באָדיבוילדער דיעטע: אַ סכום פון עסנוואַרג, עסן געוווינהייטן און רעקאַמאַנדיישאַנז

פילע מענטשן וויסן אַז דיעטע באָדיבוילדער שטעלן פון עסנוואַרג איז שווער. צו האַלטן דאס ווי דארף, זאָל זיין יקספּלאָרד אַ פּלאַץ פון טיריז אויף דעם ונטערטעניק. באַטראַכטן אַז דאָס איז אַ דיעטע, און וואָס זענען זייַן כּללים.

מאָלצייַט פּלאַן

אויב איר זענען עמעס פאַרקנאַסט אין פּרעסן, און טאָן ינטענסלי מיט יעדער ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו וויסן אַז איר קומען היים עס טוט ניט סוף. עס איז אַ ספּעציעל דיעטע פֿאַר מוסקל מאַסע ראַקרוטמאַנט פֿאַר מענטשן און ווייבער. בלויז אין דער געשעעניש אַז איר וועט שטעקן צו זייַן טשערישט ציל וועט זיין אַטשיוואַבאַל אין די פאָרעסעעאַבלע צוקונפֿט.

גראָוט און מוסקל אָפּזוך זענען אוממעגלעך אָן געהעריק דערנערונג. דערצו, די דיעטע זאָל זיין אַדזשאַסטיד צו די מאָס אַז די מאַסאַלז וועט פאַרגרעסערן. נאָך אַלע, שוואַך דעוועלאָפּעד מאַסאַלז דאַרפן ווייַט ווייניקערע נוטריאַנץ ווי אַ גרויס איינער. מאָניטאָר דעם פּראָצעס אין צוויי וועגן.

אויף דעם איין האַנט, די וואָג וועט פּינטלעך צי איר זענט מאָווינג אין די רעכט ריכטונג אָדער ניט, אין דער זעלביקער צייַט טשעק די מוסקל שטעלן, ניט צו זיין צעמישט מיט פעט. אין דערצו צו די וואָג, עס איז אַ קיילע גערופֿן קאַליפּערס. מיט אים מאַכן גענוג מעזשערמאַנץ 2 מאל אַ חודש. די רעזולטאטן ווייַזן דער פּראָצענט פון פעט מאַסע. אויב די מעזשערמאַנץ טאָן איר פאַרברענגען אין די ספּאָרטזאַל, צו קריגן פאַרלאָזלעך דאַטן זיי האָבן צו טאָן איין און די זעלבע מענטש. קאַלאַפּער איז ביכולת צו אַרויסווייַזן די רעזולטאַטן פון אַ סכום פון אַפֿילו אַ ביסל מילאַמיטערז אין דער טאַליע.

כעזשבן באַסיקס

מיר לייגן צו דעם טעאָריע אַ קליין ביסל פון מאַטאַמאַטיקאַל חשבונות. געוואוסט די פּראָצענט פון גוף וואָג און אַדאַפּאָוס געוועב, עס איז גרינג צו רעכענען און פעט מאַסע. עס איז דערגרייכט דורך פּשוט כיסער. געוויינטלעך, דעם נומער כולל אַלע סיסטעמען, אָרגאַנס, ביינער און מער. אָבער, דעם רעזולטאַט קענען זיין כּסדר געניצט ווי אַ ווערט ווייַזונג אַ מוסקל.

מאכן מעזשערמאַנץ איין מאָל, זיי דאַרפֿן צו פאַרריכטן אָדער געדענקען, און פאַרגלייַכן מיט די ווייַטערדיק רעזולטאטן. אויב די וואָג איז טשאַנגינג, אָבער די פעט בלייבט די זעלבע, דעמאָלט עס איז גאָרנישט צו באַרימענ זיך וועגן. אבער ווען די באָדיבוילדער דיעטע עסנוואַרג פּעקל איז די רעכט איינער, איר וועט באַלד באַמערקן ווי באַלד די וואָג וועט גיין אַרויף דאַנק צו פעט-פּאָטער מאַסע. די פאַרקערט רעזולטאַט וועט זיין באמערקט אין נעבעך דיעטע. אָבער דאָס איז פּונקט די באָדיבוילדער איז ניט נייטיק.

