עפעקטיוו עקסערסייזיז אויף פֿליגלען

אין יאָג פון די גאנץ גוף , פילע צוקוקנ זיך צו די לאַטיססימוס זייער באַקס, וואס האָבן אן אנדער נאָמען - "ווינגס". ליב גימס פאָרשלאָגן זייער באַדינונגען פֿאַר זייער פאַרגרעסערן. אבער עטלעכע קשיא ערייזאַז: "ביסט עס עקסערסייזיז אויף די פֿליגלען, וואָס קענען זיין געטאן אין שטוב מיט די הילף פון פאַראַנען מכשירים אַזאַ ווי דומבבעללס?". דעם אַרטיקל גיט ענטפֿערס צו די פילע שאלות אַז שטיי אויף ביידע פֿאַר ביגינערז און פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ.

גיין צו וואָרענען יענע יונג מענטשן וואס זענען טריינג צו נאָר כאַפּן אַ גרויס, טאָפּל, אָדער אַפֿילו שעסטיקילאָגראַממאָוויע דומבבעללס. די ווייץ זענען פּאַסיק פֿאַר אַוואַנסירטע, ינפלאַטעד מאַסאַלז. איר זיי אויך וועט זיין אונטער קראַפט, אָבער פריערדיק צו אַז געהאלטן די לייטער דומבבעללס.

עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אויף די פֿליגלען קענען ווערן געטאן ווי אַ שטייענדיק אָדער געזעסן, און ליגנעריש אַראָפּ. עס איז דיזייראַבאַל צו נוצן אַ שמאָל באַנק אַז הצלחה אין שטוב קענען פאַרבייַטן עטלעכע סטולז ציען לעבן. צווישן די נאָך ינוואַנטאָרי, צוגרייטן אַ קליין קישן אָדער קישן, ווי געזונט ווי אַ קליין פּילקע (אַ גרויס אָפּציע - טעניס פּילקע).

געניטונג №1

ליגן אויף די שטאָק אָדער אויף אַ צוגעגרייט (אָדער ימפּראַווייזד) די באַנק, פּולד אַרויף צו זייַן בענט לעגס. האַלטן אַראָפּ צווישן זיין ניז די פּילקע. איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן בעשאַס דער געניטונג אויף די פֿליגלען צו די פּילקע איז נישט דראַפּט. פֿיס זאָל זיין געהאלטן טייטלי געדריקט צו דער פּאָדלאָגע.

כאַפּן דיין הענט אַרויף, האלטן אַ האַנטעל אין זיי. אין דעם פאַל, די צוריק זאָל זיין אַ ביסל אַרטשט. צעפירן האַנט אין האַנט מיט די ווייטינג. די עלבאָוז זאָל זיין אַ ביסל בענט. אויב עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין די פֿליגלען זענען געטראגן אויס אויף אַ באַנק, הענט זאָל זיין לאָוערד ווי נידעריק ווי מעגלעך, ווי וועט זיין געזונט געארבעט דורך די עקסטרעם סעקשאַנז פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. עלבאָוז בשעת ניט ויסגלייַכן! לאָוערינג די האַנטעל אַראָפּ, נעמען אַ טיף אָטעם, ליפטינג - ויסאָטעמען.

געניטונג №2

שטיין מיט דיין ניז אַ ביסל בענט. אין די הענט האלטן דומבבעללס. כאַפּן זיי צו אייער קאַסטן, בענדינג דיין עלבאָוז. ברידינג געווער ברייט צו די זייטן זאָל ניט זיין. ווען איר הייבן דיין עלבאָוז, אָטעמען אויס, בשעת לאָוערינג - ייַנאָטעמען.

געניטונג №3

ענומעראַטינג די עקסערסייזיז אויף די פֿליגלען, מיר זאָל געדענקען די מערסט באַרימט. פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן זאָל זיין גענומען אין די רעכט אָרעם האַנטעל, בייגן דיין רעכט פוס אַ ביסל. לינקס פוס בענט בייַ די קני, מנוחה קעגן אַ באַנק אָדער בענקל. דאַר אויף אַ באַנק מיט דיין לינקס האַנט. כאַפּן די רעכט אָרעם מיט אַ האַנטעל צו די קאַסטן. בעת דעם געניטונג, אויף די פֿליגלען זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די צוריק - עס זאָל זייַן גלייַך, הויפּט מחיה, אויגן דירעקטעד פאָרויס אָדער אַרוף.

חוץ דעם אויבן געניטונג זאָל זיין ינקעראַדזשד צו פירן אויס רעגולער ציען-אַפּס אויף די באַר. זאָל דורכפירן זייער געוויינטלעך אָדער ברייט קאַפּ. עס איז אויך אַ עפעקטיוו וועג צו פּאָמפּע אַרויף די פֿליגלען זענען שטופּן-אַפּס. דער רעזולטאַט וועט זיין אַטשיווד אויב בעשאַס די שטופּן צו שטעלן דיין פֿיס אויף אַ שטול אָדער סאָפע, און שטעלן זיין הענט אויף די שטאָק. אין אַזאַ אַ סיטואַציע עס איז שווער צו אַרבעטן די לאַטיססימוס דאָרסי.

צום סוף עס איז ווערט ריקאָלינג אַז דורכפירן די עקסערסייזיז זענען בעסטער אין דעם קאָמפּלעקס. די וואָך איז אָפּטימאַל צו האַלטן 2-3 טריינינג, נאָך וואָס דאַווקע זאָל געבן דיין מאַסאַלז צייַט צו צוריקקריגן און וואַקסן.