טראַינינג פאָרעאַרם היים

פאָרעאַרם - אַ קליין מוסקל גרופּע, וואָס פילע טריינינג אָפּגעלאָזן. דאס איז נישט ריכטיג, ווייַל דעוועלאָפּעד פאָרעאַרם, נישט בלויז מאכט דעם גוף מער כאַרמאָוניאַס, אָבער אויך ינקריסאַז די מעגלעכקייט פון אַ קאָנקורענט אין אנדערע מוסקל גרופּע עקסערסייזיז. הייַנט מיר וועלן פֿאַרשטיין, פֿון וואָס טריינינג געניטונג איז די פאָרעאַרם, און וואָס אַלע דעם איז נייטיק.

וואָס באַן די פאָרעאַרם?

דער לייב ס טיילן פון אַטליץ טוט ניט אַרייַננעמען די פאָרעאַרם וואָרקאָוט אין דיין פּלאַן פון קלאסן. יוזשאַוואַלי האָבן זיך קאָנצענטרירט אויף ברייט פּלייצעס, ברייט קאַסטן, מאַסיוו קוואַדס און, פון קורס, דער בייסעפּס. אָבער, יקספּיריאַנסט באָדיבוילדערס וויסן אַז די גוף וועט ניט קוקן כאַרמאָוניאַס מיט קיין געניטונג קליין מאַסאַלז. חוץ פאָרעאַרם מאַסאַלז זענען אַ קליין קאַלב, בייסעפּס פעמאָריס און דערציען דעלטאָידס. געהעריק טריינינג פון די פאָרעאַרם און אנדערע קליין מאַסאַלז צו מאַכן די גוף אַלאַוז ניט בלויז אַ מער כאַרמאָוניאַס, אָבער אויך מער שטאַרק.

די פאָרעאַרם איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַלע מווומאַנץ פון די האַנט און אַז ס גענוג. דעריבער, אויב עס איז נישט געזונט דעוועלאָפּעד, כּמעט קיין געניטונג, וואָס נעמט בערדאַנינג הענט וועט זייַן ינעפפעקטיווע. די סיבה איז פּשוט - די פאָרעאַרם וועט זיין Faster מיד ווי די ציל מוסקל. אין דעם שטריך פון די פאָרעאַרם עס איז אן אנדער זייַט - עס דעוועלאָפּס ווען Performing קיין געניטונג מיט ווייץ. אַז איז וואָס פילע פאַרלאָזן דעם מוסקל גרופּע, אין די האָפֿן אַז עס וועט באַקומען סטימיאַליישאַן פון דעם לערנען פון אנדערע מאַסאַלז. דעם איז דער אמת, אָבער פיל פון די פאָרעאַרם מיט אַזאַ אַ צוגאַנג וועט ניט. עס איז דעריבער נייטיק צו אַלאַקייט אַ באַזונדער צייַט פֿאַר אים. וואָרקאָוט פאָרעאַרמס זאָל זיין דיזיינד מיט דער זעלביקער זאָרגן, ווי געזונט ווי ילאַבעריישאַן פון די פּלאַן פון הויפּט מוסקל גרופּעס. נאָר ווען גענוג ינטענסיטי קלאסן און נוצן אַ ברייט קייט פון אַנגלעס קענען זיין געמאכט צו וואַקסן פאָרעאַרם.

ינסייט אין די אַנאַטאָמי

סאַפּרייזינגלי, אַזאַ אַ קליין מוסקל גרופּע ינקלודז פילע קליין מאַסאַלז מיט פאַרשידענע פֿעיִקייטן. די פאָרעאַרם באשטייט פון:

1. בראַטשיאַליס (אַקסל מוסקל) און בראַטשיאָראַדיאַליס (בראַטשיאָראַדיאַליס מוסקל). זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר עלנבויגן פלעקסיאָן און סטייבאַלייז די שטעלע פון די אָרעם בעשאַס בענדינג.
2. פּראָנאַטאָר טערעס מוסקל. דעם מוסקל שטיצט די פאָרעאַרם ביי די עלנבויגן פלעקסיאָן און ראָוטיישאַן.
3. פּאַלמאַריס לאָנגוס, פלעקסאָר קאַרפּי ראַדיאַליס מוסקל און די פלעקסאָר קאַרפּי ולנאַריס. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר קלענטשינג זיינע הענט.
4. עקסטענסאָר קאַרפּי ולנאַריס און עקסטענסאָר קאַרפּי ראַדיאַליס ברעוויס מוסקל. ונקלענטשעד דלאָניע.

