ווי צו שאַפֿן אַ טריינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל? דער בעסטער טריינינג מגילה אין די טעריין אין די ספּאָרטזאַל

סעלעקטינג אַ ספּאָרטזאַל, איר זענט גרייט צו קאַמיש אויף די וועג ונפאַמיליאַר צו איר פֿאַר די שיין גוף, אין די געווער פון אַ נייַ לעבן. איר בייסיקלי טונד צו טוישן אייער דיעטע און קוילעלדיק סטיל, אַזוי אָן אַ קאַפּ פון צווייפל אָנהייבן צו דיסציפּלין זיך, האָדעווען כאַראַקטער, שטאַרקייַט פון גייַסט און וועט. פעסט כוונה - עס ס 'גוט, עס בלייבט די קאַסטן פֿאַר קליין - צו געפינען אויס ווי צו שאַפֿן אַ טריינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל. און אַזוי "מאַכן" אַ אַקטיוו פּראָצעס פון דיטיילד פאָרשונג און דער גוף פון טראַנספאָרמאַציע.

ווי פילע שעה טאָן איר האָבן צו באַן אַ וואָך?

צו זען אַ ביסל חדשים פון טריינינג, דער ערשטער ספּעקטאַקיאַלער ענדערונגען אין אויסזען, אַלע וואָס איז נייטיק פֿאַר צוויי שעה, אַזוי עס ס 'ספּענדינג אַ וואָך אין די ספּאָרטזאַל. בעשאַס דעם מאָל, עס וועט טוישן פֿאַר די בעסער ווי די פונדרויסנדיק בילד און געזונט-ווייל. 120 מינוט פּער וואָך - דאָס איז די מינימום צייַט אַז מוזן ווערן באַצאָלט צו די גשמיות טריינינג, די בעסטער ברעכן דעם פֿאַר לפּחות אַ ביסל מאל (למשל, 3 ווערקאַוץ - די אָפּטימאַל נומער).

ווי גרוס די מאַקסימום סומע פון צייַט, די מערהייַט פון פּערזענלעך טריינערז זענען אַדווייזד צו געניטונג אַ מאַקסימום פון זעקס שעה פּער וואָך (למשל, 4 צו אָנפירן טריינינג פון 1.5 שעה). פון קורס, די צייַט לימאַץ טאָן ניט צולייגן צו פאַכמאַן ספּאָרט.

אן אנדער שליסל אַספּעקט פון טריינינג מגילה אויף די רעליעף אין די ספּאָרטזאַל איז די "הערשן פון 72 שעה". די מאַסע אויף די מאַסאַלז מוזן נעמען אָרט לפּחות אַמאָל יעדער דרייַ טעג, אַנדערש די מאַסאַלז אָנהייבן צו אַטראָפי, און קיין פּראָגרעס, אַקאָרדינגלי, וועט ניט זיין. אַז איז וואָס עס איז קיין פונט אין יגזאָסטינג, אָבער ירעגיאַלער טריינינג פֿאַר 2 שעה אין איין זיצן.

די קאַמפּאָונאַנץ פון די טריינינג

איצט איז אַ גוט צייַט צו רעדן וועגן וואָס מאכט זיך אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר מענטשן און ווייבער בייַ די ספּאָרטזאַל. טעטיקייט כולל די ווייַטערדיק קאַמפּאָונאַנץ: וואַרעם-אַרויף, די הויפּט חלק צוטשעפּען.

וואַרעם-אַרויף - דער ערשטער בינע פון די טריינינג אַימעד בייַ פּריפּערינג די גוף פֿאַר די אַפּקאַמינג מאַסע. אָנהייב דעם פּראָגראַם זאָל זיין מיט קיין עראָוביק געניטונג - צו געבן ייבערהאַנט קענען זיין אַ טרעדמיל, וועלאָסיפּעד אָדער יליפּטיקאַל טראַינער. די טייַטש פון קאַרדיאָו איז אַז זיי "אַרבעט" מיט די הויפּט מוסקל גרופּעס, ינקריסינג די האַרץ טעמפּאָ און ינקריסאַז בלוט סערקיאַליישאַן. דער וואַרעם-אַרויף אויף די קאַרדיאָו מאשינען פֿאַר 10 מינוט איז גענוג. נאָך וואס איר זאָל דורכפירן אַ ביסל סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר ספּעציפיש מוסקל גרופּעס - די וואס ווילן צו דינגען אין טריינינג.

