עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די בייסעפּס אין די ספּאָרטזאַל

הייַנט עס איז מאָדערן צו טאָן ספּאָרט, און דאָס איז נישט חידוש, ווייַל אַ שיין טייטאַנד ציפער ניט בלויז אַטראַקץ ופמערקזאַמקייַט, אָבער אויך ינקריסאַז זיך-שאַצן. אַ ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר קאַנסטראַקטינג גוף איז באָדיבוילדינג סי. ספּאָרטזאַל - אַ אָרט ווו אַרבעט און שווייס, און עס איז כדאי צו באמערקן אַז די גערלז אויך אנגעהויבן צו געבן ייבערהאַנט צו שטאַרקייַט טריינינג.

בייסעפּס - אַ גראדן פון זכר מאַכט?

וואָס רובֿ קאָליר מענטש? פון קורס, שטאַרק הענט. דעריבער גייז פאָקוס אין די ספּאָרטזאַל באַצאָלט טריינינג בייסעפּס. פילע באַשטימען דעם גרופּע פון מאַסאַלז איין טאָג צו מאַכן די מערסט פון זייַן אַרבעט דורך.

עקסערסיסעס פֿאַר בייסעפּס אין די ספּאָרטזאַל זענען זייער פאָלקס צווישן מאַלעס.

וואָס איז די בייסעפּס?

בייסעפּס - אַ גרויס שפּינדל-שייפּט בייסעפּס, וואָס איז ליגן אויף די אויבערשטער טייל פון די הומערוס, און באשטייט פון אַ קורץ און אַ לאַנג קאָפּ. די הויפּט פֿעיִקייטן פון דעם מוסקל זענען די ווייַטערדיק:

• בייסעפּס - ינסטעפּ אָרעם צו דרייען און מאַך אַרויף די דלאָניע;
• פלעקסעס די פאָרעאַרם און אַקסל;
• בענדס דער אויבערשטער אָרעם.

באַזירט אויף די פֿעיִקייטן פון אַלע בייסעפּס עקסערסייזיז זענען באזירט אויף די בענדינג אָרעם.

באַסיקס בייסעפּס ווערקאַוט

אין סדר צו וואַקסן מוסקל, איר דאַרפֿן אויף יעדער טריינינג סעסיע עס באַשעדיקן. ערייזינג אין דעם קורס פון באַשעפטיקונג אין די זאַל מיקראָטראַומאַ בעשאַס אָפּזוך אָוווערגראָון מיט נייַ געוועב, און אַזוי די מוסקל ינקריסאַז אין גרייס.

אָבער, אָפט שאָדן וועט פירן צו אַ פאַרקערט פּראָצעס, אַזוי פיר יעדער טאָג ווייסטאַד.

בעשאַס די טריינינג אָפּטימאַללי דורכפירן 3-4 עקסערסייזיז פֿאַר די בייסעפּס אין די ספּאָרטזאַל. רעפּס זאָל ווערן געטאן וועגן 8-12, און אַפּראָוטשיז - 3-4.

טייפּס פון עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס

עקסערסיסעס פֿאַר בייסעפּס אין די ספּאָרטזאַל קענען ווערן צעטיילט אין יקערדיק און יסאָלאַטיאָן. ערשטער געטאן ניצן באַרבעלז און דאַמבעלז, די צווייט - אין די ספּאָרטזאַל. יקספּיריאַנסט אַטליץ האָבן אנגעוויזן אַז יקערדיק עקסערסייזיז העכערן בעסער מוסקל גראָוט און פּאַראַלעל צו אַרייַנציען אין די ווערק פון אנדערע פיבערס. אָבער, אויב איר ווילן צו באַן בלויז איין ביסעפּ, אַזוי צו רעדן, צו יזאָלירן עס, די רגע טיפּ פון געניטונג וועט זייַן רובֿ באַגריסן.

דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די בייסעפּס אין די ספּאָרטזאַל שטייענדיק

ליפטינג באַרבעלל בייסעפּס. צו טאָן די געניטונג, איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, נעמען אַ באַרבעלל קאַפּ דנאָ, אַ ביסל בייגן אין דער טאַליע, דער גוף מוזן ווערן געהאלטן גלייַך, נידעריקער דער באַרבעלל צו די היפּס. נאָך אַ טיף אָטעם, בייגן די געווער, רייזינג די באַר צו דיין קאַסטן. עלבאָוז זאָל זיין פּושט צו די זייטן, און ריסץ זענען locked. אין די שפּיץ און טאָן עקסכאַליישאַן פּויזע, און דעמאָלט פאַלן די באַרבעלל צו זייַן ערשט שטעלע. עס איז וויכטיק צו ויסגלייַכן די האַנט צו די סוף, בעכעסקעם די שפּאַנונג אין די בייסעפּס.