אזוי, די טריינינג פון די פאָרעאַרם מאַסאַלז זאָל אַרייַננעמען די ילאַבעריישאַן פון אַלע די מאַסאַלז. איצט עס ס 'צייַט צו באַטראַכטן אַ ספּעציפיש געניטונג.

בענדינג די האַנטגעלענק

דאס געניטונג קענען זייַן געטאן מיט אַ באַרבעלל, דאַמבעלז אָדער אַפֿילו בלאָק. דומבבעללס מייַלע אין דעם פאַל ליגט אין דעם פאַקט אַז זיי זענען מער צוטריטלעך צו היים ווערקאַוץ אנהענגערס. אין דערצו, מיט ווייץ עס וועט מאַכן עס גרינגער פֿאַר יענע פֿאַר וועמען דעם האַנטגעלענק ראָוטיישאַן פֿאַר קיין סיבה איז אַנאַקסעפּטאַבאַל, און די נוצן פון דעם דירעקט ז האַלדז ומבאַקוועמקייַט.

זאל ס באַקומען אנגעהויבן. ערשטער איר דאַרפֿן צו נעמען די שאָל פאַרקערט קאַפּ (דלאָניע facing דעם גוף). הענט זאָל זיין געשטעלט וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער. איצט איר דאַרפֿן צו שטעלן אַ פאָרעאַרם אויף דער באַנק אָדער אויף דיין לענד אַזוי אַז די באַרשט כאַנגז פרעעלי. איבער די געניטונג עס דארף צו זיין פאַרפעסטיקט.

די באַוועגונג איז גאַנץ פּשוט: נידעריקער דער באַרשט אַראָפּ, קלייַבן זיי צוריק, בשעת טריינג צו דערגרייכן די מאַקסימום הייך און גוט מוסקל צונויפצי. ווי קענען ווערן געזען, די אַמפּליטוד פון די באַוועגונג איז גאַנץ קליין. אָבער, אויב איר ציען אָדער שטיין די מאַסע, עס איז מעגלעך צו באַשעדיקן דיין הענט. אַזוי איר זאָל טאָן די געניטונג Carefully און אונטער קאָנטראָל ווי פיל ווי מעגלעך.

אָפּציע "הינטער"

אויב די לערנען פון די פאָרעאַרם אויף דער באַנק אָדער טייז ברענגט ומבאַקוועמקייַט, איר קענען פּרובירן צו טאָן האַנטגעלענק פלעקסיאָן שטייענדיק מיט אַ שאָל הינטער. אין דעם פאַל, עס איז מער באַקוועם צו אַרבעטן מיט אַ באַרבעלל. זינט די הענט וועט זייַן הינטער צו מאַכן פלעקסיאָן פאַרקערט קאַפּ, דיין הענט האָבן צו יקספּאַנד אין די עלנבויגן, אַזוי Effectively קאַפּ וועט קוקן ווי אַ גלייַך שורה.

צו ציל מוסקל איז געווען פאַרפעסטיקט, עס מוזן זיין געדריקט קעגן דעם גוף. אַרבעט איז געטאן אויסשליסלעך טאַססעלס. שאָל דאַרפֿן צו כאַפּן צו די מאַקסימום מוסקל צונויפצי. בעשאַס דער געניטונג אין דעם ווערייישאַן, איר קענען באַפרייַען זיך פון ווייטיק וואָס מאל באַגלייטן אַטלעט ווען Performing קלאסישע פלעקסיאָנס דיסקרייבד אויבן.

