סאַנדאָוו סיסטעם: געניטונג, באריכטן

עס זענען פילע טעקניקס אַימעד בייַ ינקריסינג די מאַכט פאָרשטעלונג און די גראָוט פון מוסקל מאַסע. אבער דער ערשטער שטעלן פון עקסערסייזיז, וואָס ערלויבט צו בויען אַ שיין גוף, איז געווען אַ סיסטעם פון געזונט-באקאנט אַטלעט עווגענייאַ סאַנדאָוואַ.

ווער איז עווגעניי סאַנדאָוו

איידער מיר רעדן וועגן וואָס איז גוט סאַנדאָוו סיסטעם זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו זייַן מחבר, וואָס, אָן גוזמע, איז געווען אַ לעדזשאַנדערי מענטש.

עווגעניי סאַנדאָוו איז געבוירן געוואָרן אין 1867 אין קöניגסבערג, איצט קאַלינינגראַד. דאַנק צו זייַן דערגרייכונגען, ער גאַינעד רום ווי די סטראָנגעסט מענטש אויף דעם פּלאַנעט. דערצו, ער איז געווען דער ערשטער צו קאָמפּעטענט העכערונג פון אַטלעטיקס און באָדיבוילדינג. דער ציבור האט ריפּיטידלי יקספּיריאַנסט די פרייד פון די שטאַרקייַט עקסערסייזיז, וואָס ער האט.

אין די ווייַטערדיק קונץ קענען ציטירן ווי אַ משל: אויף ברוסט סאַנדאָוואַ מאָונטעד פּלאַטפאָרמע דורך מיטל פון וואָס עס איז געהאלטן פּיאַנע אָדער דרייַ פֿערד אַלע. ער איז געווען אַ גרויס Fighter, אַ דזשימנאַסט און רידער, וואָס ערלויבט אים, אין דערצו צו אַטלעטיק טריקס, פאַרבינדן די קאַמף אַפֿילו מיט אַ לייב.

שפּעטער, סאַנדאָוו ארויס סיסטעם "מאַכט און ווי צו ווערן שטאַרק," וואָס איז געווארן זייער פאָלקס אין דער פרי twentieth יאָרהונדערט. פֿאַר זייַן שאַפונג, דער מחבר האט געניצט די דערפאַרונג גאַינעד אונטער די גיידאַנס פון זייַן קאָוטש, און מעדיציניש וויסן. די סיסטעם קאָנסיסטעד פון אַ סעריע פון עקסערסייזיז מיט ווייץ, וואָס, לויט צו סאַנדאָוו, זענען באַטייַטיק ניט בלויז פֿאַר מענטשן אָבער אויך פֿאַר ווייבער און קינדער.

די עסאַנס פון די סיסטעם

די עפפעקטיווענעסס פון אַ געניטונג פּראָגראַם דעוועלאָפּעד דורך דער פֿאָטער פֿון באָדיבוילדינג און באָדיבוילדינג, עס איז שווער צו אָוווערעסטאַמייט. די הויפּט מייַלע, וואָס האט אַ סיסטעם פון גשמיות אַנטוויקלונג סאַנדאָוו - איז זייַן ווערסאַטילאַטי. עקסערסיסעס געדאַנק אַזוי סקיללפוללי אַז זיי קענען ווערן געניצט דורך מענטשן פון קיין קאַמפּעקשאַן ראַגאַרדלאַס פון גשמיות קאַפּאַציטעט.

לויט צו דער מחבר 'פון די סיסטעם, זייַן הצלחה ליגט אין די קונה פיייקייַט צו פּראָדוצירן באַוווסטזיניק צונויפצי פון מאַסאַלז בעשאַס געניטונג. אין פאַקט, עס איז געווען די פיייקייַט צו פאָקוס אויף די מאַסאַלז בעשאַס געניטונג און אַרבעט אויף זייער צושטאַנד. באַזונדער פון ניצן דומבבעללס, סאַנדאָוו רעקאַמענדיד צו פאַרברענגען צייַט בעשאַס דעם טאָג, טאַרגעטעד מוסקל שפּאַנונג.

שליסל רעקאַמאַנדיישאַנז

מאָדערן פאַנס פון עקסערסייזיז דיזיינד דורך די לעדזשאַנדערי אַטלעט, האָבן די געלעגנהייט צו אָפּשאַצן זיין פּערזענלעך רעקאַמאַנדיישאַנז. אזוי, דער סיסטעם פון גשמיות אַנטוויקלונג עווגענייאַ סאַנדאָוואַ איז באזירט אויף די ווייַטערדיק פּרינציפּן:

1. עס איז ניט דאַרפֿן צו שטעלן אַ פאַרפעסטיקט צייַט פֿאַר קלאסן. איר דאַרפֿן צו דינגען אין ווען באַקוועם. אבער עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די מאַסע איז געטראגן אויס ניט פריער ווי 2 שעה נאָך אַ מאָלצייַט.

