ווי צו בויען די ין פון די טייז שנעל?

די ינער טייל פון די דיך - איינער פון די מערסט פּראָבלעמאַטיק געביטן פון די ווייַבלעך פיגור. אין ווינטער, די פונדרויסנדיק אויסזען פון לעגס טוט ניט אַרן אונדז, און איר זענט טראכטן: ווי צו פּאָמפּע אַרויף די ין פון די דיך. אבער נעענטער צו דער זומער, ווען מיר נעמען צו פֿאַרשטיין וואָס וועט באַלד טראָגן אַ באָדקאָסטיום און גיין צו די ברעג, עס איז אַ פּאַניק בייַ די אויגן פֿון די אָפּשפּיגלונג אין דער שפּיגל. רעקטיפי די סיטואַציע קענען זיין אויב, אָן ווארטן פֿאַר זומער צו אָנהייבן צו ריין אַרויף זייער לעגס.

אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די ין פון די דיך, דעמאָלט נוצן די עקסערסייזיז אין דעם אַרטיקל. גיי דעם קאָמפּלעקס וועגן 4 מאל אַ וואָך. אבער טאָן ניט פּרובירן צו טאָן עס יעדער טאָג, ווייַל די מאַסאַלז נאָך געניטונג צו ומקערן. די אָפּזוך צייַט נעמט אַן דורכשניטלעך פון 48 שעה, אַזוי די ווערסיע פון די "איין טאָג" איז מערסט פּאַסיק פֿאַר טריינינג.

אזוי, מיר נעמען צו ענטפֿערן די קשיא "ווי צו בויען ינער דיך?" ליגן אויף דיין לינק זייַט, רעסטינג אויף דיין פאָרעאַרם, בייגן די רעכט פוס בייַ די קני און שטעלן די פֿיס אין פראָנט פון לינקס פֿיס. אויף די ויסאָטעמען, הייבן די לינקס פוס אַוועק די שטאָק מיט די פינגער פונ פוס ציען איר צו אים. דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם, פּרובירן צו אויסשטרעקן ווי פיל ווי מעגלעך נאָר צו די ין פון די דיך. האַלטן די פוס אין די לופט פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס, דעמאָלט נידעריקער עס אויף אַ אָטעם און אָפּרוען. אַ ביסל רו און טאָן אן אנדער 2 שטעלט פון דעם געניטונג. אויב איר ווי גשמיות טעטיקייט איז נידעריק, דעמאָלט טאָן ניט יאָגעניש צו דרייַ איבער צו די אנדערע זייַט. זאל אונדז זען ווי די ין פון די דיך פּאָמפּע האַרדער. א ביסל קאָמפּליצירן דעם פּראָבלעם: בשעת ליפטינג די לינקס פוס אַרויף, נאָכגיין די "קוואַל" - קליין ראַקינג אַרויף - אַראָפּ. נומער פון סווינגס דעפּענדס אויף דיין גשמיות טויגיקייַט. אויב דער ערשטער ביסל ווערקאַוץ איר געפֿינען עס שווער צו טאָן אַ פּלאַץ פון ספּרינגס, טאָן ניט ווייניקער ווי 24, דעמאָלט ביסלעכווייַז געבראכט צו 50 אַפּראָוטשיז. נו, אויב די נומער פון רעפּאַטישאַנז איר ביסלעכווייַז וואָלט ברענגען אַרויף צו 100 - 150 מאל. דורכפירן די געניטונג אויף די רעכט פֿיס.

זיצן אויף ינספּיראַציע בלאָנדזשען גוף צוריק, דאַר אויף די פאָרעאַרם, כאַפּן די לעגס בענט בייַ די ניז אַרויף. מיט אָטעם לעגס באַזונדער אין האַנט, שיקן די סאַקס. גיי פֿאַר 3 מינוט קליין פרילינג באַוועגונג. דעמאָלט געניטונג אַ ביסל האַרדער פֿאַר גט, און פאַרבינדן די לעגס גאָר. דורך די צייַט פון די דורכפירונג פון דעם אָפּציע עס וועט נעמען וועגן אן אנדער 2 מינוט. איצט דערציילן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די ין פון די טייז, אויב אַזאַ אַ מאַסע איז אויך קליין פֿאַר איר. גאָר האַולעד אַראָפּ אויף דיין צוריק, כאַפּן דיין לעגס גלייַך אַרויף. אויף די ייַנאָטעמען צעפירן לעגס, און ווי איר ויסאָטעמען צו רעדוצירן זיי. האַלטן טאן די מווומאַנץ 4 מינוט. דעמאָלט נידעריקער דיין לעגס און מנוחה 30 סעקונדעס.

זיצן אַראָפּ, בייגן דיין ניז און פֿיס צוזאַמען, פאַרבינדן, שטעלן זיין הענט אויף די ין פון די טייז. ויסאָטעמען צו דריקן דיין פּאַלמס אָנהייבן צו זיין פֿיס און אין דער זעלביקער צייַט פּרובירן צו האַלטן דיין ניז צוזאַמען. רעכט צו אַזאַ אַ טאָמבאַנק, איר וועט שפּאַנונג דיין מאַקסימום לענד מאַסאַלז. אויף די ייַנאָטעמען ריין מאַכט אויס פון די הענט און פֿיס, אָפּרוען 2-4 סעקונדעס. דורכפירן 10-30 אַפּראָוטשיז דעם געניטונג.

באַטראַכטן אנדערן געניטונג. פֿאַר אים, איר דאַרפֿן אַ מיטל-סייזד פּילקע. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין לעגס, שטעלן די פּילקע צווישן דיין ניז. ויסאָטעמען שטופּן ניז אויף די פּילקע, טריינג צו קוועטשן ווי פיל ווי מעגלעך. ינספּיראַטאָרי מאַסאַלז אָפּרוען. דורכפירן דעם אָלטערנייטינג וואָולטידזש פון 2 מינוט. דעמאָלט, אַ ביסל קאָמפּליצירן דעם געניטונג. שטעלן די פּילקע נעענטער צו די צענטער פון די ין פון די טייז, לעגס גאָר ויסגלייַכן און הייבן אַרויף. אויך, ווען איר ויסאָטעמען קוועטשן די פּילקע אַראָפּ, האַלטן די שפּאַנונג אין די מאַסאַלז 3-5 סעקונדעס און דעמאָלט אָפּרוען דיין פֿיס. דורכפירן לפּחות 30 אַפּראָוטשיז.

מיר האָבן געהאלטן עטלעכע פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז. דעם אַרטיקל וועט זיין זייער נוציק פֿאַר די וואס טראַכטן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די ינער טייז. צו זיין געראָטן אין דעם אַכטונג, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, טאָן ניט געבן אַרויף, זייַן פּערסיסטענט אין טאן די עקסערסייזיז. אָבער, טאָן אַז אויב איר זענט נאָר סטאַרטינג צו געניטונג, און האָבן ניט געווען אַרויף צו דעם צייַט, נאָכגיין די ערשטער ביסל קלענערער נומער פון אַפּראָוטשיז זענען ביסלעכווייַז גיינינג מאָמענטום.