עפעקטיוו קלאסן אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער

קלאסן אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער העלפן איר בלייַבן סלאַם אָדער פאַרלירן אַ ביסל עקסטרע פונט אָן ספּענדינג צייַט און געלט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל אָדער טויגיקייַט קלוב. איר קענען פיר בייַ דיין אויסדערוויילט גאַנג, בייַ קיין באַקוועם צייַט פון טאָג. קלאסן אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער זענען גרויס פֿאַר יונגע מוטערס וואס ווילן צו צוריקקומען זייער ערשטע האַרמאָניע, ווייַל מיט אַ קליין קינד עס איז שווער גענוג צו באַשטימען אַ זיכער צייַט צו באַזוכן טריינינג. אַזוי קענען פאַרלירן וואָג און די וואס זענען נאָר פויל צו גיין צו די ספּאָרטזאַל. לוזינג וואָג אין שטוב איז אויך פּאַסיק פֿאַר זייער פאַרנומען געשעפט ליידיז וואָס, ווייַל פון די פאַרנומען פּלאַן, פשוט קענען נישט אַלאַקייט צייַט צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל.

דער היים געניטונג קאָמפּליצירט איז גענוג גענוג און טוט נישט דאַרפן אַ ספּעציעל טריינינג. די הויפּט זאַך איז נישט צו פאַרפירן קלאסן. עקסערסייזינג צו פאַרלירן וואָג אין שטוב קענען זיין גאַנץ עפעקטיוו אויב איר טאָן עס ריכטיק און קעסיידער. עקסערסיסאַז אַז איר דאַרפֿן צו לערנען און פאַלן אין ליבע, דעקן אַלע מוסקל גרופּעס, מאַכן די פיגור מער שלאַנק און שיין, העלפן באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע, אויסשטרעקן מאַרקס און וידעפדיק וואָג.

צי עקסערסייזיז אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער איז נייטיק לפּחות צוויי מאָל אַ וואָך, די גאנצע קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז זאָל נעמען אַ שעה.

געניטונג 1

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, געווער בייגן אויף די עלבאָוז, לעגס באַזונדער. סקוואַט, קני בייגן רעכט ווינקל און הייבן די סאַקס, הענט סווינג אַרויף און אַראָפּ.

צי 16 רעפּיטישאַנז, אויב איר ווילן צו פאַרברענען מער פעט, טאָפּל די געניטונג פון געניטונג.

Exercise 2

מיר זיצן אויף די שטאָק, שטעלן אונדזער הענט אויף די שטאָק, אַ ביסל דעפלעקט די פּלייצעס און קאָפּ, בייגן אונדזער קני אַ ביסל, שטעלן די פֿיס אויף די שטאָק. דו זאלסט בריק זייער פֿיס 15 מאל.

געניטונג 3

לייגן אַראָפּ אויף די רעכט זייַט, דער גוף מוזן מאַכן אַ גלייַך שורה. די פאָראַרם פון די רעכט האַנט און די לינקס האַנטגעלענק זענען געשטעלט אין פראָנט פון די קאַסטן. אָנהייבן צו בייגן די לינקס פוס אין די קני. איבערחזרן 16 מאל. עס איז נייטיק צו שטרעבן צו באַקומען די פּיאַטע פון די הינטן. דעמאָלט מיר לייגן אַראָפּ אויף די אנדערע זייַט און טאָן די פּראָצעדור מיט די רעכט פֿיס.

געניטונג 4

מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, הענט זענען שטעלן אין די זייטן, מיר דריקן די פּאַלמז צו די שטאָק. די לעגס זענען אויפגעהויבן אַרויף, דעמאָלט אָלטערנאַטלי לאָוערד צו די זייטן און צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. דער געניטונג מוזן זיין ריפּיטיד 32 מאל. איר קענען נישט בייגן דיין ניז, גוף און היפּס זאָל מאַכן אַ גלייַך שורה.

עקסערסייז 5

מיר שטיין אויף די לינקס קני, פאָראַרמז אויף די שטאָק, בייגן די רעכט פוס אין די קני און הייבן עס אַזוי אַז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. מיר דורכפירן די רעכט פֿיס 16 מאַאַהאָוו אַרויף, דעמאָלט טוישן די שטעלע און טאָן די זעלבע מיט די לינקס פֿיס. עס מוזן זיין ינשורד אַז די צוריק טוט נישט בייגן, ווי דאָס קען פירן צו פּריקרע סענסיישאַנז אין די רוקנביין.

געניטונג 6

מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, הענט - פֿאַר די קאָפּ, מיר פאַרשפּרייטן די עלבאָוז צו די זייטן. מיר בייגן די לעגס אין די ניז, בשעת די פֿיס בלייַבן אויף די שטאָק. כאַפּן דעם אויבערשטן טייל פון דעם גוף אַזוי אַז די פּלייצעס און אַקסל בליידז טאָן נישט פאַרבינדן די שטאָק. מיר דורכפירן 16 מאל, מנוחה און ווידער טאָן די זעלבע נומער פון רעפּאַטישאַנז.

געניטונג 7

זיצן אַראָפּ און שטעלן די הענט אויף די שטאָק. די לעגס זענען אַ ביסל בענט און אויפשטיין אויבן די שטאָק. מיר הייבן די לעגס אַרויף צו די קאַסטן. די צוריק זאָל זיין גלייַך, די ניז זאָל זיין געהאלטן אינאיינעם. איבערחזרן 16 מאל. נאָך אַ קורץ מנוחה, מיר טאָן איינער מער זיצן.

עקסערסייז 8

דעם געניטונג מיט דומבבעללס. מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, מיר כאַפּן די הענט. אין יעדער האַנט מיר נעמען דומבבעללס (2 קג יעדער) און הייבן זיי איבער די קאַסטן. מיר טאָן 8 רעפּאַטישאַנז 3 מאל מיט קליין ינטעראַפּשאַנז.

עקסערסייז 9

מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, שטעלן אונדזער הענט אין די שלאָס אויבן די קאַסטן. די עלבאָוז זאָל זיין ליגן צוזאמען דעם שטאַם. מיר שטעלן אונדזער הענט הינטער אונדזער קעפ, רירנדיק זיי מיט די שטאָק. מיר טאָן 8 רעפּאַטישאַנז 3 מאל מיט קליין ינטעראַפּשאַנז.

קלאסן אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער קענען ברענגען די זעלבע רעזולטאַט ווי אין ספּאָרט און גימס אונטער די גיידאַנס פון יקספּיריאַנסט טריינז. די גרונט כּללים איז די קאַנסטאַנסי און פּינטלעך דורכפירונג פון אַלע עקסערסייזיז. און דעמאָלט דיין השתדלות וועט דאַווקע מצליח!