דיין נייַעס וועט זיין ידעאַל אין אַ חודש: עפעקטיוו עקסערסייזיז

רעגאַרדלעסס פון צי איר זענען געגאנגען אויף יום טוּב צו די ים אָדער צו אַ נייטקלאַב מיט Friends, מאל איר ווילן צו ווייַזן אַ ביסל פון זיין גוף אַרום. כאָטש פּאַמפּט אַרויף דרוק איז ניט אַ מאַנדאַטאָרי אַטריביוט פון ווערינג אַ ביידינג פּאַסן אָדער אַ מאָדערן טעמע, עס איז גאָרנישט אומרעכט צו האַלטן פּאַסיק און פֿאַרבעסערן אייער געזונט און דיין אויסזען איידער איר ווייַזן זיך צו אַלעמען אַרום.

די מערסט וויכטיק אַספּעקט אין די ווערק פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז - איז אַ שכל פון ווי צו דערגרייכן זיי. און די Attempts צו דערגרייכן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און וועט זיין דיין ערשטער טריט אויף די דרך צו הצלחה. דאָ זענען אַכט עקסערסייזיז אַז וועט העלפן איר אָנהייבן צו יבערמאַכן דיין אַבס פֿאַר דרייַסיק טעג.

סטרעטטשינג ביידע לעגס

די קאָמבינאַציע פון ברידינג און גוף מיט ספּעציעל מווומאַנץ - איז דער שליסל צו די אַרבעט אויף די געגנט פון די דרוק. זיצן אויף די מאַטע און בייגן דיין לעגס אַזוי אַז דיין פֿיס זענען געווען אונטער די קני. פאַרברייטערן אייער רעכט פוס אַרויף, פּאַראַלעל צו די סטרעטשינג לינקס אָרעם פאָרויס ביי אַקסל הייך. דעמאָלט טאָן די זעלבע פֿאַר די לינקס פוס און רעכט אָרעם. ימאַדזשאַן אַז איר האָבן אויף דיין פּופּיק איז אַ פּילקע פּינג-פּאָנג טיש. ייַנאָטעמען דורך דער נאָז און דעמאָלט דורך די לופט-פּערמיאַבאַל פּילקע, ויסאָטעמען און פאָרשטעלן ווי די פּילקע ראַדוסאַז אין גרייס. הייבן די היפּס, טאָן אַזוי אַז אייער ריבס און היפּס אַספּיירד צו דער אָרט ווו די פּילקע איז. אַז איז ווי דער קשר איז אַטשיווד דורך ברידינג און גוף מיט די הילף פון געניטונג, וואָס דערציילט צו פּילאַטעס. ויסאָטעמען און האַלטן אין דעם שטעלע, סטריינינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און די צוריק ראַונדיד. ייַנאָטעמען, דעמאָלט ויסאָטעמען און נידעריקער די צוריק. איבערחזרן טריט (טאָן צוויי שטעלט פון צען רעפּאַטישאַנז). דאס געניטונג רעקטוס, טראַנזווערס און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

ינטערסעקשאַן

אַריבער אין פּילאַטעס - איז אַ גרויס וועג צו פיר ברידינג און גוף קשר. ליגן אַראָפּ אויף אַ מאַטע און אָפּרוען דיין צוריק, עס זאָל זיין בישליימעס גלייַך. בייגן דיין לעגס, פֿיס מוזן זיין הינטער די קני. באַהעפטן הענט הינטער זיין קאָפּ, די פּלייצעס זאָל זייַן רילאַקסט און דראַפּט עלבאָוז זענען געשטעלט צו די זייַט. פאַרבינדן מיט די פּילקע פון די פאַרגאַנגענהייַט געניטונג. ויסאָטעמען, הייבן די אויבערשטער גוף, קאַמפּרעסינג די פּילקע. ייַנאָטעמען, דעמאָלט ויסאָטעמען און ווידער וויפּריאַמטע רעכט פֿיס בשעת טורנינג דיין גוף צו די רעכט, טריינג צו פאַרבינדן זייַן עלנבויגן קני. ייַנאָטעמען און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דעמאָלט ויסאָטעמען, ציען דיין לינקס פוס און דרייען דיין גוף צו די לינקס. צי איינער צוגאַנג צען רעפּאַטישאַנז. ווי מיט די פֿריִערדיקע געניטונג, אַריבער אַלאַוז איר צו מיד אַרבעט אויף גלייַך, טראַנזווערס און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אויב געבעטן, איר קענען שטענדיק שטעלן אונטער די לעגס עפּעס צו פֿאַרבעסערן דעם געניטונג.

