פעט-ברענען הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער

א שטאַרק, ענג גוף איז עפּעס פֿאַר וואָס פילע מענטשן זענען גרייט צו פאַרברענגען שעה אין די ספּאָרטזאַל און שיעור זיך אין דערנערונג. נאָך אַ מין פיגור האט לאַנג אויפגעהערט צו זיין אַ שיין אַטראַביוץ - ספּאָרט זענען פאַרקנאַסט אין דער הויפּט צו פֿאַרבעסערן געזונט.

מאָדערן טויגיקייַט ינסטראַקטערז פאָרשלאָגן אַ פּלאַץ פון פאַרשידענע טריינינג. און אין די לעצטע יאָרן, אַזוי-גערופן הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג איז ינקריסינגלי פאָלקס. זיי צוזאָגן שנעל רעזולטאַטן מיט מינימאַל צייט.

פון קורס, פילע מענטשן זענען קוקן פֿאַר נאָך אינפֿאָרמאַציע וועגן דעם סיסטעם פון שטודיום. וואָס עקסערסייזיז זענען פּאַסיק? איז עס מעגלעך צו אָנפירן הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג אין שטוב? צי זיי טאַקע צושטעלן אַ שנעל ווירקונג? וואָס פּראָבלעמס קענען אַ נייַ-געקומענער פּנים? פילע לייענער זענען אינטערעסירט אין ענטפֿערס צו די פראגעס.

הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טראַינינג: וואָס איז עס?

צו אָנהייבן מיט עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין די טייַטש פון דעם טערמין. הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג איז אַ לעפיערעך נייַ סיסטעם, וואָס כולל אַקטיוו קאַרדיאָו עקסערסייזיז, וואָס בייַטנ לויט דער ריי מיט מאַכט לאָודז.

טראַינינג דאַווקע כולל קורץ סעשאַנז פון טיף קאַרדיאָו לאָודז, וואָס זענען דעמאָלט ריפּלייסט דורך מאַכט עקסערסייזיז. אזוי, די מאַסאַלז זענען אַלע די צייַט אין קאַמף, אָבער די האַרץ נעמט אַ קורץ רעספּיט. ינטערוואַל טראַינינג איז אַ סאָרט פון קלאַפּ פֿאַר די גוף. קערעקטאַד אויסגעקליבן סיסטעם פון עקסערסייזיז אַלאַוז צו נוצן גאָר פאַרשידענע סיסטעמס פון אָרגאַנס, וואָס דורכויס אַפעקץ ניט בלויז די פיגור, אָבער אויך די ווערק פון די גאנצע אָרגאַניזם.

ווי טוט די סיסטעם אַרבעט?

אין פאַקט, די עסאַנס פון הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג איז גאַנץ פּשוט. ווי איר וויסן, פֿאַר גיך וואָג אָנווער איר דאַרפֿן צו דיספּערסע די דויפעק צו די מאַקסימום - אין דעם פונט, די קאַנסאַמשאַן אין די גוף פון זויערשטאָף ינקריסיז פילע מאל, וואָס איז באגלייט דורך די אַקסאַדיישאַן פון פעט סעלז. געוויינטלעך, פֿאַר דעם געניטונג איר דאַרפֿן צו מאַכן אינטענסיווע, ווייַל די גוף מוזן אָנהייבן ניצן ספּער קוואלן פון ענערגיע, וואָס איז, סובקוטאַנעאָוס פעט דיפּאַזאַץ.

נאָך אַ קורץ גאַנג פון קאַרדיאָו עקסערסייזיז, די מאַכט לאָודז נאָכפאָלגן. טראַינינג נעמט אָרט אין אַ דורכשניטלעך אָדער פּאַמעלעך גאַנג, אָבער רעכט צו דער מאַסע אויף די מאַסאַלז, די דויפעק קורס איז מיינטיינד. פאַץ זענען אַקטיוולי פארברענט איבער די טריינינג און אַפֿילו נאָך עס. בעת געניטונג, פּאַרטיייש צעשטערונג פון מוסקל געוועבן איז באמערקט און אויף קאַמפּלישאַן פון טריינינג די גוף ריסטאָרז מוסקל מאַסע בשעת קאַנטיניוינג צו פאַרנוצן די ענערגיע באקומען פון פאַץ.

טאַבאַט פֿאַר שנעל פעט ברענען

טאַבאַטאַ איז אַ פערלי פּראָגרעסיוו טריינינג, וואָס איז געווען דעוועלאָפּעד אין די אינסטיטוט פון פיטנעסס אין טאָקיאָ מיט די אָנטייל פון דר. יזומי טאַבאַטאַ. דאָס איז אַ קורץ געניטונג פּראָגראַם אַז לאַסץ וועגן 4 מינוט. עס איז געגלויבט אַז בעשאַס דעם מאָל אַ מענטש קענען פאַרברענגען די זעלבע סומע פון קאַלאָריעס ווי בעשאַס אַ פּראָסט 45-מינוט וואָרקאָוט.

