וועט לאָזן דעם גוף. זינט מיין ניז אין דער אָריגינעל שטעלע האָבן שוין א גרושה, אונדזער אַרבעט איז, אויף די פאַרקערט, צו רעדוצירן זיי. נאָך דאַטן ניז ווידער דיוואָרסט. גענוג 20 רעפּאַטישאַנז.

מנהג עקסערסייזיז

א גוט געניטונג פֿאַר די הינטן - איז ניט נאָר איינער וואָס איז ביכולת צו פאַרבעסערן זייער פאָרעם און צו געבן רעליעף. א גוט געניטונג וואָלט זיין געהאלטן זענען די וואס זענען ביכולת צו "שאָקלען" די עקסטרע פעט. אַזוי, פייַן צו אַרייַננעמען רידמיק מוזיק און אַ גוט שאָקלען פון די פינפט פונט. דעם זאָל ווערן געטאן מיט זיין הענט אויף זיין גאַרטל, און לעגס אַ ביסל בענט. אין דער ערשטער פאַל די זיקאָרן רעקריייטיד אַקטיוו דאַנסינג לייַדנשאַפטלעך לאַטינאָק און שווארצע וואָמען ווי אַ משל צו נאָכפאָלגן. לענד אין דער זעלביקער צייַט קענען זיין באווויגן פון זייַט צו זייַט, געפיל ציטערן מאַסאַלז אין די לעגס און הינטן. נאָך טאן די עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן די הינטן און טייז, עס איז נייטיק מיט די הילף פון דעם ומגעוויינטלעך טאַנצן צו באַפרייַען די שפּאַנונג אַז ימערדזשד אין די מוסקל געוועב.

טריט אויף די הינטן

אן אנדער געניטונג, אָן וואָס עס וועט פירן די קאַמפּלישאַן פון טריינינג, די אַזוי-גערופֿן "גיין אויף די הינטן." עס איז געגלויבט אַז אין דעם וועג קענען זייַן אַ גוט געדאַנק צו דיספּלייס די וידעפדיק פעט און באַפרייַען דרוק מיט די אָווערסטרעססעד מאַסאַלז. מיר זיצן אויף די הינטן, לעגס ציען פאָרויס און אָנהייבן צו באַוועגן אויף די שטאָק מיט איין בוטטאָקק צו די אנדערע. די עפפעקטיווענעסס פון אַזאַ אַ געניטונג וואָלט זיין מאַקסאַמייזד אויב די פירן לפּחות 100 "טריט".

מאַסע אָלטערניישאַן

מיר יגזאַמאַנד אין דעטאַל די עקסערסייזיז פֿאַר בוטטאָקק פאַרגרעסערונג אין דער היים, דיסמאַנטאַלד זייער וויכטיקייט פֿאַר אַ באַזונדער מוסקל גרופּע. אויב איר טאָן אַלע די עקסערסייזיז אויף די גלוטעאַל מאַסאַלז אַליין וועט נעמען לפּחות 40 מינוט. דעריבער, דורך Performing דעם קאָמפּלעקס, איר דאַרפֿן צו מעמערייז די רעזולטאַטן באקומען פון די מאַסע און ווי צו הערן Carefully צו דער אָפּרוף פון דער אָרגאַניזם. טאָמער עטלעכע פון די עקסערסייזיז וועט זיין די באַזע, און אויף זייַן יקער וועט אַנטוויקלען אַ מער Simplified קאָמפּלעקס. קלאסן קענען זיין געטראגן אויס 3 מאל אַ וואָך, Effectively וועט בייַטנ לויט דער ריי מאַסע דורך Performing עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן די הינטן אין די ספּאָרטזאַל מיט די הילף פון ספּעציעל דיווייסאַז.

רעגולער קלאסן

לאָזן 'ס נישט פאַרגעסן וועגן די רעגיאַלעראַטי פון די מאַסע, ווי דער גוף אַדזשאַסץ צו אַ ספּעציפיש פּלאַן און געשווינד באַקומען געוויינט צו אים. פּויזע אין לאַנג סעשאַנז פּער חודש איז ביכולת צו נולליפי אַלע די רעזולטאטן אַטשיווד ביז אַהער. אויב איר קענען ניט קאַנסיסטאַנטלי אָפּגעבן עטלעכע מאָל צו פאַרגרעסערן די הינטן געניטונג אין שטוב, איר זאָל פּרובירן צו רירן ווי פיל ווי מעגלעך בעשאַס די אַרבעט טאָג אויף פֿיס. אויב די אָפיס איז יקוויפּט מיט אַ שפּיל צימער, און סערענדיפּיטאָוסלי עס איז פאָרשטעלן אַ פּינג-פּאָנג טיש און אַ פּאָטער פּאָר פון ראַקאַץ, איר קענען מאַכן עס אַ הערשן צו אָפּגעבן האַלב אַ שעה לאָנטש ברעכן, די שפּיל פון טיש טעניס. ארבעטן שרייַבטיש שפּילער פּינג פּאָנג, ווי געזונט ווי די קוואַליטעט מווומאַנץ בעשאַס די שפּיל וועט ניט זיין באָרד אַלע גרופּעס פון די גלוטעאַל מאַסאַלז. דער בלויז כיסאָרן פון דעם מין פון טריינינג - אַ דיספּראַפּאָרשאַנאַטלי לאַנג ריטשינג ווירקונג.