אַנטהראָפּאָמעטריק מעזשערמאַנץ

אַ משל איז אַ גענעראַל מענטש ווייינג 70 קג און אַדאַפּאָוס געוועב אין 21%. מיר מאַכן די ווייַטערדיק חשבונות:

• 70 * 0.21 = 14.7 (ווו 14.7 - די נומער פון קילאָגראַמס פון פעט מאַסע);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 קילאָגראַמס ווו - איז די גאַנץ סומע פון דאַר מאַסע).

אַלע אַספּעריישאַנז איצט מיטאַרבעטער מיט אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע. צום באַדויערן, ניט שטענדיק דער פּראָצעס איז געגאנגען אין דער ריכטונג אין וועלכע מיר וואָלט ווי. אויב איר טאָן ניט האָבן גענוג נוטריאַנץ און געניטונג איר זענט טאן סטרעניואַס, דעמאָלט דער רעזולטאַט וועט פאַרלירן מוסקל געוועב.

אויב איר פאַרברענגען טריינינג אין שטוב, מעסטן ינסטראַמאַנץ זענען אַ שפּיגל און וואָג. אויב די וואָג טוט ניט פאַרגרעסערן, עס איז אַ צייכן אַז די עסנוואַרג איז שלעכט. אין דער שפּיגל, איר קענען זען און שפּור אין דער טאַליע רעזולטאטן פון זייער השתדלות.

געהעריק דיעטע פֿאַר באָדיבוילדערס פֿאַר מאַסע ראַקרוטמאַנט הייבט מיט די דעפֿיניציע פון די ענערגיע ווערט פון די דיעטע פּער טאָג. די גאַנץ נומער פון קאַלאָריעס צוגעגעבן צו די וואס זענען ווייסטאַד אויף טעגלעך ווערקאַוץ און אַלע די טעטיקייט.

צו פֿאַרשטיין די טעגלעך דאַרף קענען נעמען מייַלע פון ספּעציעל מגילה אַז דורכפירן אָנליין חשבונות.

פאַרהעלטעניש זאָל זיין ווי גייט קוואַליטאַטיוועלי ראַציע:

• קאַרבאָוכיידרייט - 50%;
• פיבערס - 30%;
• פעט - 20%.

איין גראַם פון פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייט קאַונץ ווי 4 קאַלאָריעס און פעט - 9 קאַלאָריעס.

דער חשבון אין דעם פאַל איז ווי גייט. אויב די טעגלעך פאָדערונג איז 2900 קאַלאָריעס, דעמאָלט, באזירט אויף דער פּראָצענט, מיר געפינען די דאַרפֿן צו:

• 1450 קאַלאָריעס פון קאַרבאָוכיידרייץ, דיוויידינג דורך 4 = 362.5 גראַמז פּער טאָג;
• 870 פּראָטעין קאַלאָריעס, דיוויידינג דורך 4 = 217.5 גראַמז;
• 580 פעט קאַלאָריעס, דיוויידינג דורך 9 = 64.4 גראַמז.

מילז

געוואוסט די טעגלעך דיעטע, איר דאַרפֿן צו פאַרשפּרייטן עס צווישן מילז. דיעטע פֿאַר אַ סכום מעניו, ניט נאָר מוסקל מאַסע זאָל זיין רעכט דראַפטעד, אָבער אויך אַרייַננעמען קייפל דאָסעס פּער טאָג. און די מער, די בעסער.