רוסיש דרייַ

ווען עס קומט צו די אַבליק מאַסאַלז, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דעם געניטונג. נעמען אַ סיטאַד שטעלע, הייבן דיין לעגס אַ ביסל אַוועק די שטאָק מיט זיין הענט פאָלדעד אין פראָנט פון אים און הייבט צו דרייען די גוף פון זייַט צו זייַט, יעדער מאָל רירנדיק די שטאָק און האלטן די פּאָזע פֿאַר צוואַנציק סעקונדעס. צי איר ווילן צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון געניטונג? קלייַבן אַרויף אַ שווער שאָל. דאס געניטונג איז אַ פאַנטאַסטיש וועג צו אַרבעט סיימאַלטייניאַסלי אויף אַלע די מאַסאַלז פון דיין דרוק. דערצו, עס אַלאַוז איר צו שטארקן די מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק.

ביץ קאַליענטע

דאס געניטונג איז ענלעך צו אַ פּראָסט "וועלאָסיפּעד", אָבער איז אַפֿילו מער עפעקטיוו אין די אַרבעט אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. ליגן אויף די שטאָק, ביידע הענט אָנכאַפּן די קנעכל פון איין פוס. דעמאָלט באַשטימען צו די אנדערע פוס און איבערחזרן די געניטונג פֿאַר צוואַנציק סעקונדעס, דעריבער נעמען אַ צען רגע ברעכן.

V- שייפּט קליימז

אויב איר ווילן צו אַרבעט סיימאַלטייניאַסלי אויף אַלע די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, איר זאָל באשטימט לייגן צו דיין פּלאַן דעם געניטונג. עס איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו Effectively פּראַל אויף די רעקטוס אַבדאָמיניס מאַסאַלז. דאס געניטונג איז פיל מער שווער אין דורכפירונג ווי בעקאַבאָלעדיק ליפץ די טול, אָבער אַלע אַרייַנציען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און די מאַסאַלז פון די ינער דיך און קוואַדריסעפּס. ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ מאַטע, אויסשטרעקן דיין געווער, פּאַלמס אַרויף. האַלטן לעגס גלייַך און הייבן זיי מיט זיינע הענט. שפּאַנונג אויף די דריקן ווי דיין געווער און לעגס באַוועגן אין פאַרקערט אינסטרוקציעס. סלאָולי נידעריקער ענדגליד אויף די שטאָק, און דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג.

זעמל-אויס

די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז - די אָנעס אַז זענען געבויט אויף די קעגנשטעל באַוועגונג אלא ווי זייַן שאַפונג. אַזוי איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דעם געניטונג אַנשטאָט פון דעם טראדיציאנעלן Forms פון ליפטינג די טול. באַקומען אויף דיין ניז, כאַפּן אַ ספּעציעל ראָד אַב וויל, און דעמאָלט באַקומען אַרויף אין די באַר בייַ די קני. פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און אַ פאָר אויף די ראָד ווי ווייַט ווי איר קענען בשעת מיינטיינינג שפּאַנונג איבער די גוף. ווען איר אויסשטרעקן אויס ווי ווייַט ווי מעגלעך, האַלטן אַז קאַנווערץ די באַר, און דעמאָלט זעמל צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע.