2. ווי אַ גראָוינג קינד, דער גוף דאַרף אַ געהעריק דערציונג, די ראָלע פון וואָס קענען נאָר דורכפירן די עקסערסייזיז ריכטיק פאָרמאַטטעד. אין דערצו צו די אַנטוויקלונג פון מוסקל, זיי האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויך אויף געזונט.

3. דורכפירן די עקסערסייזיז נייטיק איידער אַ שפּיגל - עס וועט מאָניטאָר די געהעריק דורכפירונג פון די טעכניק. עס איז וויכטיק אַז די מווומאַנץ זענען רויק. אזוי אויף יעדער געניטונג זאָל לאָזן אַ דורכשניטלעך פון 2 סעקונדעס.

4. עס איז ניט נייטיק צו בוסט די נומער פון רעפּאַטישאַנז און וואָג געווינען מיט דומבבעללס.

5. די עסאַנס פון די סיסטעם איז די קאָנטראָל פון די מאַסאַלז רעפעררעד צו אויבן וואָס איז געטראגן אויס דורך קאַנסאַנטריישאַן. אויב איר בעל דעם טעכניק, דעמאָלט, אַפֿילו מיט באַשיידן פיסיקווע, קענען דערגרייכן באַטייַטיק רעזולטאַטן אין די מאַכט פֿאָרמאַט און גשמיות פאָרעם.

די ראָלע פון כאַרדאַנינג

עווגענייאַ סאַנדאָוואַ סיסטעם אויך ימפּלייז אַ כאַרדאַנינג, וואָס ראַדוסאַז צו באַקומען אַ קאַלט וואַנע נאָך געניטונג. אבער איידער מיר מאַך אויף צו דעם פיר, עס איז נייטיק צו צוגרייטן איר גוף. צוגרייטונג ינוואַלווז שווימערייַ, וואָס נעמען אין דער זומער און זענען קאַנטיניוינג אויף אַ טעגלעך יקער איבער די יאָר. דעם אופֿן פון כאַרדאַנינג, לויט צו סאַנדאָוו, דער קלענסטער ריזיקאַליש און אין דער זעלביקער צייַט זייער עפעקטיוו.

אויב פֿאַר קיין סיבה, נעמען אַ קאַלט וואַנע טוט נישט אַרבעטן, איר דאַרפֿן צו ווישן מיט אַ פייַכט האַנטעך. נאָך איר דאַרפֿן צו געשווינד רייַבן די הויט ניצן אַ טרוקן האַנטעך. דעם טעכניק וועט לאָזן צו שטארקן דעם גוף און פּריפּערז עס פֿאַר נייַ לאָודז.

ווי צו באַשליסן די פאַקטיש וואָג פון די דומבבעללס

ווי דערמאנט פריער, סאַנדאָוו סיסטעם איז וניווערסאַל, אָבער די וואָג פון די שעלז מיט דעם דאַרפֿן צו קלייַבן ווייזלי, גענומען אין חשבון גשמיות טשאַראַקטעריסטיקס און עלטער פון דעם יחיד.

פרידריה ווילגעלם מיוללער איז געווען יקספּיריאַנסט גענוג (פאַקטיש נאָמען סאַנדאָוו) אַטלעט און רעקאַמענדיד צו האַנדלען נישט נאָר מיט ווייץ, אָבער אויך נוצן אייער אייגן גוף וואָג. אבער אויב מיר צוריקקומען צו די טעמע פון דאַמבעלז, עס איז כדאי צו באמערקן אַז, לויט צו די רעקאַמאַנדיישאַנז פון דער מחבר פון די סיסטעם, אַדאָולעסאַנץ אַלט 12 צו 14 יאר איז בעסער צו נוצן דומבבעללס ווייינג 250-500 ג יענע וואס אויסגעדרייט 14 אָבער נישט נאָך 18, פּאַסיק ווייטינג ין 1.5-2.5 קג. ביי זייַן האַרץ, די עקסערסייזיז קענען זיין Defined ווי האַנטעל עקסערסייזיז.

אין דעם פאַל, סאַנדאָוו סיסטעם ימפּלייז אַ פאַרגרעסערן אין די וואָג פון שעלז יעדער 30 טעג טריינינג סטאַביל. פֿאַר אַדאָולעסאַנץ עלטער 14, די ציפער איז 250 ג, יוטס אונטער דעם עלטער פון 18 קענען פאַרגרעסערן די וואָג דורך 0.5 קג כוידעשלעך, די וואס האָבן שוין ריטשט צייַטיקייַט, קענען ווערן צוגעלייגט צו 1 קג.