בענדינג ריסץ פאַרקערט קאַפּ

דאס געניטונג איז געטאן אין דער זעלביקער שטייגער ווי דער ערשטער, נאָר דאָס מאָל די פּאַלמס facing אַרונטער (גלייַך קאַפּ). אזוי אַקטיווייטיד די אנדערע זייַט פון די פאָרעאַרם. גענומען אַ האַנטעל אָדער באַרבעלל אַפּאַראַט כאַנדאַלז, פּאַלמס אַראָפּ, עס איז נייטיק צו לאָזן די מאַסע צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז געזונט, נאכגעגאנגען דורך אַרוף באַוועגונג פֿאַר דעם ציל פון מאַקסימום צונויפצי. איבער די קייט פון באַוועגונג נייטיק צו קאָנטראָלירן די מאַסע און ויסמייַדן קיין סווינגינג.

צו מאַכן די געניטונג מער עפעקטיוו, איר קענען פּרובירן צו פאַרהאַלטן די סכוירע בייַ די שפּיץ פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. איר קענען אַפֿילו רעדוצירן די וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל, אַזוי אַז עס איז געווען מעגלעך.

האַמער פלעקסיאָן

נאָרמאַללי, דעם געניטונג איז געניצט צו אַרבעטן אויס די בייסעפּס, אָבער עס אויך באדינט ווי אַ ויסגעצייכנט דערצו צו די פּראָגראַם פון די פאָרעאַרם ווערקאַוט. האַמער בענדינג ווייַל פון די ספּעציפיש אָרדענונג פון די באַרשט, אנדערע ווי קאָננעקטעד צו די בייסעפּס בראַטשיאַליס און בראַטשיאָראַדיאַליס. אזוי, זיי לאָזן איר צו האָנע און די שפּיץ פון די בייסעפּס און פאָרעאַרם פאַרגרעסערן.

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, הענט מיט דומבבעללס אין דיין זייטן, פּאַלמס facing דעם גוף. צי האָט ניט סופּינירויאַ פאָרעאַרם צו בייגן די האַנט, ליפטינג די מאַסע צו אַקסל. פאַרהאַלטונג די האַנטעל פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אין די שפּיץ, זיי קענען זיין סלאָולי לאָוערד. די באַוועגונג ריזעמבאַלז די אַרבעט מיט אַ האַמער, פֿאַר אַז געניטונג, און גאַט זייַן נאָמען. געניטונג קענען ווערן געטאן ביידע שטייענדיק און זיצן אויף אַ באַנק אָדער שטול.

קרייַז האַמער פלעקסיאָן

דאס געניטונג איז געהאלטן דורך פילע אַטליץ, עס איז מער עפעקטיוו ווי די פֿריִערדיקע איינער. זייַן חילוק ליגט נאָר אין די פאַקט אַז די געווער זענען בענט נישט אויף די זייַט און פראָנט. אַז איז, די פּראַדזשעקטאַל איז מאָווינג פּאַראַלעל צו די טול צו די פאַרקערט אַקסל. אויב די פֿריִערדיקע געניטונג קענען זייַן געטראגן אויס אין צוויי הענט אין דער זעלביקער צייַט, עס איז געשען סאָוללי דורך איינער.

באַן פאָרעאַרמס אין שטוב, אין די גרונט עמבאַדימאַנט, שטענדיק ינוואַלווז געניטונג דיסקרייבד אויבן. איצט באַטראַכטן עטלעכע מער ספּעציפיש טריינינג אָפּציעס.

גרייַזל גלייַך קאַפּ

א גוט אנדער ברירה איז אַ האַמער פלעקסיאָן בענדינג די פלאָקן גלייַך גריפּ. דורכפירן דעם געניטונג מיט דומבבעללס ומבאַקוועם, אַזוי עס איז יוזשאַוואַלי ינקלודעד אין דיין טריינינג פּלאַן פֿאַר די וואס האָבן אַ רוט. געניטונג איז אַ פּשוט ליפטינג באַרבעלל בייסעפּס, אָבער מיט אַ דירעקט קאַפּ (הענט פּנים אַראָפּ). הענט זאָל האַלטן אויף צו די האַלדז וועגן אַקסל ברייט באַזונדער. אין דעם געניטונג עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די ריכטיק טעכניק און ויסמייַדן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. אויך שווער ווייץ איז ניט ווערט טשייסינג.

