פּראָגראַם שטופּן-אַפּס. טייפּס פון שטופּן-אַפּס

דיפּס זענען פּשוט, טאָן ניט דאַרפן ספּעציעל באדינגונגען און דיווייסאַז. אין דעם פאַל, איר קענען דערגרייכן אַמייזינג רעזולטאַטן, צוגעשטעלט אַז די שטופּן-אַפּס פּראָגראַם איז ריכטיק, און קלאסן זענען געהאלטן קעסיידער.

וואָס רעזולטאטן קענען זיין אַטשיווד?

1. אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס און שטאַרקייַט.
2. אַנטוויקלונג פון דעקסטעריטי, מאַכט און גיכקייַט מידות.
3. מעסיק בויען-אַרויף פון מאַסאַלז.
4. פֿאַרשטאַרקונג פון די אַקסל גארטל און די דרוק.
5. די פיייקייַט צו קאָנטראָלירן אייער גוף געזונט.

וואָס מאַסאַלז זענען טריינד?

ינקלודעד אין די אַרבעט פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. אלץ דעפּענדס אויף די אויפֿפֿירונג פון עקוויפּמענט און טיפּ פון געניטונג. אין אַלגעמיין, דרייַ גרופּעס פון ווערק: דעלטאָיד, טריסעפּס, פּעקטאָראַל. אין דערצו, סטריינינג דריקן, ווי געזונט ווי אין סטאַטיק מאָדע - די צוריק מאַסאַלז, לעגס און ינטערקאָסטאַל.

טייפּס פון שטופּן-אַפּס

עס זענען עטלעכע ווערייאַטיז, פֿון וואָס איר קענען מאַכן אַ פּערסאַנאַלייזד געניטונג פּראָגראַם. שטופּן-אַפּס קענען זיין קאָמפּליצירט, דערמיט צו דערגרייכן אַ באַזונדער ווירקונג. דעפּענדינג אויף וואָס גרופּע פון מאַסאַלז מוזן זיין דעוועלאָפּעד, ניצן אַ געניטונג מיט עטלעכע פון די הענט. שטופּן-אַפּס פֿאַר ביגינערז זאל ווערן געטאן אין אַ Simplified עמבאַדימאַנט. אזוי, צוזאמען מיט דער קלאַסיש עקסערסייזיז קענען זיין געוויינט מיט שמאָל אָדער ברייט פון די הענט, שטופּן-אַפּס אויף איין האַנט, מיט די ווייץ, מיט אַ טראָפּ אויף זיין ניז, מיט דער פּראָדוקציע פון די פֿיס אויף דער באַנק, מיט ספּעציעל געווער, פיסץ און Fingers.

פאָרשטעלונג טעכניק

אָן געהעריק טעכניק די געבעטן רעזולטאַט קענען ניט זיין געריכט. עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז בעשאַס די געניטונג די מאַסאַלז דאַרפֿן צו פילן, אַזוי עס ס וויכטיק צו קענען צו קאַנסאַנטרייט אויף זיי. מיר זאָל ניט פאַרגעסן וועגן ברידינג: גיין אַראָפּ - צו אָטעמען, קריכן - ויסאָטעמען. ווען שטופּן-אַפּס צוריק ויסגלייַכן, הינטן זענען נישט מחיה. אין די ערשט שטעלע צו האַלטן די געווער אַוצטרעטשט. דער גוף איז לאָוערד דורך בענדינג געווער אין די עלבאָוז. קאַסטן ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די שטאָק, אָבער נישט רירנדיק עס.

פּושופּס סיסטעם

דעוועלאָפּעד פאַרשידן סיסטעמס פון טריינינג פֿאַר ביגינערז און יקספּיריאַנסט אַטליץ. עס זענען מגילה פֿאַר די חודש, בייַ 6 וואָכן, 15 וואָכן, די פּראָגראַם "100 שטופּן-אַפּס", "10 רענטגענ 10" און אנדערע. פילע יקספּיריאַנסט אַטליץ מאַכן זיך אַ סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר זיך.