עס זאָל זיין דערטראגן אין מיינונג אַז די ערשטער מאָלצייַט נאָך אַ ווערקאַוט זאָל צונויפשטעלנ זיך פון עסנוואַרג אַז זענען דיידזשעסטיד Faster ווי רובֿ. דעריבער, דער פעט זאָל זיין יקסקלודיד פון דעם טעכניק.

אויף דער אינטערנעץ איר קענען געפינען שעפע פון טישן, ווו קאַלאָריע אנגעוויזן. זענען אויסגעקליבן יענע וואָס אַנטהאַלטן אַ סכום פון באָדיבוילדינג דיעטע צושטעלן די פּראָדוקטן, וואָס אַלאַוז צו געווינען וואָג. אויף דער באזע פון די מעניו איז געמאכט.

יעדער מאָלצייַט זאָל אַנטהאַלטן אַלע די נוטריאַנץ. פּאָרשאַנז מער איר קענען פּלאַן פֿאַר פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג, און קלענערער - פֿאַר לאָנטש און נאָכמיטאָג טיי.

רעכענען די נוטרישאַנאַל ווערט פון אַלע די טעקניקס גרינג. ווען נאַבעטע האַנט, עס וועט נישט אַפֿילו באַמערקן. אזוי עס איז מיט יעדער געדינט.

רעקאָממענדאַטיאָנס אין די אָנהייב פון די נוצן פון דיעטע

אין סדר צו אַדאַפּט די גוף פֿאַר סלימינג דיעטע באָדיבוילדערס און וואָג שטעלן זאָל דויערן פֿאַר לפּחות 2 וואָכן. לויט צו די אינצידענט דעם צייַט, קוק אין די רעזולטאַטן.

אויב די וואָג געווינען איז ניט, איר זאָל פאַרגרעסערן די ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ אין האַלב, און פּראָטעינס - און אַ האַלב. דער זעלביקער רעקאָמענדאַציע אַפּלייז אין די פאַל פון וואָג געווינען רעכט צו פעט-פּאָטער מאַסע.

ווען וואָג געווינען פון פעט, קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין גאָר יקסקלודיד פון די לעצטע צוויי טריט. דער זעלביקער זאָל זיין געטאן אויב בייַ ערשטער עס איז געווען אַלע רעכט, און דעמאָלט אנגעהויבן צו פאַרגרעסערן די פּראָצענט פון פעט.

וואָס קען זיין די פרישטיק

באַטראַכטן אַ ביסל אָפּציעס אַז זאל געזונט זיין געניצט באָדיבוילדער.

1. סקראַמבאַלד פון פּראָטעינס, האָבערגריץ און באַנאַנע.
2. נידעריק-פעט הייַזקע קעז, Bran מופפין און גרין עפּל.
3. טוווע, וואַכטל עגגס, בעריז און ציקאָריע.
4. פאַן און סאַלאַט.
5. הינדל ברוסט, באַקוויט און מילך, מאַראַנץ און טיי.
6. רינדערנס, עגגס נאָרמאַל, סאַלאַט און מילך.
7. סאַמוויטשיז, פּראָטעין טרייסלען, מילאַט קאַשע.

שטריך באָדיבוילדער דיעטע

באָדיבוילדערס עסן עס איז נישט ווי פּראָסט מענטשן. פּראַלאָנגד הונגער פֿאַר זיי איז אַנאַקסעפּטאַבאַל, ווייַל אין אַזאַ פּיריאַדז ווייסטאַד דער גוף ס רעסורסן. דעריבער, דער דאַרפֿן צו עסן אָפט.

דייאַטינג באָדיבוילדערס: שטעלן פון עסנוואַרג

פּראָטעינס זענען דער הויפּט דערייווד פון די דאָזיקע פּראָדוקטן:

• פיש;
• פלייש;
• עגגס;
• הייַזקע קעז;
• וויי פּראָטעין.

קאַרבאָהידראַטעס באָדיבוילדערס באקומען פון:

• לעגיומז;
• וועדזשטאַבאַלז;
• Fruits;
• האָבערגריץ;
• רייַז;
• מאַקאַראָנען;
• טוווע;
• פּאַטייטאָוז.