ליפטינג דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס. אָרט פון דעם גוף, ווי אין די פֿריִערדיקע געניטונג, אָבער נעמען די דומבבעללס אַזוי אַז זיי געקוקט בייַ יעדער אנדערער, אַ פּשוט קאַפּ. ינספּיראַטאָרי הייבן האַנטעל, אויסגעדרייט צו די אַרויס, אין די סוף פונט דלאָניע זאָל זיין דירעקטעד פּלייצעס. ווען די דומבבעללס זענען לעבן די פּלייצעס, עס איז נייטיק צו פּויזע און אָטעמען. מיר נידעריקער דער דומבבעללס, האַנטגעלענק טורנינג צוריק.

ליפטינג רוט פאַרקערט גריפּ. סטאַרטינג שטעלע ענלעך, נעמען די רוט אַזוי אַז די פּאַלמס facing אַראָפּ - פאַרקערט קאַפּ אויף די אָטעם הייבן די באַר צו דיין קאַסטן, עלבאָוז בייַ די צייַט פון דער געניטונג זאָל זיין פּושט צו די זייטן און פאַרפעסטיקט. אין די שפּיץ פון אַ עקסכאַליישאַן און פּויזע, נידעריקער דער באַר.

האַמער. נעמען דומבבעללס קאַנווענשאַנאַל קאַפּ, אָבסערווירן די דעפלעקטיאָן אין דעם צוריק, נעמען אַ אָטעם, הייבן די לינקס האַנטעל צו די לינקס אַקסל, פּויזע, ויסאָטעמען און ברענגען עס אַראָפּ. מיר טאָן די זעלבע זאַך אויף די רעכט האַנט ווייץ.

בלאָק טריינינג אַפּאַראַט. נעמען די קאַבלע קאַפּ אויף די האַלדז פון די דנאָ, שטעלן די פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, ויסגלייַכן דיין עלבאָוז אַ ביסל בענט. אויף די ייַנאָטעמען ציען די האַלדז צו די קאַסטן, עלבאָוז געדריקט, פּויזע, ויסאָטעמען און נידעריקער דער באַר.

גרייַזל צווישן די בלאַקס. נעמען די ד-קאַפּ שעפּן פֿון אונטן, ווערן די צענטער פון די סימיאַלייטער. אויף די ויסאָטעמען, ציען די שעפּן צו די קאָפּ ביז די פּאַלמס זענען געשטעלט איבער די פּלייצעס, פּויזע און ויסאָטעמען איבערגעהיפּערט.

עקסערסיסעס פֿאַר בייסעפּס זיצן

עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די בייסעפּס אין די ספּאָרטזאַל זיצן:

ליפטינג דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס. מיר Sat אַראָפּ אויף אַ באַנק, סטראַיגהטענס אַרויף, אַבזערווינג די דעפלעקטיאָן אין דעם צוריק, נעמען אַ האַנטעל קאַנווענשאַנאַל גריפּ. אויף די ייַנאָטעמען הייבן די דומבבעללס נאָר אויבן די היפּס און אָנהייבן צו דרייען די באַרשט אַרוף ווען די האַנטעל וועט זיין נעבן די פּלייצעס, פּאַלמס האָבן צו קוקן אין דער סטעליע, פּויזע און ויסאָטעמען, אָנהייבן צו נידעריקער דער האַנטעל, אויסגעדרייט די פּאַלמס.

די העכערונג אין די עז באַרבעלל באַנק סקאַט. נעמען די נידעריקער קאַפּ באַר, זיצן אויף דער באַנק דריקט טריסעפּס מוזיק שטיין צו דורכלאָזן דעם פּאָסטן, אָבער עלבאָוז ונטערטעניק אין אַ אַ ביסל בענט שטעלע, און אַ עקסכאַליישאַן כאַפּן די באַרבעלל צו די ווערטיקאַל שטעלע פון די פאָרעאַרם, טאָן עקסכאַליישאַן פּויזע און דורכלאָזן כּמעט צו די סוף.