שטופּן-אַפּס פּראָגראַם איז דעוועלאָפּעד פון די שטאָק, דיפּענדינג אויף די טריינינג אַבדזשעקטיווז. אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן דיין סטאַמינאַ, איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז. צו פאַרגרעסערן די מוסקל נייטיק צו טאָן ניט מער ווי 12 רעפּאַטישאַנז, אָבער צו ענג מאָניטאָר די אויפֿפֿירונג פון די טעכניק, ווי געזונט ווי קאָמפּליצירן דעם געניטונג, דאס הייסט שטופּן-אַפּס אויף איין האַנט, נוצן די שעפּן צו צולייגן די ווייץ.

שטופּן-אַפּס פּראָגראַם פון די שטאָק זאל אַרייַננעמען פאַרשידן טייפּס פון עקסערסייזיז, אין וואָס די מאַקסימום ארבעטן אַ באַזונדער גרופּע פון מאַסאַלז.

פֿאַר טריסעפּס

מיט די דורכשניטלעך פון די הענט

הענט זענען וועגן אַקסל ברייט באַזונדער. עלבאָוז פּוינטינג צוריק, פאָקוס אויף פּאַלמס, Fingers פאָרויס. זייער פֿיס ווי עס איז מער באַקוועם, אָבער זיי זאָל ניט זיין ווידער ווי אַקסל ברייט באַזונדער. דורך בענדינג די עלבאָוז הענט זענען געלייגט צוריק און כּמעט שכייניש צו די טול. אויב איר פאָקוס אויף פיסץ, Fingers צו ווענדן ינווערד. געלעגנהייַט פון ליכט אָפּציע - הענט אויף דער באַנק, פֿיס אויף די שטאָק. אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע פון - געווער אויף די שטאָק מיט דיין לעגס אויף דער באַנק.

מיט אַ שמאָל פאָרמולאַטיאָן פון די הענט

הענט מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע בייַ קאַסטן מדרגה, פּאַלמס זענען נאָענט, Fingers פּוינטינג פאָרויס. לעגס אויף די ברייט פון די קאַסטן, קענען זיין אַ ביסל ווידער. ווען איר גרייַזל דיין עלבאָוז באַוועגן צוריק און אַ ביסל צו די זייַט, זייַן קאַסטן לייטלי רירט די דלאָניע. דעם טיפּ פון שטופּן-אַפּס געהאלטן שווער. אין דערצו צו דעוועלאָפּינג טריסעפּס און פראָנט שטראַל דעלטאַס.

פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז

הענט מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע, פּאַטינג זיי כּמעט צוויי מאָל ווי ברייט ווי די פּלייצעס, עלבאָוז אַזוי נעמען אין האַנט, פאָקוס אויף די פּאַלמס, Fingers פאָרויס. פֿיס ווידער ווי אַקסל ברייט טאָן ניט האָדעווען. ווען איר גרייַזל דיין עלבאָוז זאָל זיין אין אַלע צייטן דירעקטעד צו די זייטן. הינטן אַרויף דו זאלסט נישט הייבן אָדער בייגן - די גוף זאָל זייַן גלייַך. איר קענען דורכפירן רעינפאָרסעד אָדער לייטווייט ווערסיע, ווי אין געניטונג מיט די דורכשניטלעך פון די הענט. אויב די פאָקוס איז אויף פיסץ, די Fingers אומקערן צוריק.

מיט אַ טראָפּ אויף די איין האַנט

צו האַלטן דיין וואָג, לעגס מוזן זיין געשטעלט ווי וויידלי ווי מעגלעך, הענט ווידער ווי אַקסל ברייט. איין האַנט הינטער זייַן צוריק צו אָנהייבן. שטופּן-אַפּס אין די עלנבויגן פּוינטינג צו די זייַט. געניטונג דעוועלאָפּס די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס. צו האַלטן די גוף אין יקוואַליבריאַם דאַרפֿן אַ געזונט-דעוועלאָפּעד דרוק.

לאָודיד

פֿאַר דעם געניטונג, טראָגן ספּעציעל וועסץ מיט ווייץ אָדער שטעלן אויף די צוריק פון די פאָר רוט. אין די רגע פאַל, איר קענען פרעגן די אַסיסטאַנט צו זען צו עס אַז די פּרווון האט נישט פאַלן.

