עקסערסיסעס פֿאַר די פּרעס און די הינטן: ווי צו דערגרייכן שליימעס

שליימעסדיק גוף - עס ס ניט בלויז אַ געלעגנהייט צו ווייַזן אַוועק זייַן שיינקייט. פלאַך טאַמי, פעסט הינטן - עפּעס צו זיין שטאָלץ פון. אבער ניט בלויז ווייַל אָונערז (און אָונערז) פון אַ שיין געשטאַלט באַגלייטן די ינטוזיאַסטיק קוקן פון די פאַרקערט געשלעכט. צי האָט ניט ווייַל עס איז אַ ויסגעצייכנט גראדן פון טויגיקייַט און געזונט.

סך סייקאַלאַדזשיקאַל שטודיום האָבן געוויזן אַז שלאַנק מענטשן זענען נישט בלויז גרינגער צו צולייגן אַ פּערזענלעך לעבן, אָבער אין אַרבעט און געשעפט, זיי זענען מער מצליח. פון קורס, די סטייטמאַנץ האָבן געפֿירט ערנסט עפנטלעך רעסאָנאַנסע. דאך, מיר קענען נישט שטימען אַז די אָונערז פון אַ שלאַנק גוף מער זיכער, האָבן העכער זיך-שאַצן, וואָס, פון קורס, העלפּס זיי צו דערגרייכן גרויס רעזולטאטן אין אַלע ספערעס פון לעבן. עס איז עפּעס צו שטרעבן פֿאַר. איז ניט עס?

דרייַ גוט סיבות צו טאָן מיט איר גוף

צו פאַרלירן וואָג, מאַכן שלאַנק לעגס, אָדער געפינען וועספּ טאַליע - אַזאַ סיבות יוזשאַוואַלי פירן די וואס קומען צו די ספּאָרטזאַל. עס איז קיין פּאָלעמיק, עס איז ווערט ז. אבער צוזאמען מיט די שיינקייט פון די אַרבעט אויף דיין גוף ברענגט אַ נומער פון וויכטיק און מעאַנינגפול פֿאַר יעדער מענטש, פּלוס:

• א שטאַרק ימיון סיסטעם און גוט געזונט. מאַנגל פון געניטונג יוזשאַוואַלי לידז צו דיטיריעריישאַן פון געזונט און עפעקטיווקייַט. לעצטע שטודיום האָבן געוויזן אַז פֿיזיש אַקטיוו מענטשן לייַדן 46% ווייניקער, און אין די פאַל פון קראַנקייַט זיי דאַרפן 41% ווייניקער צייַט צו צוריקקריגן.
• ינקריסאַז עפעקטיווקייַט. טראַינינג און קערעקטאַד מאַכט סטרענגטאַנז די האַרץ און בלוט כלים, מוסקל און רעספּעראַטאָרי סיסטעם, פאַרגרעסערן פונקטיאָנאַל אַבילאַטיז. עקסערסיסעס פֿאַר די פּרעס און די הינטן וווילטויק ווירקונג אויף די ינערלעך אָרגאַנס, וואָס ינקריסאַז ענדעראַנס. סערווייז פון עמפּלויערס געוויזן אַז זיי געבן ייבערהאַנט צו אַפּליקאַנץ, לידינג אַ געזונט סטיל. לויט צו זיי, אַזאַ מענטשן זענען מער רירעוודיק, אַסעמבאַלד, גרינג-געגאנגען, און דער באַשלוס פון די טאַסקס זיי דאַרפן 10-15% ווייניקער צייַט.
• סלאָוינג יידזשינג. ססיענטיסץ פון Saarland אוניווערסיטעט באגלייט אַ לערנען און פּרוווד אַז רעגולער געניטונג סלאָוז יידזשינג פֿאַר 9 יאר. פֿיזיש אַקטיוו מענטשן זענען נישט בלויז פאַרלענגערן זייער לעבן אָבער אויך האָבן גרויס פּאָטענציעל אין טערמינען פון עלטער-פֿאַרבונדענע חולאתן.

שטימען, פייַן צו טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק און די הינטן, צו באַקומען אַ פייַן שלאַנק גוף, און באַקומען אַ באָנוס פון גוט געזונט, קאַריערע הצלחה און פאַרלענגערן לעבן?