די פאַרנעם פון די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די רעליעף אין די ספּאָרטזאַל איז אַ דירעקט מאַסע אויף קיין מוסקל גרופּע. דעם טייל פון די טריינינג לאַסץ 30-50 מינוט. קיין יקערדיק געניטונג ריקווייערז אַ וואַרעם-אַרויף צוגאַנג מיט אַ ליכט וואָג, דער ציל פון וואָס איז צו אַנטוויקלען די טרייַעקטאָריע פון באַוועגונג און טריינינג פון די מאַסאַלז און דזשוינץ צו די וואָג מיט וואָס צו באַן.

צוטשעפּען - דער דריט קאָמפּאָנענט פון דער פּראָגראַם איז נייטיק אין סדר צו מאַכן די יבערגאַנג פון "אַרבעט" צו נאָרמאַל ביסלעכווייַז סטעממעד. עראָוביק געניטונג - דער בעסטער אָפּציע צוטשעפּען. דעם טייל זאָל זייַן דיזיינד אַזוי אַז פֿאַר די רוען 10 מינוט פון האַרץ קורס רעדוקציע אַקערז סמודלי.

יגזעמפּלערי טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די קאַסטן מאַסאַלז און אַקסל גארטל

מיר גיינ ווייַטער צו די אַנאַליסיס פון אינפֿאָרמאַציע אויף ווי צו שאַפֿן אַ טריינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל אויף די אַקסל קאָרסעט און קאַסטן מאַסאַלז (די געגנט פון דייַגע צו פילע ליידיז).

שווער אַרבעטן מיט "פּרעסן" גיכער אָדער שפּעטער, איז יילדינג רעזולטאטן, וואָס, ליידער, איז ניט שטענדיק ענקערידזשינג. לעמאָשל, פאַלש געניטונג קענען פירן צו אַ קאָמפּלעקס אַז וועט בויען מוסקל "ווודאַן". אין פאַקט, טריינינג מיט ווייץ אָפֿט טאָן אַטליץ מענע Flexible. צו עלימינירן די ווי, אין די טריינינג זאָל אַרייַננעמען נאָך בייגיקייַט עקסערסייזיז. דערנענטערנ זיך פּראָגראַם צו באַן די מאַסאַלז צו אַנטוויקלען בייגיקייַט ווי גייט:

1. געניטונג פון די קאַסטן

קניען, מיר אָנהייבן הענט הינטער זיין צוריק און קרייַז אונדזער הענט אויף די פּעלוויס. איז דעמאָלט וויטדראָן סלאָולי קלאַספּט הענט אין הענט גלייַך צוריק.

געניטונג 2. פֿאַר דער אויבערשטער טראַפּעזיוס מוסקל באַנדאַלז

שטייענדיק טילץ זיין קאָפּ פאָרויס ווי אויב טריינג צו באַקומען דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן. בויגן דיין קאָפּ מיט דיין רעכט האַנט אויף שפּיץ אַזוי אַז אייער Fingers צו באַקומען די שפּיץ פון די לינקס אויער. איצט טילט דיין קאָפּ צו די רעכט, נוצן די אָרעם פֿאַר די זיכערקייַט נעץ. איבערחזרן די געניטונג מיט דיין לינקס האַנט, טילט דיין קאָפּ צו די לינקס.