די קוואלן פון פאַץ זאל זיין:

• מאַסלינע ייל, סעסאַמי בוימל, לינסיד ייל;
• אַלמאַנדז (ניט ראָוסטיד);
• ניסלעך.

וואָס פּראָדוקטן זאָל זיין יקסקלודיד

באָדיבילדעראַ זענען שעדלעך צו פּראָטעינס אַזאַ ווי:

• פאַטטי מיץ;
• סויבינז;
• מילך און זייַן פּראָדוקטן זענען הויך אין פעט;
• שנעל עסנוואַרג.

פון קאַרבאָוכיידרייץ איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר די דאָזיקע פּראָדוקטן:

• ברויט;
• דזשוסאַז באָוגהט אין די קראָם;
• קראַקערז;
• FOODS מיט צוקער;
• האָניק;
• זיס.

פּראָוכיבאַטאַד פאַץ אַרייַננעמען:

• מאַרגאַרין;
• ראָוסטיד בוימל;
• גרינס, חוץ ווי דערלויבט מינים;
• געפּרעגלט עסנוואַרג.

אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז

אין סדר נישט צו ויסמאַטערן זיך אין אַרויסגעוואָרפן שווער טריינינג אַז איז אָפֿט אָן אַבזערווינג אַ ספּעציפיש דיעטע, עס איז קעדייַיק צו שטעקן מיט עס, די ווייַטערדיק טרינקגעלט.

1. פֿאַר אַ סכום פון דאַר גוף מאַסע פון קאַלאָריעס קאַנסומד זאָל זיין גרעסער ווי די יקספּענדיד.
2. מילז זאָל אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין און קאָמפּליצירט קאַרבאָוכיידרייץ. די יענער איז נייטיק פֿאַר די אָפּזוך פון ענערגיע, שטאַרקייַט און מאַסאַלז. די סומע פון פעט און פעסט קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין מינאַמייזד.
3. יעדער טאָג, טרינקען 2 ליטער פון וואַסער און מער. מיר וויסן אַז אַ דיעטע באָדיבוילדער שטעלן פון עסנוואַרג, זיכער מעניו. אבער עס זאָל אויך זיין צוגעשטעלט און טויגן פליסיק ינטייק, ווייַל די אַטלעט אַלע די פּראַסעסאַז זענען מער טיף און מער וואַסער איז required פֿאַר עס.
4. נאָך 2 חדשים פון סטאַרטינג צו באַקומען פּראָטעין ביילאגעס. קאָקקטאַילס נעמען צווישן מילז, אין בעדטיים, און נאָך אים, און נאָך אַ ווערקאַוט.
5. אַלע שעדלעך פּראָדוקטן זאָל זיין גאָר יקסקלודיד.
6. עס איז קלאָר אַז וויטאַמינס און מינעראַלס איז ניט גענוגיק דיעטע פֿאַר אַ סכום פון מוסקל מאַסע. טויגיקייַט און באָדיבוילדינג אין דער זעלביקער צייַט דאַרפן הויך גשמיות טעטיקייט. דעריבער, עס איז דיזייראַבאַל צו נעמען עקסטרע וויטאַמינס.
7. מילז זאָל זיין הויך-קאַלאָריע. דעריבער אַלץ וועט זייַן אַבזאָרבד רעכט.
8. מילז מוזן האָבן לפּחות 6. דערנאך, די דיגעסטיווע סיסטעם וועט ניט זיין אָוווערלאָודיד, די בלוט וועט לויפן קעסיידער קליין אַמאַונץ פון נוטריאַנץ אַז קאָרמען די מאַסאַלז דעמאָלט. ביי 3 מילז אַ מאַטעריע וועט קומען אין זעט און וועט דעפּאָניזאַצייאַ אין פעט.