סטאַטיק עקסערסייזיז

סאַנדאָוו אויך טריינינג סיסטעם ימפּלייז נאָך דרוק אויף די מאַסאַלז בעשאַס דעם טאָג (אָדער איידער טריינינג). דעם רעפערס צו די וואָולטידזש אָן די נוצן פון דאַמבעלז. מיר זענען גערעדט וועגן מוסקל צונויפצי, למשל, בשעת לייענען אָדער רילאַקסינג אין אַ שטול. דערצו, די רעדוקציע מוזן זיין קעסיידער געשטארקט.

דעם לאָודז די סיסטעם, וואָס קענען זיין Defined ווי יסאָמעטריק, אָדער סטאַטיק, נאָך געניצט אין טשיינאַ, אָבער ווען זי אנגעהויבן צו פיר אין אייראָפּע, עס האט געפֿירט אַ פאַקטיש בום.

עווגעניי סאַנדאָוו זיך ניצן בעשאַס טריינינג פּרינציפּן טענסינג פון די טענדאַנז און מאַסאַלז, אַטשיווד באַטייַטיק אַנטוויקלונג פון מאַכט ינדאַקייטערז. דעם ווירקונג איז ענכאַנסט דורך די פאַקט אַז די מאַסע פון אַ גוף דורך ניצן יסאָמעטריק שפּאַנונג טוט ניט פאַרגרעסערן, אָבער שטארק ינקריסינג ענדעראַנס און שטאַרקייַט.

עקסערסייזיז

ווי סאַנדאָוו סיסטעם - אַ אַ סכום פון ספּעציפיש עקסערסייזיז זאָל באַטראַכטן ספּעציפיש יגזאַמפּאַלז:

1. עס זאָל זיין ביי אַקסל הייך צו ציען באַזונדער די געווער מיט דומבבעללס, אויסגעדרייט זיי ין פון די שפּיץ. נאָך איר דאַרפֿן צו בייגן דיין הענט אַזוי אַז די האַנטעל צוגעשטעלט איבער די אַקסל אָן דראַפּינג זיי אין דער זעלביקער צייַט. דערצו, די זייער הענט זאָל ווערן אויסגעשטרעקט גענוג שטארק פֿאַר מאַמאָשעסדיק שפּאַנונג פון מאַסאַלז.

2. דער זעלביקער געניטונג, נאָר די הענט זענען בענט אין דער זעלביקער צייַט, אלא ווי איינער דורך איינער.

3. ציען אויס די ין פון די האַנט פאָרויס, סטריינינג מאַסאַלז, אין דרייען, צו בייגן זיי אַזוי אַז די האַנטעל ביי אַקסל מדרגה צוגעשטעלט. דער אויבערשטער טייל פון די ענדגליד מוזן אַדכיר צו די זייטן. פּלייצעס און עלבאָוז בשעת איבערגעהיפּערט. בעת די געשפּרייט אָרעם זאָל זיין צוגעשטעלט גאָר גלייַך. דאס געניטונג טריינז די בייסעפּס.

4. פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די בייסעפּס און טריסעפּס געניצט ענלעך געניטונג, אָבער נאָר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין האַנט אַזוי אַז די צוריק זייַט facing פאָרויס.

5. טהראָווינג צוריק זיין קאָפּ און ויסגלייַכן דיין עלבאָוז, איר מוזן ציען אויס ביידע הענט. פון דעם פּאָסטן זיי זענען ברעד צוריק צו אַקסל מדרגה, דעמאָלט דער פעלד צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע. רעטורנס מוזן ווערן געמאכט געשווינד. דעם טיפּ פון דרוק איז משפּיע די פּעקטאָראַליס הויפּט און דעלטאָיד מאַסאַלז.

6. הענט מיט דומבבעללס רוטיד צו די צוריק פון די פּלייצעס פון זיך און אָלטערנאַטלי מחיה אויבן זייַן קאָפּ. בעשאַס די צוריקקומען באַוועגונג פון די עלנבויגן זאָל פאַרבינדן די זייַט און אַ ביסל גיין צוריק. אזוי עס איז נייטיק צו טייַנען אַ גלייַך האַלטנ זיך מיט פּראָוטרודינג קאַסטן און פּלייצעס פאָלדעד אויס. בעשאַס די דורכפירונג פון דעם געניטונג דעוועלאָפּס דיין בייסעפּס, טריסעפּס, ברייט צוריק און דעלטאָידס.