די קלאַס איז צעטיילט אין צוויי פייזאַז:

• דער ערשטער בינע לאַסץ 20 סעקונדעס. אין דעם צייַט, אַ מענטש מוזן מאַך צו די שיעור פון פּאַסאַבילאַטיז, טריינג צו טאָן 30-35 רעפּאַטישאַנז פון אַ זיכער געניטונג.
• די רגע בינע, אָפּזוך, לאַסץ 10 סעקונדעס. אין דעם צייַט, שנעל גיין איז רעקאַמענדיד, וואָס אַלאַוז איר צו נידעריקער דיין האַרץ טעמפּאָ און אָטעמען אַ ביסל.

פֿאַר 4 מינוט אַ מענטש קען פירן 8 שטעלט מיט פיר פאַרשידענע עקסערסייזיז (צוויי ריפּיץ). עקסערסיסעס זענען אויסגעקליבן דיפּענדינג אויף די טריינינג פון אַ מענטש. ווי די ינסטראַקטער זיך זאָגן, 4-מינוט ווערקאַוץ טאָן געבן רעזולטאטן, אָבער ווי דער גוף ווערט צוגעוווינט צו די מאַסע און די געדויער זאָל זיין געוואקסן.

ינטערוואַל לויפן אָדער דעם מעטאָד פון Waldemar Gershler

מעהאַלעך פליסנדיק הייַנט איז לעפיערעך פאָלקס אופֿן. און די סיסטעם איז געווען באשאפן אין די ווייַט 1939 דורך אַ יקספּיריאַנסט טראַינער וואָלדעמאַר הערלער. די עסאַנס פון אַזאַ אַ סיסטעם איז גאַנץ פּשוט - ערשטער איר דאַרפֿן צו לויפן ווי שנעל ווי מעגלעך אַ ווייַטקייט פון 100 מעטער, נאָך וואָס געבן די גוף צייַט צו צוריקקריגן אַ ביסל. די מנוחה פּעריאָד איז וועגן 2 מינוט. פון קורס, די ראַנער זאָל נישט פאַרברענגען דעם מאָל אין אַ סטיישאַנערי שטאַט - שנעל גיין אָדער עטלעכע אנדערע עקסערסייזיז וועט טאָן. עס איז וויכטיק צו פּרובירן צו נידעריקער די האַרץ טעמפּאָ צו 120 ביץ פּער מינוט, נאָך וואָס איר קענען ווידער איבערחזרן דעם שנעל ראַסע. די טריינינג לאַסץ וועגן 20 מינוט.

ספּיד גאַמעס אָדער פאַרטלעק

דעם סיסטעם איז באשאפן אין שוועדן - עס איז געווען מיט זייַן הילף אַז אַטליץ זענען טריינג פֿאַר די אָלימפּיק גאַמעס. פאַרטלעק גיט עטלעכע עלעמענט פון די פאַרמעסט, אַזוי בייַ מינדסטער צוויי מענטשן מוזן נעמען טייל. די פּראָגראַם באשטייט פון עטלעכע סטאַגעס:

• ערשטער צען מינוט פון דזשאַגינג (העלפט וואַרעם אַרויף מאַסאַלז און צוגרייטן דעם גוף פֿאַר געניטונג).
• דעריבער גייט 10 מינוט פון טיף פליסנדיק, אין וואָס אַ מענטש זאָל לויפן בייַ מאַקסימום גיכקייַט.
• נאָך דעם, אַ קורץ ברעכן גייט, געבן די געלעגנהייט צו ומקערן ברידינג - 5 מינוט פון שנעל גיין.
• און די אַטליץ לויפן 100 מעטער אין אַ גלייַך שורה.
• אן אנדער 100 מעטער ראַסע, אָבער שוין אַרויף די שיפּוע.
• די לעצט בינע איז 5 מינוט פון גיך גיין אין סדר צו גלאַטלי פּאַמעלעך די האַרץ.

געוויינטלעך, דעם פּראָגראַם איז נישט פּאַסיק פֿאַר ביגינערז, זינט די לאָודז זענען גאַנץ טיף.

הויך-ינטענסיטי פעט-ברענען ינטערוואַל טראַינינג אין די זאַל

פון קורס, דער בעסטער זאַך צו טאָן אין די ספּאָרטזאַל, אונטער די השגחה פון אַ יקספּיריאַנסט ינסטראַקטער וואָס וועט קלייַבן זיך די עקסערסייזיז און זייער ינטענסיטי, וועט געבן עטלעכע נוציק טרינקגעלט. דורך די וועג, מאַכט און קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין די זאַל קענען זיין דיווערסאַפייד. פֿאַר בייַשפּיל, גוט רעזולטאַטן געבן הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג אויף אַ עלליפּסאָיד און אנדערע סימיאַלייטערז.