באַמערקונג אַז עטלעכע מגילה אויף פּאָווערליפטינג ווערקאַוץ אַרייַננעמען אַ וואַרעם-אַרויף נאָך די טריינינג זיך. אבער, למשל, קערט ברונגאַרדט אין זיין ביכער סאַגדזשעסץ דינגען אין סטרעטשינג מיד איידער אַרבעט צו הייבן ווייץ.

געניטונג 3. האָריזאָנטאַל סטרעטשינג פֿאַר די אַקסל קאָרסעט

פּולינג די לינקס אָרעם פאָרויס און צו די רעכט אין דער מדרגה פון די אַקסל שלאָס. בייגן אייער רעכט האַנט און נוצן עס ווי אַ האַלטן פֿאַר די לינקס עלנבויגן. בייגן דיין לינקס אָרעם און שטעלן די באַרשט אויף די רעכט אַקסל. מיר זען אַז די לינקס האַנט איז ביי אַקסל מדרגה. טוישן הענט.

איצט האַלטן אויס צו דער גאָמבע די עלנבויגן פון זיין לינקס האַנט. אין דער זעלביקער פאַבריק אין די רעכט אַקסל לינקס פאָרעאַרם. מיר פאָרזעצן צו דזשענטלי דריקן די לינקס עלנבויגן מיט זייַן רעכט האַנט.

מיר באַקומען זיין לינקס האַנט הינטער זייַן צוריק ווי ווייַט ווי מעגלעך. טוישן הענט און איבערחזרן.

געניטונג 4. דעלטאָידס

פּולינג זייַן האַנט ין די לינקס אָרעם גלייַך אַרויף. דייאַגאַנאַלי דורכלאָזן אַ דירעקט האַנט אין פראָנט פון אים רעכט בייַ אַקסל מדרגה. ניצן די רעכט האַנט ווי אַ האַלטן, דזשענטלי דריקן אַראָפּ אויף די לינקס עלנבויגן.

5. געניטונג פֿאַר בייסעפּס און פאָרעאַרמס

קנעעלס און רעסץ זיין הענט ראָוטייטיד (ברושעס ין) אויף די שטאָק. טילט צוריק ווי לאַנג ווי מיר פילן אַ קליין שפּאַנונג אין די בייסעפּס און פאָרעאַרמס.

פּרעלימינאַריעס

זאל אונדז לערנען עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז אויף ווי צו שאַפֿן אַ טריינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר דער ערשטער 6 וואָכן פון טריינינג.

בעשאַס דער ערשטער זעקס וואָכן פון די פּראָגראַם איר קענען אַרבעטן מיט ווייץ דרייַ מאָל אַ וואָך. איינער געניטונג איר קענען נעמען צו אַרבעטן אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, לעגס און אנדערע מוסקל גרופּעס. און צוויי אנדערע ווערקאַוט זאָל זיין געטרייַ צו יקספּלאָרינג די מאַסאַלז קאַסטן מאַסאַלז, צוריק מאַסאַלז און אַקסל גארטל.

ווי צו שאַפֿן אַ טריינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר פאַרשידענע לעוועלס

דער ערשטער שיכטע (1-2 וואָך)

1. מיר דורכפירן דרייַ עקסערסייזיז צוויי מאָל אַ וואָך פֿאַר די טול מאַסאַלז.

2. דו זאלסט פינף עקסערסייזיז איין מאָל אַ וואָך פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

3. אין דער ערשטער וואָך, מאַכן איין צוגאַנג יעדער געניטונג (די נומער פון רעפּאַטישאַנז - 10-15). אויף די רגע - פון די צוויי אַפּראָוטשיז (8-12 רעפּס).

די רגע מדרגה (3-4 וואָכן)

1. ינקרעאַסע צו זעקס די נומער פון עקסערסייזיז אויף די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער גוף. יעדער פון די נייַ געניטונג האט זייַן ציל - איינער פֿאַר די צוריק, די אנדערע - פֿאַר די אַקסל גארטל און די דריט - פֿאַר די קאַסטן.

2. רעפּלאַסע די צוויי אַלט נייַ אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז.