אין סדר צו געניטונג די פאָרעאַרם איז געווען די מערסט ייסאַלייטאַד, עס איז רעקאַמענדיד צו פירן אויס דעם געניטונג אויף אַ באַנק דורך סקאַט. אין דעם פאַל, די באַוועגונג וועט זיין די מערסט באַקוועם, און די מאַסאַלז באַקומען די מאַקסימום מאַסע. זאָל פאַרשפּרייטן די מאַסע ריכטיק. אויך שווער צו הייבן די באַרבעלל גלייַך קאַפּ נאָר וועט נישט אַרבעטן.

בענדינג זאָטטמאַנאַ

א גוט געניטונג פֿאַר די וועמען מער פּאַסיק טריינינג אָרעם האַנטעל. עס אַלאַוז איר ניט בלויז צו אַרבעטן בראַהיאַראַדיאַליס, אָבער אויך צו שטארקן די קאַפּ, און פֿאַרבעסערן די נוראַל קאַנעקשאַנז. סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי אין די פאַל פון האַמער קערלז: פלאַך שטיין מיט דאַמבעלז, הענט facing דעם גוף. דעמאָלט איר האָבן צו ווענדן דיין האַנטגעלענק אַזוי אַז דער דלאָניע facing פאָרויס, און ויסאָטעמען, מאַכן אַ פּשוט גרייַזל פֿאַר בייסעפּס. אין די שפּיץ פון אַלע די שפּאַס הייבט. נאָך אַ קורץ פּויזע, איר דאַרפֿן צו צעוויקלען אַ באַרשט, פּאַלמס אַראָפּ, און אין דעם שטעלע סלאָולי נידעריקער דער דומבבעללס. אזוי, אין אַ ערשטער לבֿנה פון באַוועגונג אַפּערייץ די בייסעפּס, און די צווייט - בראַטשיאָראַדיאַליס מוסקל.

טריינינג קאַפּ

באַן פאָרעאַרמס העלפּס ניט בלויז צו פאַרגרעסערן זייער מוסקל מאַסע, אָבער אויך צו שטארקן די גריפּ. די יזיאַסט וועג צו דערגרייכן דעם - נאָך יעדער צוגאַנג האַנטגעלענק קורלס, בלייַבן בייַ די פונט פון מאַקסימום מוסקל צונויפצי פֿאַר 5 מינוט, סאַווירלי סקוויזינג אין דעם האַלדז פון די פּראַדזשעקטאַל.

טראַינינג פאָרעאַרם שטאַרקייַט קאַפּ אויך כולל ארבעטן מיט עקספּאַנדערס. אין ארבעטן מיט זיי, עס איז ווערט קאַנסידערינג די פּרינציפּן:

1. די האַרדער דער געניטונג מאַשין, די גרעסערע די ווירקונג ער אַטשיווז.
2. איידער ארבעטן שווער עקספּאַנדערס, איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף מיט מילד.
3. אָפּזוך צווישן ווערקאַוץ זאָל נעמען 3 צו 5 טעג.

באַן די הענט און פאָרעאַרמס ניצן עקספּאַנדער ווי גייט. ערשטער איר דאַרפֿן צו קאָמפּרעס דער עקספּאַנדער נומער פון מאל גלייַך צו 2/3 פון דיין מאַקסימום. דעמאָלט, נאָך אַ 3-מינוט ברעכן, איבערחזרן די געניטונג. די רגע געניטונג איז יידעניקאַל צו דער ערשטער, מיט די בלויז ויסנעם אַז אַנשטאָט פון רילאַקסינג איר דאַרפֿן צו האַלטן די שאָל אין אַ קאַמפּרעסט שטאַט. נו, אין די דריט געניטונג, איר נאָר דאַרפֿן צו קאָמפּרעס די גריפּפּער און האַלטן עס אַראָפּ ביז דיין Fingers טאָן ניט עפענען. עקסערסיסעס איר קענען טאָן אויף 3-7 אַפּראָוטשיז, דיפּענדינג אויף דיין שטאַרקייַט און רידזשידאַטי פון די עקספּאַנדער.