לאַטה

אויב מיר רעדן וועגן עקסערסייזיז אַז עקספּערץ אָפֿט רעקאָמענדירן מענטשן וואס חלום צו אַרבעטן אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, די רובֿ עפעקטיוו און רובֿ געהאסט געניטונג איז די פּלאַנקען. עס איז ינקרעדאַבלי פּשוט, אָבער עס איז זייער דימאַנדינג אויף אייער גוף. Planck ניצט יעדער מוסקל אין אייער גוף פֿאַר אַ לאַנג צייַט פון צייַט. עס זענען צוויי סיקריץ פון מצליח ימפּלאַמענטיישאַן פון באַר. ערשטער, טאָן ניט פאַרגעסן צו אָטעמען. די פּאַמעלעך, שטיל געמאסטן ברעטס צו העלפן איר רויק דער מיינונג און פֿאַרבעסערן דיין פאָרעם. ווען אָטעמען, פאָרזעצן צו שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. צווייטנס, די רעטראַקטאָר. ווען איר מאַכן אַ באַר, איר זאָל שטרעבן צו פירן דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין פֿיס ווי אויב איר ווילן זיי צו טרעפן, אָבער זיי זענען נישט מאָווינג אַ סענטימעטער. דאס וועט לאָזן איר צו גאָר אויסשטרעקן דיין גאנצער גוף. אן אנדער וויכטיק פונט: איר האָבן צו נוצן דיין פּלייצעס און ויסגלייַכן די בלאַדעס אין סדר צו פאַרגרעסערן פעסטקייַט.

שער

צו אַרבעטן אויף די אַבדאָמינאַל דורך (טיף אַבדאָמינאַל מאַסאַלז), איר דאַרפֿן צו טאָן דעם געניטונג. די מאַסאַלז זענען די שליסל ווען עס קומט צו וואָג און פעסטקייַט. אין דערצו, דעם געניטונג איז אויך גוט פֿאַר די מאַסאַלז פון די דיך. ליגן אַראָפּ אויף די ראָגאָזשע, געווער אין זיין זייטן. הייבן דיין פֿיס און ניצן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, לעגס און הינטן, לעגס אָנהייבן צו קרייַז יעדער אנדערע אין די לופט.

ווייניקער - בעסער

כאָטש אַרבעט אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז איז נישט גרינג, און עס איז נישט עפּעס אַנאַטיינאַבאַל. אָפֿט מענטשן טענד צו וואָס צו טאָן אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז צו קאָמפּליצירט, אַדינג שווער ווייץ און געניטונג עקוויפּמענט, ווען זיי זענען לעגאַמרע נייטיק. דיין דרוק איז קאָננעקטעד צו דער נידעריקער צוריק מאַסאַלז, און אויב איר קענען ניט שעפּן שווער וואָג, איר קענען אָווערסטראַינעד איר צוריק, וואָס וועט פירן צו זייער פּריקרע קאַנסאַקווענסאַז. עס איז בעסטער צו אָנהייבן מיט די באַסיקס, דערגרייכן שליימעס אין מווומאַנץ. אויב מיר זענען גערעדט וועגן ארבעטן אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, פּאַמעלעך און רויק עס איז שטענדיק אַ געווינער. אויך, עס איז אן אנדער זייער וויכטיק קאָמפּאָנענט פון די אַרבעט אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז - עס איז געהעריק דערנערונג. אויב איר זענען געגאנגען צו אַרבעטן שווער אויף די מאַסאַלז פון דיין דריקן, איר דאַרפֿן צו פאַרגלייַכן די השתדלות מיט וואָס איר עסן, ווייַל די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין דער ערשטער אָרט טאָן ניט דערשייַנען אין די ספּאָרטזאַל און אין דער קיך. Performing אַלע די עקסערסייזיז אַוטליינד אויבן, בעכעסקעם צו אַ דיעטע, טאָן ניט יאָגעניש פּראָגרעס, ווי געזונט ווי ונ דורך געלערנט די טעכניק פון געהעריק ברידינג, איר קענען נעמען אַ חודש צו דערגרייכן גלייבן רעזולטאַטן, און איר וועט ניט מער זיין פאַרשעמט פון וואָס איר שטעלן אויף שפּיץ און אַלעמען קענען זען דיין בויך. ווייַל איצט איר וועט זיין שטאָלץ פון אים.