ווי צו באַן

איידער איר אָנהייב טריינינג, איר מוזן געדענקען איין זאַך - די גוף געשווינד אַדאַפּץ צו גשמיות יגזערשאַן. דעריבער, צו דערגרייכן די ווירקונג פון זייער טריינינג און דאַרפֿן צו טוישן עס. אַז איז, אויב דער ציל פון באַשעפטיקונג - פעט ברענען, דעמאָלט בייַטן דיין טריינינג מאַסע. למשל, אין דער ערשטער וואָך פון לאָזן 3-4 דארף געניטונג, אָבער צו פאַרגרעסערן די אַפּראָוטשיז. דעריבער ברענגען צו 8-10 עקסערסייזיז, אָבער פֿאַר 3-4 שטעלט. אזוי, דער גוף וועט דערפאַרונג אַ קאַנסיסטאַנטלי ומגעוויינטלעך מאַסע.

דארף פֿאַר ברענען פעט עראָוביק טעטיקייט. עס איז פליסנדיק, קאַרדיאָו, אָדער קיין מין פון עראָוביקס. PRE-ווערקאַוט וואַרעם-אַרויף איז required פֿאַר 10 מינוט. דעם קען זיין דזשאַמפּינג שטריק, דזשאַגינג. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן די עקסערסייזיז, כולל ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג אין די דזשוינץ. צום סוף דורכפירן אַ וואַרעם-אַרויף סטרעטשינג עקסערסייזיז.

טריינינג פּראָגראַם

אַקאַונטינג טריינינג פּראָגראַם, אַרייַננעמען עס אין 7-10 עקסערסייזיז, עס איז קעדייַיק צו אַרבעטן דורך אַלע די מאַסאַלז. רידוסינג די סומע פון געניטונג, פאַרגרעסערן די צוגאַנג און וויצע ווערסאַ.

טראַינינג אַימעד בייַ ברענען פעט, מוזן זיין טיף.

• צו זיין ווייניקער מיד, בייַטנ לויט דער ריי עקסערסייזיז פֿאַר דער אויבערשטער און נידעריקער טיילן פון דעם גוף.
• נעמען און סוף סעשאַנז מיט ליכט עקסערסייזיז און שווער אָרט אין דער מיטן.
• טוישן פון צייַט צו צייַט אויף ענלעך עקסערסייזיז, ווי עטלעכע מאַסאַלז זענען ארבעטן, אָבער אין פאַרשידענע וועגן.
• לייג צו אַ נייַ געניטונג קלאסן, יענע וואס האָבן ניט נאָך געטאן. עס זענען הונדערטער פון זיי. אַרייַננעמען אין טריינינג עקסערסייזיז מיט נאָך עקוויפּמענט (דומבבעללס, באַרבעלז, באָדיבאַר). לעמאָשל, עקסערסייזיז מיט פיטבאַלל פֿאַר די פּרעס, הינטן, טייז זענען גאַנץ עפעקטיוו און אַרייַנציען פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.

אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז

עקסערסיסעס פֿאַר די פּרעס קענען ווערן צעטיילט אין צוויי אָפּציעס. ערשטער - עס עקסערסייזיז אויף טוויסטינג. צווייט - ליפטינג לעגס. אין דער ערשטער אָפּציע אַרבעט די רעקטוס אַבדאָמיניס, פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר טוויסטינג די טול. דעריבער, די עקסערסייזיז זענען מער וויכטיק ווי ליפטינג די טול. אין די רגע פאַל, די פּרעס טוט נישט אַרבעטן ינטענסיוולי, דער הויפּט אַקטיווייטיד יליאָפּסאָאַס מוסקל. דורך סאַלעקטינג אַזאַ עקסערסייזיז, די פּרעס, לעגס, הינטן, איר קענען אַרבעט אויס אין די זעלבע צייַט:

• ליפטינג די לעגס בשעת זיצן. זיצן אויף די שטאָק, הענט הינטער דרוק. ליפטינג זיין פֿיס, גוף דאַר פאָרויס און אָטעמען אויס. לעגס צו האַלטן ווי גלייַך.
• "טאַק." ליגן אויף דיין צוריק, געווער עקסטענדעד איבער דיין קאָפּ, ויסגלייַכן דיין לעגס. ייַנאָטעמען, ציען דיין ניז צו אייער קאַסטן. לעגס ווי טייטלי ווי מעגלעך צו רירן אַרויף צו דעם גוף. אויף די ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
• טוויסטינג ליגנעריש. ליגן אויף די שטאָק, הענט הינטער זיין קאָפּ. בייגן אין די ניז, די פֿיס גאָר אין כאַרדקאָר געשלעכט. אָטעמען אין, האַלטן דיין אָטעם און כאַפּן דיין קאָפּ און פּלייצעס. ויסאָטעמען - סטאַרטינג שטעלע.

עקסערסיסעס פֿאַר הינטן

אין פאַקט, געניטונג פֿאַר די הינטן, טייז, דריקן דעקן די מוסקל גרופּע. זיי זענען נישט ארבעטן אויף קיין איין מוסקל. עקסערסיסעס צו באַן די הינטן, ווי אַ הערשן, אָדער היפּס, אָדער ספּיינאַל ערעקטאָרס, אָדער אַלע אינאיינעם.