אויף Fingers

דאס געניטונג דעוועלאָפּס שטאַרקייַט פייַן ברושעס און סטרענגטאַנז ביינער. איר קענען טאָן געניטונג מיט די דורכשניטלעך, מיט אַ שמאָל און אַ ברייט דערקלערונג פון די הענט. אויב די Fingers זענען שוואַך, איר מוזן ערשטער שטארקן די האַנט דורך אַ ווייניקער שווער עקסערסייזיז.

מיט געווער

פֿאַר דער בעסטער לערנען פון מאַסאַלז ניצן ספּעציעל כאַנדאַלז. אין דעם פאַל, די געוואקסן קייט פון באַוועגונג. אָנשטאָט, די כאַנדאַלז קענען ווערן געניצט אויף דער דלאָניע מנוחה. דאַנק צו דעם מין פון שטופּן-אַפּס זענען דעוועלאָפּינג מאַכט קוואַליטעט, די אַטלעט לערנז צו בעסער קאָנטראָל די גוף.

מיט וואַטע

דאס געניטונג איז דיזיינד צו אַנטוויקלען דעקסטעריטי, מאַכט און גיכקייַט מידות. געווער און לעגס דאַרפֿן צו שטעלן ווידער ווי אַקסל ברייט. דעמאָלט שטופּן אַוועק געשווינד צו מאַכן די מערסט ווייך וואַטע און אַראָפּ זייַן געווער. בעשאַס די עקסערסייזיז די הענט רירן זייער געשווינד. אַזאַ שטופּן-אַפּס רעקאַמענדיד באָקסערס און אנדערע מאַרשאַל קינסטלער.

פּושופּס. טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז

דער ערשטער זאַך צו געפינען אויס די מדרגה פון טריינינג, דאס הייסט ווי פילע שטופּן-אַפּס איר קענען טאָן אין איין צוגאַנג. אָפֿט, ביגינערז קענען נישט טאָן, און 10 רעפּס.

שטופּן-אַפּס פּראָגראַם פון די שטאָק וועט אָפענגען אויף די אַבדזשעקטיווז. יוזשאַוואַלי מיט די הילף פון דעם געניטונג, אַטליץ אַנטוויקלען שטאַרקייַט און ענדעראַנס. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ גרויס נומער פון אַפּראָוטשיז מיט קליין ברייקס.

דער ערשטער טאָג פון דער ערשטער צוגאַנג, צו מאַכן די גרעסטע מעגלעך נומער פון רעפּאַטישאַנז. דעמאָלט אָפּרוען ניט מער ווי 2 מינוט. די רגע צוגאַנג איז צו דורכפירן ווייניקער, און אַז ס פייַן. דו זאלסט אין דעם טאָג 5 שטעלט, רעפּס - ווי פילע וועט. צו באַן אין דעם מאָדע ביז איר באַקומען צו מאַכן די זעלבע נומער פון רעפּס אין אַלע שטעלט.

פֿאַר די ווייַטער לבֿנה פון טריינינג איז נייטיק צו שטעלן אַ נייע נאָרמאַל. למשל, איר טאָן 15 רעפּס. איצט מיר דאַרפֿן צו טאָן אין 25. ווידער דורכפירן 5 שטעלט פּער טאָג און באַן ביז איר באַקומען צו טאָן אַלע שטעלט פון 25.

איצט איר דאַרפֿן צו גיין צו 10 שטעלט און אַ ברעכן צווישן זיי פאַרקירצט צו 1 מינוט. אַפּראָוטשיז צו פאַרגרעסערן די נומער צו 15, די נומער פון רעפּאַטישאַנז זאָל זיין לפּחות 3/4 פון זייַן מאַקסימום (למשל, מאַקסימום - 30, דעמאָלט איינער שטעלן געניטונג זאָל זיין געטאן בייַ מינדסטער 22 מאל). ווען קענען צו טאָן 22 מאל יעדער צוגאַנג, צו פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז צו 1, אַז איז צו טאָן 15 רענטגענ 23.

טריינינג כּללים

1. איידער Performing שטופּן-אַפּס צו טאָן די ווערקאַוט.
2. צו באַן דרייַ מאָל אַ וואָך, ביסלעכווייַז מאַך צו די טעגלעך אַקטיוויטעטן.
3. צו האַלטן שפּור פון די רעזולטאַטן, עס איז באַקוועם צו נעמען הערות.