טשאַרדזשינג פֿאַר די צוריק - אַ ספּעציעל באַשטימט פון עקסערסייזיז פֿאַר די פאַרהיטונג פון פילע חולאתן

יעדער טאָג פון מאָרגן צו אָוונט, אונדזער רוקנביין איז יקספּיריאַנסינג פיזיש דרוק. עס קענען זיין אַ זיציק אַרבעט אָדער "אַרבעט אויף מיין פֿיס." געוויינטלעך, די אָוונט אויס סלאָוטש, ווייל מידקייַט און מאַנגל פון ענערגיע, און מאל ייקינג צוריק. זינט די סיטואַציע איז אַגראַווייטיד און לידז צו דיזאַסטראַס איבער צייַט רעזולטאַטן. ויסמייַדן פּריקרע ווייטיק אין דער רוקנביין און העלפּס צו שטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק פֿאַר די פּשוט טשאַרדזשינג.

עקסערסיסעס זאָל ווערן געטאן קעסיידער. בעשאַס יגזאַסערביישאַן פון צוריק ווייטיק עקסערסייזיז קענען ניט זיין געטאן. טשאַרדזשינג פֿאַר די צוריק עס איז געשען אין אַ פּאַמעלעך גאַנג פֿאַר אַ ווייך, רילאַקסינג מוזיק. ויסמייַדן פּלוצעמדיק סלאָפּעס, און די אַמפּליטוד איז מאַקסאַמייזד. די מאַסע פֿאַר די צוריק מאַסאַלז זאָל זיין געוואקסן ביסלעכווייַז. נוציק אַנלאָודינג מווומאַנץ זענען טאַנצן קלאסן, שווימערייַ אין די בעקן, סאָנאַ, אַ גיין אין דער פּאַרק, מאַסאַזש קאָרסאַז.

טשאַרדזשינג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די צוריק מאַסאַלז

1. ליגנעריש אויף זיין צוריק און סטרעטשינג זיין הענט אַרויף, פיל צו ציען די גאנצע גוף (פון די טאָעס צו די האַנט). דעמאָלט איר דאַרפֿן צו אָפּרוען. איבערחזרן זעקס מאל.
2. ליגנעריש אויף זיין צוריק, זיין ניז ציען אַרויף צו זייַן קאַסטן, און דער גאָמבע - צו די ניז זענען נישט באגעגנט לפּחות פינף מאל סמודער ראָללס צוריק און אַרויס אויף די צוריק.
3. נילינג און רעסטינג זיין הענט אויף די שטאָק, קאָפּ מווומאַנץ זענען געטראגן אויס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס פינף מאל. אין דעם פאַל, געווער און טייז זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק און דיין ניז ביסל באַזונדער.
4. זיצן אויף די כילז, דעם גוף לינז פאָרויס און אויפֿגעהויבן די פּעלוויס. געטאן טול סווייינג באַוועגונג צוריק און אַרויס ניט ווייניקער ווי זיבן מאל.

טשאַרדזשינג פֿאַר די צוריק קענען ווערן געטאן שטייענדיק, אַפֿילו אין די ווערקפּלייס. איר וועט דאַרפֿן בלויז פינף מינוט, און מידקייַט וועט נעמען אָרט טייקעף:

1. צו האָבן זיין הענט הינטער זיין קאָפּ, און דעמאָלט פּלוצלינג נעמען זיי באַזונדער און קלייַבן אַרויף. לויפן צוריק בייגן, אויסשטרעקן אַלע די מאַסאַלז, און צו שטיין נאָך פֿאַר 5 סעקונדעס. נידעריקער הענט. מאַכן זעקס אָדער זיבן מאל.
2. געווער אויסגעשטרעקט פאָרויס און לינינג זיי קעגן די וואַנט אין אַ דיסטאַנסע פון איין שריט, צו מאַכן די דעפלעקטיאָן אין די צוריק צוריק. דו זאלסט 5-7 רעפּאַטישאַנז.
3. לעגס באַזונדער, צו דורכפירן ראָוטיישאַן פּעלוויס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, דעמאָלט באַשרייַבן די נומער "אַכט". אַלע עקסערסייזיז זענען געטאן פינף מאל, אין דער זעלביקער צייַט פּרובירן צו האַלטן די גוף מאָווינג.
4. לעגס באַזונדער, לויפן טול צו די זייַט מיט די לאָוערד צוזאמען דעם גוף הענט.

עס איז זייער נוצלעך צו פירן אויס דעם געניטונג אויף דעם רוקנביין אויסשטרעקן עטלעכע מאל אַ טאָג, זיצן אויף אַ שטול אין די אָפיס. צו טאָן דאָס, שטעלן זיין הענט אויף זיין היפּס, און סלאָולי הייבן און אויסשטרעקן יעדער ווערטעבראַ, זינט אַ טייל פֿון דער קאָקסיקס. אין דער זעלביקער צייַט עס פּולד צוריק און סטרייטאַנד זייַן פּלייצעס. נאכגעגאנגען דורך אַ אַקסל געגנט צו אָפּרוען און אויסשטרעקן זייַן האַלדז. גאָמבע סטיקס אויס. דער רעזולטאַט זאָל זיין אַ שטאַרק געפיל פון שפּאַנונג איבער די רוקנביין. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ בשעת און אָפּרוען. בעשאַס דעם טאָג, דעם אָפּצאָל פֿאַר די צוריק זאָל ווערן געטאן ניט ווייניקער ווי צען מאל. רעכט עקסאַקיוטאַד געניטונג איז אַז אויב עס איז אַ געפיל פון ווייטלאַסנאַס און דעם רוקנביין אַליינד.