אין דערצו, די פּראָגראַם קענען אַרייַננעמען עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל, ווייץ, שטריק האָיסץ און אנדערע לאָודז, וואָס זענען שווער צו רעפּראָדוצירן אין שטוב. אן אנדער טיפּ פון טריינינג - באָקסינג, אין וואָס די הילף פון אַ קאָוטש איז אויך נייטיק.

הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טראַינינג אין שטוב: זענען זיי עפעקטיוו?

פילע מענטשן זענען אינטערעסירט אין פראגעס וועגן צי עס איז מעגלעך צו נוצן אַזאַ אַ סכעמע אין שטוב. פון קורס, יאָ. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען געפינען קאַונטלאַס ווידיאס מיט עפעקטיוו עקסערסייזיז - עס בלייבט בלויז צו רעפּראָדוצירן זיי ריכטיק.

אין דערצו, ינטערוואַל פליסנדיק און דזשאַמפּינג עקסערסייזיז אויך העלפן צו געשווינד פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן די פאַנגקשאַנינג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. פון קורס, ביגינערז זענען אַדווייזד צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל בייַ מינדסטער עטלעכע מאל און יבערגעבן מיט די ינסטראַקטער - ער וועט העלפן צו קלייַבן די מערסט פּאַסיק שטעלן פון עקסערסייזיז, נאָך וואָס איר קענען טאָן עס זיך.

וואָס זענען די בענעפיץ פון ינטערוואַל טראַינינג?

וואָס איז ספּעציעל וועגן הויך ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג? די פּראָגראַם האט עטלעכע אַדוואַנידזשיז:

• עס איז פּרוווד אַז בעשאַס אַזאַ עקסערסייזיז, פעט איז פארברענט פיר מאל פאַסטער ווי, למשל, בעשאַס אַ נאָרמאַל לויפן.
• קעגן דעם הינטערגרונט פון רעגולער טריינינג, די מעטאַבאַליק אַקסעלעריישאַן איז באמערקט, וואָס פּריווענץ די דעפּאַזישאַן פון פעט אין דער צוקונפֿט.
• די מאַסאַלז פון אַ מענטש ווערן שטארקער (דאָס אויך אַפּלייז צו די האַרץ מוסקל), סטאַביל ינקריסיז.
• בעשאַס די אָפּזוך צייַט (וועגן 24 שעה נאָך דעם סוף פון דער געניטונג), די גוף האלט צו ינטענסיוולי קאַנסומינג קאַלאָריעס.
• טראַינינג קענען זיין געטאן אָן טייַער עקוויפּמענט.
• די סעסיע לאַסץ ניט מער ווי 20-30 מינוט, אָבער איר דאַרפֿן בלויז 3-4 מאל אַ וואָך.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו מאַסטערינג די טעכניק

פון קורס, איידער קיין טריינינג הייבט עס איז ווערט קאַנסאַלטינג מיט אַ מומכע. גלייך עס איז ווערט געזאגט אַז נעווקאָמערז אין טויגיקייַט קען נישט פּאַסיק פֿאַר אַזאַ עקסערסייזיז. הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג, נאָך דיזיינד פֿאַר מענטשן וואס האָבן שוין עטלעכע דערפאַרונג און צוגרייטונג. אויב איר געקומען צו די ספּאָרטזאַל פֿאַר די ערשטער מאָל, דעמאָלט ערשטער עס איז נייטיק צו צוגרייטן דעם גוף, טאן אַ לייטער סכעמע.

הויך ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר מענטשן מיט ערנסט חולאתן פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. אין דערצו, עס איז ווערט צו אָפּזאָגן פון קלאסן אויב איר זענט נאָך אין די ריכאַבילאַטיישאַן צייַט נאָך די שאָדן. דעם סיסטעם קענען ניט זיין געניצט פֿאַר צוליב אָביעקטיוו - ערשטער איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג דורך נאָרמאַל טריינינג און דעמאָלט אָנהייבן מער אינטענסיווע אַקטיוויטעטן.

ווי צו עסן רעכט פֿאַר די טריינינג?

הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג פֿאַר פעט אָנווער איז טאַקע עפעקטיוו, אָבער ניט ווייניקער וויכטיק עלעמענט פון די קאַמף קעגן וידעפדיק וואָג איז געהעריק דיעטע. צו דערגרייכן מאַקסימום ווירקונג פון ספּאָרט אַקטיוויטעטן, איר מוזן שטענדיק סטרויערן די דיעטע.

