ווי טאָן די ספּליץ פון קראַצן: די טעאָריע און פּראַקטיש רעקאַמאַנדיישאַנז

ערשטער פון אַלע, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז צו דערגרייכן ויסגעצייכנט אויסשטרעקן פון די פאָרסעס פון יעדער, קיין ענין ווי פילע יאָרן אַ מענטש און צו וואָס געשלעכט עס געהערט. דעם פאַקט האט אַ פּלאַץ פון זאָגן, און די אויסנעמען זענען די בלויז מענטשן וואס האָבן אַ באַזונדער אַנאַטאַמיקאַל סטרוקטור, אָבער עס זענען זייער ווייניק, אַזוי די געלעגנהייַט צו זיין אין דעם גרופּע איז כּמעט נול. אזוי ווי טאָן די ספּליץ פון קראַצן? אויב עס זענען קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס רעכט צו שאָדן, דער ערשטער זאַך איר דאַרפֿן צו אָנהייבן - איז צו מאַכן דיין אייגן פּערזענלעך טריינינג פּלאַן.

ווען וועט זיין דער רעזולטאַט?

א גרויס פּראָפּאָרציע פון די וואס האבן פּרובירן צו טאָן די עקסערסייזיז, אָבער האט נישט דערגרייכן די געבעטן הצלחה, צו דערקלערן זייער דורכפאַל דורך עלטער, פֿעלן פון צייַט און די באגרענעצט קאַפּאַציטעט פון זייער גוף. אין פאַקט, פיל פון די סיבה ליגט אין דעם פאַקט אַז פילע ביגינערז וואס זענען אינטערעסירט אין ווי די ספּליץ פון דער ערד אַרויף, ווי ווי באַלד ווי מעגלעך צו באַקומען די געבעטן סטרעטשינג, בשעת ספּענדינג ווי קליין צייַט ווי מעגלעך. מיר ווילן צו מיד וואָרענען קעגן דעם צוגאַנג - אויך טיף מי אין דעם פאַל איז ינאַפּראָופּרייט און עס זענען אַפֿילו שעדלעך. סטרעטשינג צו די ספּליץ זאָל זיין גראַדזשואַל, אָבער קעסיידערדיק. אַזוי ביטע זיין פּאַציענט און ניגן די רעזולטאַטן. און ווי פיל צייַט וועט זיין אויסגעגעבן אויף געטינג די רעזולטאַט, עס איז מער אָפענגיק אויף דעם יחיד טשאַראַקטעריסטיקס פון די גוף סטרוקטור אלא ווי אויף די ינטענסיטי און אָפטקייַט פון טריינינג.

איידער איר אָנהייבן צו געניטונג

בעשאַס זיין שטודיום צו טאָן די עקסערסייזיז איר דאַרפֿן צו דער מאָמענט ווען איר וועט נישט פילן "פּולינג" אַ שוואַך ווייטיק. אין קיין פאַל זאָל ניט זיין האַרב. ווי באַלד ווי אַ שטאַרק ומבאַקוועמקייַט, מיד האַלטן טריינינג, אַנדערש עס זאל זיין אַ טרער פון מאַסאַלז - אַ זאַך זייער ווייטיקדיק און גאָר פּריקרע.

וואַרעם-אַרויף

ווי קענען איך טאָן די ספּליץ אָן וואָרמינג אַרויף מאַסאַלז? יא וועג! א גוט PRE-ווערקאַוט - דער שליסל צו אַ מצליח אַוטקאַם. דעריבער, מיד איידער די סטרעטשינג עקסערסייזיז וואָלט זיין גרויס אויב איר נעמען אַ קורץ-טערמין לויפן, און אויב די וועטער טנאָים טאָן ניט דערלויבן, פּאַסן סקוואַץ אָדער דזשאַמפּינג שטריק. א קענען נאָר נעמען 10-15 מינוט צו אַ הייס וואַנע. פֿאַר די לעצט צוגרייטונג פון די מאַסאַלז נאָכפאָלגן מאַהי גלייַך לעגס. געדענק אַז דער ציל פון דעם געניטונג איז נישט צו קלייַבן אַרויף די גאַנג ווי פיל ווי מעגלעך, און צו רעהעאַט עס ונ דורך. ספּעשאַלאַסץ בישליימעס ווייסט ווי צו זיצן אויף די טוויין פֿון דער ערד, אויך רעקאַמענדיד צו אויסשטרעקן די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ, ווי די טיילן פון דעם גוף, אויך, זענען ינוואַלווד אין די ימפּלאַמענטיישאַן פון די טוויין. דעריבער עס איז נייטיק צו מאַכן די ראָוטיישאַן פון פוס, בענט בייַ די קני, ערשטער קלאַקווייז און דעמאָלט - אַן אַנטי-קלאַקווייז. דעמאָלט נאָכגיין די גוף טורנס.

ווי טאָן די ספּליץ פון קראַצן. יקערדיק עקסערסייזיז:

1. שאָולז. שטייענדיק, שטעלן אַרויף ברייט-פוס און 30 מאל זיצן סמודלי אויף די לינקס, דעמאָלט אויף די רעכט פֿיס. פּרובירן צו האַלטן די גוף גלייַך און ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די שטאָק.
2. לונגעס. בייגן איין פוס ביי די קני און ויסשטעלן עס פאָרויס, די צווייט פוס פון דעם זאָל זיין עקסטענדעד און ריטראַקטאַד. די צוריק איז גלאַט. איצט טאָן 30 ספּרינגי מווומאַנץ אַרויף און אַראָפּ יעדער פוס.
3. פלאַטערל. זיצן אויף די שטאָק, קניפּ פֿיס צוזאַמען און ניז - אין די זייַט. דעמאָלט טאָן ספּרינגי באַוועגונג ניז, טריינג צו באַקומען זיי צו די שטאָק. עס איז מעגלעך צו העלפן זיך מיט זיינע הענט. דאס געניטונג וועט אויך דאַרפֿן צו טאָן 30 מאל.
4. דאַר פאָרויס. זיצן אַראָפּ און ציען צוזאַמען געמישט דורך פאָרויס לעגס. פּרובירן צו דערגרייכן די הענט פון סאַקס און געדריקט זיין קאַסטן קעגן איר ניז. הילף זיך און איר קענען נישט בייגן זיין לעגס! אין די לאָואַסט שטעלע זאַמענ זיך מער. ראַן 3 מאל.
5. טילץ סיידווייז. איצט, סטייינג אין אַ זיצן שטעלע, עס איז מעגלעך צו צעלאָזן ווי פיל ווי מעגלעך און טאָן פוס טילץ צו יעדער פון זיי, ווי געזונט ווי פאָרויס - צווישן זיי. 30 מאל.

אין די סוף פון דעם קאָמפּלעקס פּרובירן צו זיצן אויף די קאָרדס און בלייַבן אין די אַראָפּ שטעלע פֿאַר ווי לאַנג ווי איר קענען. עס איז קעדייַיק צו מאַכן אַ ביסל אַפּראָוטשיז. איצט Carefully רייזינג און אין קער טרייסלען יעדער פון די לעגס, אַזוי ריליווינג אַקיומיאַלייטיד שפּאַנונג.