3. ינקרעאַסע די נומער פון שטעלט פון דרייַ (פֿאַר אַלט עקסערסייזיז) ווען די נומער פון נייַ אַפּראָוטשיז איז צוויי.

4. יעדער וואָך אויף אַ זיכער טאָג צו פאַרגרעסערן די וואָג פון משאות.

די דריט מדרגה (5-6 וואָך)

1. אַדדינג איין געניטונג פֿאַר יעדער מוסקל גרופּעס פון דער אויבערשטער טול.

2. רעפּלאַסע די צוויי עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

3. דער ערשטער וואָך ינוואַלווז אַ נייַ צוגאַנג פֿאַר די צוויי עקסערסייזיז קאַסטן מאַסאַלז, אַקסל גארטל און אויבערשטער צוריק אָפיס און דרייַ - אַלט.

4. עקסערסיסעס פֿאַר די נידעריקער גוף און די פּרעס לויפן פון דרייַ אַפּראָוטשיז.

באַטראַכטן די משל פון די געניטונג טריינינג פּראָגראַם אויף דער וואָג פון די זאַל פֿאַר פאַרשידענע לעוועלס.

מדרגה איינער

קאַסטן. נעמען אַ האַנטעל, ליגן אַראָפּ אויף דער באַנק מיט זייַן צוריק רעסטינג קעגן די שטאָק לעגס, ניז בענט. מיר האַלטן די דומבבעללס צו די זייטן פון די גוף אין בענט געווער אַ ביסל אויבן די קאַסטן ביי אַקסל מדרגה. סלאָולי רעדוצירן איבער-קאָרמען ערעקטילע הענט. מיר זאַמענ זיך פֿאַר אַ ביסל מאָומאַנץ. מיר געבן אַרויף, ברענגען זיי צוריק צו די סטאַרטינג פונט. איבערחזרן נאָך אַ פּויזע.

מדרגה צוויי

די שפּיץ פון די צוריק אָפיס. נעמען אַ האַנטעל אין אייער רעכט האַנט, קני און האַנט אַרויף קעגן די לינקס זייַט פון דער באַנק. דעם שטאַם איז בענט אין אַ ווינקל אַ ביסל גרעסער ווי 90 דיגריז, די צוריק איז פּאַראַלעל צו דער באַנק און די שטאָק. פּולינג די אָרעם מיט אַ האַנטעל פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, דלאָניע facing אַראָפּ.

כאַפּן די בענט בייַ די עלנבויגן צו די רעכט לענד. דילייד, און דעמאָלט סלאָולי נידעריקער דער אָרעם צו די סטאַרטינג פונט.

מדרגה דרייַ

אַקסל גארטל. נעמען דומבבעללס, פֿיס שטעלן אַקסל-ברייט באַזונדער. הענטשקע-לאָשן אַזוי אַז די טול איז פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. לעגס בייגן ביי די קני, און לאָוערד זיין האנט - אין די עלבאָוז, פּאַלמס צאָלן צו יעדער אנדערער, האַלטן די דומבבעללס פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע.

דו זאלסט נישט ענדערן די לאַגע פון דעם גוף, ספּרעדז זייַן געווער אַזוי אַז די פּלייצעס זענען פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. מיר זאַמענ זיך פֿאַר אַ מאָמענט און צוריקקומען צו די סטאַרטינג פונט.

עס איז כדאי צו באמערקן אַז אַזאַ אַ פּאַסיק טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ווייבער און פֿאַר מענטשן.

אַנשטאָט פון אַ מסקנא

שטענדיק ניגן אין צו אַ לאַנג-טערמין פּלאַן פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון אַ שיין מאַסקיאַלאַטשער, ווי אַ שיין גוף איז נישט אַ אַרבעט פון איין טאָג. ער געלערנט ליטעראַטור און אַנטדעקן נייַ אַפּערטונאַטיז, דעוועלאָפּינג פֿיזיש און ספּיריטשאַוואַלי.