צי איר וויסן ווי צו מאַכן דיין טייז און הינטן שיין און נאַקאַטשאַני?

אַלע, אָן ויסנעם, מענטשן חלום אַז זייער גוף איז האַרט, גומע און האט געצויגן די ופמערקזאַמקייַט פון די פאַרקערט געשלעכט. עטלעכע מענטשן טראַכטן אַז דאָס אַרבעט איז נאָר אוממעגלעך צו ויספירן עס אָדער האָבן צו פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייַט און מי. אבער דאָס איז נישט אַ אמת דערקלערונג. איר קענען מאַכן די היפּס און הינטן שיין, אויב פאַרקנאַסט אין טויגיקייַט גימס אָדער אין שטוב.

פון קורס, אין קיין גימס דעם אַרויסגעבן וועט העלפן איר צו סאָלווע די יקספּיריאַנסט בעל טריינערז, אָבער עס ס ניט שטענדיק מעגלעך צו קלייַבן די צייַט צו פיר אין די ספּאָרט אָפּטיילונג, און געלט קענען זיין גילטיג אויב די פיר אין שטוב אויף זייער אייגן.

צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די טייז אָדער הינטן געשווינד און עפפיסיענטלי, איר דאַרפֿן צו פיר קעסיידער פֿאַר אַ פּאָר פון חדשים. איבער דעם פּעריאָד, די מאַסאַלז ווערן צוגעוווינט צו קעסיידערדיק דרוק, און דעמאָלט איר וועט לייכט קענען צו פּאָמפּע אַרויף די טייז און הינטן, ווי געזונט ווי צו פאַרגרעסערן זייער ריזיליאַנס.

קיין עקסערסייזיז אַז זענען אַימעד בייַ קערעקטינג זיכער גוף טיילן, ספּעשאַלי דיזיינד פֿאַר עפעקטיוו אַרבעט פון אַלע די מאַסאַלז אין די פּאַרץ. און, דעריבער, אויב איר ווילן אַ ביסל פאַרבינדן אַרויף פאָרעם, ניימלי אין די פעלד פון היפּס אָדער הינטן, דעמאָלט עקסערסייזיז צו קלייַבן פֿאַר קעסיידערדיק שווער אַרבעט די מאַסאַלז אין דעם געגנט.

אָנהייבן צו פּאָמפּע די היפּס און הינטן אין קיין צייַט, אָבער עס איז בעסער צו טאָן געניטונג אין דער מאָרגן אָדער פרי אָוונט. פֿאַר זיך-לערנען אין שטוב טאָן ניט דאַרפֿן ספּעציעל דיווייסאַז - וועט זיין גענוג טשערז, דאַמבעלז און אַ מאַטע אויף וואָס די גוף וועט ניט צעטל.

ינפלאַטינג מאַסאַלז הינטן פּאַסן סקוואַץ, לונגעס צוריק ברידינג טייז אין אַ סיטאַד און שטייענדיק שטעלע, סקוואַט איז נישט זייער שווער ווייץ.

אָנהייבן טשאַרדזשינג איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז: עס וועט צוגאַנג ליכט אָבער ענערגעטיק מווומאַנץ און קיקינג, פליסנדיק אין פּלאַץ און טול טוויסץ. ווען די וואַרעם-אַרויף נעמט אָרט 10-15 מינוט - די מאַסאַלז ריספּאַנד בעסער צו די הויפּט מאַסע, און קלאסן ווערן מער עפעקטיוו. ווען איר זענען קעסיידער פאַרנומען צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו עס, ווי צו פאַרגרעסערן די דיך און הינטן, ניט צו פּאָמפּע זיי. דאָ זענען אַ ביסל עקסערסייזיז איר קענען מאָדיפיצירן די פאָרעם פון די טייז און הינטן פֿאַר די בעסער.

1. ליגנעריש אויף דיין מאָגן, אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס. ליפטינג די טול און געווער, כיטרע דיין צוריק ווי פיל ווי מעגלעך און שלאָס אין דעם שטעלע פֿאַר העלפט אַ מינוט. אַראָפּגיין צוריק צו דער ערד, און איצט כאַפּן דיין לעגס, בענדינג די צוריק אויך. אַרבעט די היפּס און הינטן אין אַ געשפּאַנט מאָדע. איבערחזרן 7-9 מאל.

2. שטיין אַרויף גלייַך, פֿיס זאָל זיין צוזאַמען אין זייער הענט - אַ האַנטעל. נעמען די פוס צוריק, רייזינג זיין הענט אַרויף, בייגן דיין צוריק. צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע, און טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס. איבערחזרן 7-9 מאל.

3. איינער פוס שטעלן אויף אַ שטול, דאַר פאָרויס, פּולינג די דומבבעללס צו די שטאָק. איבערחזרן 7-9 מאל פֿאַר יעדער פוס.

4. די לעגס זענען זיך איינגעשריבן צוזאַמען, הענט שטעלן אויף די גאַרטל. דאַר פאָרויס אָן בענדינג די קני, קלינגינג צו די ניז פון די מענטש. איבערחזרן 10-12 מאל.

5. ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק און, בעכעסקעם דיין צוריק אויף די שטאָק צו סימולירן סייקלינג. צו טאָן מיט ענערגיע און מי אַ מינוט. איבערחזרן 7-9 מאל

6. ליגנעריש אויף דיין מאָגן, צו האָבן זיין הענט הינטער זיין צוריק און נעמען אויף זיך די לעגס. כאַפּן דיין געווער און לעגס אָן בענדינג די קני, בייגן דיין צוריק. געמאלדן העלפט אַ מינוט. איבערחזרן 7-9 מאל.

7. מיר באַקומען אַרויף אויף זיין ניז, געווער עקסטענדעד פאָרויס. לינקס צו זיצן אויף די שטאָק, געווער אין דער זעלביקער צייַט נעמען די רעכט. צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן צו די אנדערע זייַט. צוגאַנג איז 7-9 מאל. דאס געניטונג שטיצט די טייז און הינטן אין ויסגעצייכנט פאָרעם.

8. ליגנעריש אויף דיין צוריק, בעכעסקעם די פּלייצעס פון די שטאָק, הייבן די גלייַך פוס אַפּרייט. נידעריקער די לעגס צו איין זייַט פון די גוף, צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אין די אַנטקעגן ריכטונג. דו זאלסט 7-9 מאל.

9. דזשאַמפּינג שטריק פֿאַר פינף מינוט.

טאן די עקסערסייזיז איינער אָדער צוויי קאָנסעקוטיווע months, איר וועט זיכער באַקומען אַ גרויס רעזולטאַט - אייער הינטן און טייז וועט זיין די קנאה פון אַלע אנדערע.