קאָנסענטראַטעד גראָוט. מיר Sat אַראָפּ אויף דער באַנק, נעמען די האַנטעל קאַפּ דנאָ, שטעלן די פֿיס ווידער ווי פּלייצעס, דאַר פאָרויס אַזוי אַז דער נידעריקער טייל פון די בייסעפּס רעסטיד קעגן די רעכט דיך, איין האַנט אַרויף קעגן זיין קני. אויף די ייַנאָטעמען הייבן די האַנטעל צו די קאַסטן, פּויזע, ויסאָטעמען און ברענגען עס אַראָפּ ביסלעכווייַז. מיר טאָן די זעלבע זאַך מיט די אנדערע האַנט.

אויף דער באזע פון די עקסערסייזיז, איר קענען מאַכן קיין גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די בייסעפּס אין די ספּאָרטזאַל.

בייסעפּס טריינינג פּראָגראַם

סטשעמעס ווערקאַוט הענט אַ פּלאַץ, איר קענען נוצן פאַרשידענע עקסערסייזיז, אַנדערש נומער פון שטעלט און רעפּס, נוצן סופּערסעץ, טריסעטי. עס אַלע דעפּענדס אויף דער ציל פון טריינינג.

א מוסטער פּראָגראַם אַז עקסערסייזיז געטאן איינער נאָך די אנדערע. דער ערשטער צוגאַנג צו 15 רעפּס און די אנדערע דרייַ - אויף 8.

1. גרייַזל מיט דומבבעללס זיצן אויף אַ סימיאַלייטער.
2. בייסעפּס גרייַזל אָלטערנאַטלי אויף אַ שיפּוע באַנק.
3. שטייענדיק גרייַזל מיט אַ באַרבעלל.

מוסקלעס יווענטשאַוואַלי באַקומען געניצט צו די מאַסע. צו האַלטן זיי אין דרוק פֿאַר ווייַטער גראָוט, עס איז נייטיק צו פּיריאַדיקלי טוישן די טריינינג פּראָגראַם און צו פאַרגרעסערן די וואָג.

וואָס צו קלייַבן: טריינינג מיט אַ ינסטראַקטער אָדער זיך-לערנען?

די מערסט פּראָסט גרייַז ביגינערז אין די זאַל - יגנאָרינג קאַרעטע באַדינונגען. טיפּיקאַללי, די רוקי אין די צימער ווייסט לעגאַמרע גאָרנישט וועגן ווי צו ריכטיק דורכפירן ניט נאָר געניטונג פֿאַר בייסעפּס אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אויך די אַרבעט צו אַלע אנדערע מוסקל גרופּעס. אזוי אָפֿט איינער קענען אָבסערווירן די צעמישט קונה וילעם וואס טאָן ניט פֿאַרשטיין, פֿאַר וואָס סימיאַלייטער זיי קומען פֿון, ווי צו טאָן, צו אַנטוויקלען עטלעכע מוסקל גרופּעס זאָל זיין קאַמביינד אין איין ווערקאַוט, און וואָס - ניט.

אויב איר ווילן צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן אין די זאַל, די קאָוטש קענען ניט טאָן אָן. וואָס מאכט טריינינג מיט אַ ינסטראַקטער:

• די ריכטיק געניטונג טעכניק;
• טריינינג פּלאַן ;
• כּללים פון געהעריק דערנערונג;
• אינפֿאָרמאַציע אויף ספּאָרט דערנערונג;
• מאָניטאָרינג פון דער געניטונג;
• מינאַמייזינג די ינדזשעריז;
• פּינטלעך דערגרייה פון רעזולטאַטן.

באַן די בייסעפּס אַליין טוט נישט מאַכן זינען, עס ריקווייערז אַ פולשטענדיק צוגאַנג. פון קורס, עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס, טריסעפּס אין די ספּאָרטזאַל די מערסט פאָלקס צווישן מענטשן. קאָמפּעטענט הענט פּאַמפּינג העלפּס בויען מוסקל און פֿאַרבעסערן די אויסזען.

אבער טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אנדערע מוסקל גרופּעס, וואָס אין דער גוף איז גענוג. אויף דעם סמך, עס איז נייטיק צו אַרייַננעמען אַ טריינינג געניטונג אין עטלעכע גרופּעס. לעמאָשל, עקסערסייזיז פֿאַר די האַמסטרינגס ביי די ספּאָרטזאַל קענען זיין קאַמביינד מיט עקסערסייזיז אויף קוואַדריסעפּס און קאַווז, ווערקאַוט קאַסטן קענען זיין קאַמביינד מיט דעם צוריק און אַזוי אויף.