• טיף סקוואַץ שליימעסדיק מאַך הינטן. ווי קאַמפּלאַקיישאַנז מיר רעקאָמענדירן ניצן דומבבעללס אָדער באָדיבאַר. שטיין גלייַך, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. פּיאַטע בעשאַס שטאָק געניטונג טוט נישט טרער. סקוואַט און נעמען אַ האַנטעל. בעשאַס די סקוואַט גוף לינז פאָרויס, די פּעלוויס - צוריק. ווען ליפטינג די לעגס ויסגלייַכן.

• לונגעס מיט דומבבעללס. שטיין אַרויף גלייַך, נעמען אַ האַנטעל אין דיין הענט. רעכט פֿיס צו נעמען אַ שריט פאָרויס, די לינקס בלייבט אין פּלאַץ. אויף די ייַנאָטעמען איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ. אויף די ויסאָטעמען - צו שטופּן אַוועק פון די שטאָק, קריכן און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
• טריינערז ארבעטן מאַסאַלז פון די צוריק און הינטן. די הויז איז אַ געניטונג אין צוויי וועגן. דער ערשטער - אויף די שטאָק. ליגן אויף דיין מאָגן, געווער עקסטענדעד פאָרויס. אויף די ייַנאָטעמען טרער אַוועק זייַן פֿיס אַוועק די שטאָק, ויסאָטעמען - די סטאַרטינג שטעלע.

א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק און הינטן

עקסערסיסעס פֿאַר די הינטן און דריקן אַ פּלאַץ. זיי אַנדערש אין עפעקטיווקייַט און מאַסע. אבער מיר זאָל געדענקען אַז אין דער געניטונג אַרייַננעמען די נייטיק עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס. אַקאַונטינג סיסטעם פֿאַר באַשעפטיקונג, כולל אין עס 2/3 עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז אַז דאַרפֿן צו פּאָמפּע. אַרייַנציען אַזאַ עקסערסייזיז דיין אַבס, הינטן. 1/3 זאָל זיין פאַסיליטיעס צו אַלע אנדערע מאַסאַלז.

אין סדר צו דערגרייכן די ווירקונג און מאַכן עס אַרבעט דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און הינטן, דאַרפֿן אַ גוט מאַסע און ספּעציעל עקסערסייזיז. פון קורס, אין די זאַל, ווו עס איז געניטונג ויסריכט, פּאָטער ווייץ, דינגען רעכט און Effectively. אָבער אין שטוב, איר קענען מצליח זיין, אָבער וועט האָבן צו מאַכן היפּש השתדלות, קעסיידער ינקריסינג אַפּראָוטשיז און ריפּיץ פּיריאַדיקלי טשאַנגינג די טריינינג פּראָגראַם. ונטער דער קאָמפּלעקס איז גאנץ פֿאַר היים ווערקאַוץ. אין די קורץ טערמין געניטונג פֿאַר דעם דריקן און הינטן טייטאַנד מאַסאַלז, און אַ חודש שפּעטער זיי גאָר Transformed.