7. אַ ביסל בענט צוריק, איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין הענט אויף דיין פֿיס אין די דיך (אויבן די קני) צוריק זייַט פון זיך. קאַסטן עס זאָל זיין קאָנקאַווע. הענט אָלטערנאַטלי האט פול-לענג פאָרויס צו אַקסל הייך. דעוועלאָפּינג דעלטאָיד.

8. די הענט אויסגעשטרעקט צו די זייטן בייַ אַקסל מדרגה, און אין דער זעלביקער צייַט געשווינד דרייען אויף דעם אַקס פון די פאָרעאַרם. אין סדר צו בייַטן די מאַסע, קענען זיין פאָלדעד אַרויף און אַראָפּ די באַרשט. אַנטוויקלען מאַסאַלז פון די הענט און פאָרעאַרמס.

9. די זעלבע געניטונג, נאָר אין דעם פאַל עס איז נייטיק צו נעמען די ענדס פון די האַנטעל און דרייען זיי לינקס.

10. האַנטעל דאַרפֿן צו שטעלן אויף די שטאָק אין אַזאַ אַ וועג ווי צו זיין צוזאמען די ויסווייניקסט זייטן פון די פֿיס. אין דעם פאַל, די שעפּן וועט זיין נעענטער צו די פינגער פונ פוס. ווייַטער איר דאַרפֿן צו בייגן איבער און קלייַבן אַרויף אַ האַנטעל, און דעריבער נעמען אַ פעסט שטעלע פון דעם גוף. די ווייַטער באַוועגונג איז נייטיק צו דרייען אויף אַ האַלב-ווענדן צו די לינק און הייבן די רעכט אָרעם אין אַ רעכט ווינקל צו דעם גוף אין דער טאַליע. פון דעם פּאָסטן איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ שטאַרק באַפאַלן אויף די רעכט האַנט און לינקס פֿיס. דעמאָלט געשווינד גענומען די סטאַרטינג שטעלע. דאס געניטונג העלפּס צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז און דעוועלאָפּס די ברייט צוריק, גרויס קאַסטן, דעלטאָידס, און לעגס.

11. דער זעלביקער געניטונג, נאָר צו ווענדן צו די רעכט דאַרפֿן. אַזוי, צו דער טאַליע וועט האָבן צו כאַפּן זיין לינקס פאָרעאַרם, און געמאכט אַ לונגע רעכט פֿיס און לינקס האַנט.

12. שטופּן-אַפּס. אין דעם פאַל מיר זענען גערעדט וועגן די געוויינטלעך פֿאַר אַ פּלאַץ פון עקסערסייזיז, בעשאַס וואָס אין אַ האָריזאָנטאַל שטעלע, מיט טראָפּ אויף די טאָעס און הענט דאַרפֿן צו זיין לאָוערד און מחיה. די גאנצע גוף אין דער זעלביקער צייַט (פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס) זאָל זיין פון אַ גלייַך שורה. ניז, ריספּעקטיוולי, קענען נישט בייגן געזונט. עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פאַקט אַז די קאַסטן און ניז האט ניט אָנרירן די שטאָק.

סאַנדאָוו סיסטעם אַז עקסערסייזיז זענען נישט דיזיינד צו אַרבעטן מיט די גרויס וואָג, מאכט עס מעגלעך צו קריגן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן אין די פאַרגרעסערן פון מוסקל שטאַרקייַט. די הויפּט זאַך מיט דעם צוגאַנג - קוואַליטעט פון פאָרשטעלונג קונסט.

תגובות

טראָץ דער פאַקט אַז איצט עס זענען פילע פאַרשידענע סיסטעמס אַז טעכניק, וואָס איז געווען דעוועלאָפּעד און געניצט עווגעניי סאַנדאָוו, איז אנערקענט דורך פילע מענטשן ינוואַלווד אין זיין גוף.

אויב איר באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די טימאַטיק גרופּעס, וואָס דיסקוטירן סאַנדאָוו סיסטעם באריכטן אין די וואַסט מערהייַט זענען positive. פילע מענטשן ווייַזן אַ אנגעצייכנט פאַרגרעסערן אין ביידע מאַכט פאָרשטעלונג און מוסקל גראָוט ווי אַ גאַנץ.

פינדינגס

ווי אַ מסקנא עס איז כדאי צו באמערקן אַז די נוצן פון דעם סיסטעם - דאָס איז איינער פון די מערסט באַטייַטיק אָפּציעס פֿאַר די וואס אויסן צו האָבן אַ שיין גוף, אָבער עס איז ניט בדעה צו ווערן אַ פאַכמאַן באָדיבוילדער. עקסערסיסעס דיזיינד סאַנדאָוו, זייער עפעקטיוו און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, זיכער.