אין פאַקט, די רעקאַמאַנדיישאַנז פון עקספּערץ אויף די מעניו זענען גאַנץ נאָרמאַל. עס איז נייטיק צו געבן ייבערהאַנט צו פּראָטעין פודז, ווי געזונט ווי פּראָדוקטן וואָס אַנטהאַלטן קאָמפּליצירט קאַרבאָוכיידרייץ (טוווע, אָוץ פלאַקעס, וועדזשטאַבאַלז און פירות, חוץ פֿאַר זיס ווערייאַטיז פון ווייַנטרויבן). עס איז נייטיק צו באַגרענעצן די סומע פון צוקער, באַקינג און אנדערע מעל פּראָדוקטן.

עס איז נישט רעקאַמענדיד צו עסן מיד איידער געניטונג. דורך דעם וועג, עס איז בעסטער צו טאָן עקסערסייזיז אין דער מאָרגן אָדער נאָכמיטאָג. 15 מינוט נאָך דער סוף, איר דאַרפֿן צו ומקערן די קאַרבאָוכיידרייט וואָג - דאָס איז פּאַסיק פֿאַר אַ גלאז עפּל אָדער מאַראַנץ זאַפט, סיטרוס פרוכט. ווייַטער, איר דאַרפֿן צו ומקערן פּראָטעין סטאָרז צו ויסמייַדן די אַנטוויקלונג פון אַ קאַטאַבאָליק ווירקונג, אין וואָס די גוף ספּליץ זייַן אייגן מוסקל געוועב. נאָך 40 מינוט, איר דאַרפֿן צו נעמען פּראָטעין עסנוואַרג אָדער אַ פּראָטעין טרייסלען. און נאָך 1.5 שעה איר קענען אָנהייבן אַ לאָנטש אָדער מיטאָג, וואָס, אין דערצו, זאָל אַרייַננעמען פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייט פוד (פֿאַר בייַשפּיל, הינדל ברוסט און סאַלאַט).

נאָך נוצלעך אינפֿאָרמאַציע

גדולים ינטענסיטי פעט-ברענען ינטערוואַל טראַינינג טאַקע גיט גוט רעזולטאַטן. דאך, מענטשן זענען אַדווייזד צו נאָכפאָלגן עטלעכע כּללים:

• טראַינינג קענען נישט אָנהייבן אָן פּרעזערוויישאַן און וואַרעם-אַרויף. דעם אַפּלייז ניט בלויז צו ינטערוואַל, אָבער אויך צו קיין אנדערע פּראָגראַמען. ערשטער איר קענען מאַכן אַ קליין דזשאַג, דעמאָלט טאָן עטלעכע סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר מאַסאַלז. דעם טייל פון די טריינינג וועט נעמען ניט מער ווי 10 מינוט, אָבער עס וועט באטייטיק רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן.
• בעת די טריינינג, איר מוזן האָבן וואַסער מיט איר. אין גרויס קוואַנטאַטיז, עס זאָל נישט זיין קאַנסומד, אָבער פון צייַט צו צייַט איר דאַרפֿן צו נעמען עטלעכע סיפּס.
• עס מוזן שטענדיק געדענקען ווי פיל הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג זאָל לעצטע. פֿאַר ביגינערז, עס איז 10 מינוט. ווי די ענדאָרסמאַנט ינקריסאַז, די צייַט קענען זיין געוואקסן, אָבער נישט מער ווי 30 מינוט. צי עס 3-4 מאל אַ וואָך און אין קיין פאַל אָפט. אויך אָפט און פּראַלאָנגד ווערקאַוץ ויסמאַטערן און באַשמוצן די מאַסאַלז.
• עס איז וויכטיק צו קלייַבן די רעכט עקסערסייזיז און שטעלן די בעסטער אויס אין קלאַס. ווי יקספּיריאַנסט ינסטראַקטערז זאָגן, אַ 10 מינוט טריינינג, אין וואָס אַ מענטש טוט אַלץ וואָס איז מעגלעך, איז פיל מער עפעקטיוו ווי אַ 30 אָדער 40 מינוט סעסיע אין די געשלעכט פון שטאַרקייַט.

עס זאָל זיין פארשטאנען אַז הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג, ווי געזונט ווי קיין אנדערע טויגיקייַט מגילה, קענען נישט געבן רעגע רעזולטאַטן. עקספּרעס פון פעט מאַסע און מוסקל בנין איז ביסלעכווייַז, ווי עווידאַנסט דורך סך באריכטן. רעגולער עסן און עסן רעכט - דאָס איז דער בלויז וועג צו פֿאַרבעסערן די פיגור.