היים טריינינג

• Planck לאָוערינג די קני. שלאָגן אַ פּאָזע רימען - פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער בענט בייַ די עלבאָוז, הענט פאַרבינדן צו די שלאָס. שפּאַנונג די פּרעס, בייגן איין פוס, רירנדיק די שטאָק מיט זייַן קני. נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע. נאָך אַ זיכער נומער פון ריפּיץ (10 צו 20 מאל) צו דורכפירן אַ געניטונג מיט די אנדערע פֿיס. Planck - וניווערסאַל געניטונג. דרוק, הינטן, געווער און לעגס זענען געשטארקט מיט עס שנעל גענוג.
• די העכערונג פון די לעגס. צו דורכפירן די געניטונג איר דאַרפֿן צו זיצן אויף דעם ברעג פון אַ שטול. הענט האלטן אויף צו די אַוועקזעצן. צוריק טייטלי קעגן די צוריק פון די שטול. הייבן דיין לעגס. איבערחזרן צו מאַכן 6 צו 10 מאל.
• פּלאַנקען מיט דער העכערונג פון די קני. פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, דאַר אויף דיין עלבאָוז, הענט זענען פֿאַרמאַכט צו די שלאָס. זאָל אויסשטרעקן דריקן, בייגן די פוס און קני פאַרבינדן די שטאָק. כאַפּן די פוס אַרויף. נאָך אַ זיכער נומער פון רעפּאַטישאַנז (10-20) צו דורכפירן אַ געניטונג מיט די אנדערע פֿיס.
• סקוואַץ אויף איין פוס. שטיין גלייַך, הענט אויף היפּס. גוף וואָג אַריבערפירן אויף איין פוס, שטעלן די קנעכל אויף איר אנדערע פוס נאָר אויבן די קני. שפּאַנונג די דריקן און דורכפירן די סקוואַט. נאָך אַ זיכער נומער פון רעפּאַטישאַנז (8 צו 15) צו דורכפירן אַ געניטונג אנדערע פוס 2-3 צוגאַנג.
• די פאַרקערט גרייַזל. ליגן אויף דיין צוריק, לעגס אַרויף, בייגן דיין ניז, אַנגקאַלז קרייַז. הענט אויף די צוריק פון זייַן קאָפּ. ריטראַקט די מאָגן אַזוי אַז די פּעלוויס אַ ביסל אַוועק די שטאָק, בלייַבן אין דעם שטעלע. נאָך הייבן זיין קאָפּ און פּלייצעס. לויפן 4 שטעלט יעדער פון 10-15 אַפּס.
• פירן לעגס. רעכט האַנט צו דאַר אויף די צוריק פון אַ שטול, שטעלן אויף זיין לינקס דיך. סאַקס צעוויקלען צו די זייטן, כילז צוזאַמען. ריטראַקט די בויך, די הינטן צו אויסשטרעקן און ציען די פוס צו די זייַט. איבערחזרן 10-20 מאל. עס טוט די זעלבע מיט די אנדערע פוס. געניטונג געטאן אין 2-3 שטעלט.

ווי, ווען און ווי צו דינגען

רעגולער קלאסן - אַ וויכטיק צושטאַנד פֿאַר אַטשיווינג דער געוואלט רעזולטאַטן. ביגינערז קענען טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן און דריקן 2 מאל אַ וואָך. פילע געניטונג 3 מאל. די Faster דער רעזולטאַט איז נייטיק, און די מער טיף די ווערקאַוט זאָל זיין. עס איז וויכטיק נישט צו פאַרפירן קלאסן. סקיפּפּינג 3-4 ווערקאַוץ פּער חודש ראַדוסאַז די עפפעקטיווענעסס פון טריינינג צו נול.

דער געדויער פון טריינינג דעפּענדס אויף די ציל פון טריינינג. צו האַלטן אין פאָרעם גענוג 30-מינוט גאַנג. אין סדר צו פאַרלירן וואָג טריינינג געדויער קענען דערגרייכן 1.5 שעה. צו די רעליעף פון 50 מינוט איז גענוג. נעמען אין חשבון די דאַרפֿן און מידקייַט איידער טריינינג. באשטימט דאַרפֿן צו רעדוצירן טריינינג צייַט, אויב די מאַכט איז פליסנדיק אויס.

צייט צו פיר דעפּענדס אויף יעדער מענטש 'ס ביאָרהיטהם. דעריבער, דער זעלביקער ראַם פֿאַר אַלע עס קענען ניט זיין. און אנדערע סיבות, אַזאַ ווי אַרבעט, אַלע יחיד. דעפינינג די צייַט פֿאַר טריינינג, עס איז וויכטיק צו באַטראַכטן דרייַ וויכטיק זאכן:

• באַן אין דער זעלביקער צייַט (פּלוס אָדער מינוס 1 שעה).
• בעשאַס דער ערשטער שעה נאָך וואַקינג געניטונג איז אוממעגלעך.
• טשעק אויס די טריינינג זאָל ניט זיין שפּעטער ווי 2 שעה איידער בעדטיים.

עסנוואַרג

דער דרך צו אַ גאנץ פיגור - איז ניט נאָר אַ בויער דריקן, הינטן. פֿאַר גערלז וואס ווילן צו קויפן אַ פאַרפירעריש פאָרעם און אויך צו פאַרלירן וואָג, עס איז ערשטער פון אַלע געזונט-געגרינדעט דיעטע.

עס איז וויכטיק צו שטעקן צו די גרונט כּללים:

• קאַלאָריעס קאַנסומד בעשאַס די טאָג איז ווייניקער ווי קאַנסומד.
• עס זענען אָפֿט, אין קליין פּאָרשאַנז, אין מינדסטער 4 מאל אַ טאָג.
• צי ניט האָפּקען פרישטיק.
• אַרייַנטרעטן קאַרבאָוכיידרייץ ניט שפּעטער ווי 5 שעה איידער בעדטיים.
• טרינקען שעפע פון וואַסער, אין מינדסטער 2 ליטער פּער טאָג.
• פאַרגרעסערן קאַנסאַמשאַן מדרגה פון פּראָטעין.