עקסערסיסעס פֿאַר די זייטן.

דער חלום פון יעדער פרוי - האָבן אַ דין "וועספּ" טאַליע. אָבער אַ זעלטן רעפּריזענאַטיוו פון די פאַירער געשלעכט קענען באַרימערייַ פון ידעאַל Forms, אָפֿט ספּוילז די אַטראַקטיוו פיגור פון וידעפדיק פעט אויף די זייטן. צו באַקומען באַפרייַען פון עס, איר מוזן מאַכן אַ גרויס מי. אויב איר נאָך אויסן צו פֿאַרבעסערן די געשטאַלט, ערשטער קלייַבן אַרויף די ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר די זייטן, וואס זענען די בעסטער וועג צו העלפן קאָפּע מיט די פּראָבלעם. אבער ניט פיל געטראגן אַוועק מיט גשמיות טעטיקייט ווי אַ סאָרט אָן מיטלען קענען באטייטיק פאַרגרעסערן אייער ווייסטליין און בויען מוסקל.

אויב איר זענט איר זוכט פֿאַר אַ ענטפֿערן צו די קשיא: "ווי צו באַזייַטיקן פעט פון די זייטן," עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג דער טאַליע צו העלפן איר קויפן די אַלט פורעם. און עס טוט נישט דאַווקע גיין צו די ספּאָרטזאַל, איר קענען פיר אין שטוב, סאַלעקטינג פֿאַר דעם צוועק אַ ביסל צייַט אין דיין טאָג מאָדע.

עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די זייטן.

קיין געניטונג איז קאַסטאַמערי צו אָנהייבן מיט אַ ליכט וואַרעם-אַרויף, עס וועט וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז, פּריפּערינג זיי צו מאַסע. איבערחזרן יעדער געניטונג 5 מאל.

• די סלאָפּעס. דורך טאן דעם געניטונג, מאַכן זיכער אַז דיין צוריק האט שטענדיק געווען גלאַט. אין ערשטער, דער Fingers זאָל פאַרבינדן די לינקס פוס, און דעמאָלט די שטאָק, און דעריבער די רעכט פֿיס.
• ומדריי די רייַף אין דער טאַליע. געניטונג זאָל אָנהייבן מיט אַ ביסל מינוט, קליין דורך קליין ינקריסינג די לויפן צייַט.
• אָלטערנאַטלי באַלדזש און ציען די בויך. דאס געניטונג איז נוצלעך אין אַז עס ימפּרוווז די פונקטיאָנינג פון אַלע אָרגאַנס.
• זייטן, עקסערסייזיז קענען ווערן געטאן אויף פיטבאַלל. זיצן אויף די פּילקע אין דער זעלביקער צייַט פּרובירן צו האַלטן דיין צוריק פלאַך און נידעריקער די פּלייצעס. זעמל די פיטבאָל פֿון זייַט צו זייַט (לינקס אָדער רעכט), בעכעסקעם די גוף ווי יוואַנלי ווי מעגלעך. געניטונג איז לעגאַל אויב בעשאַס אַ סעסיע, איר פילן ווי געשפּאַנט די אַבליק מאַסאַלז, ליגן אין די בויך.
• רעכט זייַט, ליגן אויף פיטבאַלל און ויסגלייַכן דיין לעגס. רילייינג אויף די רעכט פֿיס, שטיל הייבן די אנדערע פוס און צוריקקומען עס צו זייַן ערשטע שטעלע. איבערחזרן די באַוועגונג פון יעדער פֿיס זעקס מאל.
• נילינג שטעלע פיטבאַלל זייַן רעכט און לייגן זיין האַנט אויף אים (רעכט). שטעלן די פאָרויס בענט בייַ די קני לינקס פוס און לינקס אָרעם, בענט בייַ די עלנבויגן, באַקומען הינטער דיין קאָפּ. דרייַ גוף צו די פיטבאַלל און אָנהייבן מאכן די סלאָפּעס. ערשטער, די לינקס זייַט, אין דער זעלביקער צייַט פּרובירן צו האַלטן די גוף אין אַ אַפּרייט שטעלע, און דעריבער צו די רעכט. כל איר דאַרפֿן צו מאַכן 15 טורנס.
• ליגנעריש אויף די שטאָק, בייגן דיין לעגס בייַ די ניז און שטעלן זיי אויף פיטבאַלל. נעמען אַ ביסל סווייינג פון זייַט צו זייַט. צו דערגרייכן גרעסערע עפעקטיווקייַט, קאָמפּליצירן דעם געניטונג. ליגן אויף די שטאָק, שלאָס די פּילקע צווישן דיין ניז און הייבן די לעגס (בייַ אַ 90-גראַד ווינקל). נידעריקער די לעגס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס מיט די צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז נייטיק צו איבערחזרן די געניטונג 15 מאל.
• זייער עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די זייטן מיט אַ האַנטעל. פּיקינג אַרויף די האַנטעל, סלאָולי נידעריקער זיי צוזאמען דעם גוף און נאָכגיין די ינקלאַניישאַנז אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. מאַכן זיכער אַז די צייַט פון אָרעם עקסערסייזיז זענען געווען אין די ערשט שטעלע (צוזאמען דעם גוף).
• שטייענדיק גלייַך, שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און שטעלן די הענט אויף דער טאַליע. אין דעם שטעלע, ראָוטייץ לינקס און רעכט.
• ליגן אויף די שטאָק, הענט הינטער זיין קאָפּ רעוואָונד, בייגן דיין לעגס בייַ די ניז און הייבן זיי אַ ביסל אַוועק די שטאָק. אויסשטרעקן די רעכט אָרעם (עלנבויגן) צו די קני פון די רעכט פוס, בשעת ליפטינג דער גוף אַוועק די שטאָק.
• די סלאָפּעס - דעם איז מיסטאָמע די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די זייטן. ליגן אויף דיין רעכט זייַט, נעמען זיין קאָפּ רעכט האַנט און פאַרשפּרייטן זייַן פּלייצעס אַזוי אַז איר קען זען די סטעליע. הייבן דעם גוף. איר דאַרפֿן צו מאַכן 15 ליפץ, ליגנעריש אויף זייַן רעכט זייַט און 15 ליפץ, ליגנעריש אויף די לינקס.
• ליגן אויף דיין רעכט זייַט, רעכט האַנט האַלטן אין פראָנט פון אים, און זייַן לינקס האַנט הינטער זיין קאָפּ. טרער אַוועק ביידע פֿיס און גוף פון די שטאָק, זיין גוף טריינג צו מאָלן אַ סעמיסירקלע. איבערחזרן 15 מאל.