בויער דריקן פֿאַר וואָמען אין דער היים און אין די ספּאָרטזאַל

מאָדערן פרוי פון אַלע צייטן Carefully קוקן נאָך זיך און זייער גשמיות צושטאַנד. פֿאַר איר, עס איז וויכטיק ניט נאָר צו פילן געזונט און פול פון ענערגיע, אָבער זיין זיכער צו קוקן יונג און פריש, און די עלטערע אַ פרוי איז, די מער ופמערקזאַמקייַט עס ב צו זייַן פונדרויסנדיק אויסזען.

ווי צו ווערן אַ ידעאַל פרוי?

די קאָמפּלעקס גשמיות שליימעס נייטיק טנאָים פֿאַר עס איז איינער פון די הויפּט פלאַך מאָגן. ווי צו דערגרייכן און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, האַלטן די עלאַגאַנס פון שורות דין און גומע טאַליע? דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק צו נשים ווייזט אַז צו דערגרייכן שליימעס קענען טאקע קיין פרוי, אַפֿילו אויב זי איז ניט רייַך ענדאַוד דורך מוטער נאַטור.

לאָזן די מיידל גאַנץ קייַלעכיק און מאַסיוו, אַפֿילו פֿון קינדשאַפט, אָבער דער חלום איז פעאַסיבלע צו דערגרייכן די ידעאַל. עס איז ניט נייטיק ווי ביז אַהער געדאַנק צו זיין דין און פּאַסיק אַנטינגקאַבאַל פּאַראַמעטערס פון די פּאָסטאַמענט, די הויפּט זאַך - צו דערגרייכן האַרמאָניע אין די פאַרהעלטעניש פון די Forms פון נאַטור. פֿון דעם פונט פון מיינונג עקסערסייזיז אין שטוב פֿאַר וואָמען ס דרוק, אַפֿילו פֿון קאַסעלאָאַדס האָוסעוויוועס פאָרעם אַ גאנץ דאַמע.

קיך אָנשטאָט פון די ספּאָרטזאַל

"איז עס מעגלעך?" - זאל פרעגן די איינער וואס בעעמעס גלויבט אַז זי האט קיין צייַט צו באַזוכן די טויגיקייַט געגנט, און דעריבער קענען נישט אַפֿילו חלום וועגן זייער גראַציעז Forms און אַנטריינד שוין וורעאַטהעד טאַליע. אָבער, די בויער דריקן פֿאַר וואָמען לאַרגעלי נעמען אין חשבון די ספּעסיפיקס פון זייַן סטיל: קאַנדזשעסטשאַן משפּחה ריספּאַנסאַבילאַטיז, קאַרינג פֿאַר קינדער. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו אַלאַקייט ספּעציעל צייַט פֿאַר געניטונג, אָבער נאָר צו אַרייַננעמען עס אין זיין געוויינטלעך רוטין.

למשל, אַ פרוי פּריפּערז מיטאָג. אבער עס איז נישט ווערט אַלע די צייַט בייַ דער הרובע, סטערינג די ברו. אין יענע 15-20 מינוט אַז מוזן עקסיסטירן אין צווישן טשאָרז, איר קענען מאַכן אַ גרויס געניטונג פֿאַר די פּרעס צו נשים אין שטוב.

וואָס צו טאָן ווען האַלב מאָלצייַט?

איר קענען דורכפירן פּשוט עקסערסייזיז, שטייענדיק אין פראָנט פון אַ הרובע אָדער געטינג אַרויף פון די קאָמפּיוטער:

• שטיין אַרויף גלייַך און Fingers צאַפּן די קאָפּ, קני רילאַקסט, איין פוס שטעלן באַזונדער אַ ביסל צו די זייַט;
• פאַרשטייַפן די קני פון דילייד לעגס צו די טול בשעת מאכן אַ טאָמבאַנק-ראָוטיישאַן פון די טול אין דער טאַליע, טריינג צו פאַרבינדן די קני פון די פאַרקערט אָרעם מיט זיין עלנבויגן;
• צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די באַוועגונג 8 מאל אין אַ פּאַמעלעך גאַנג;
• דעמאָלט טאָן די זעלבע קאַמף געשווינד 8 מאל;
• פּרובירן ווידער 8 מאל סלאָולי און געשווינד 8;
• דעמאָלט טוישן ריכטונג.

ווארענונג! פּולינג די קני, אָטעמען אויס און ציען די בויך.

די עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק צו נשים טוט נישט דאַרפן אַ פּלאַץ פון פּלאַץ, זיי קענען טאָן בעשאַס דעם טאָג אין קיין צייַט. זיי פֿאָרמירן אַ דין טאַליע און ברען פעט אויף די בויך. לייג צו אן אנדער פּשוט געניטונג אַז וועט מאַכן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו זייַן אין גוט פאָרעם, מיינטיינינג זייַן פלאַך פּראָפיל:

• שטיין גלייַך, ניז רילאַקסט, פֿיס צוזאַמען, רעכט פֿיס רירט די שטאָק מיט די פינגער פונ פוס, עלבאָוז אין דיין זייטן;
• באַזונדער רעכט פֿיס צוריק, ויסגלייַכן ביידע געווער פאָרויס, נעמען אַ אָטעם;
• ציען די פוס און אָרעם צו די סטאַרטינג שטעלע, ציען אַ שטאַרק מאָגן און מאַכן קראַפטיק עקסכאַליישאַן;
• צו טאָן די זעלבע, אָבער די ינספּיראַטאָרי פוס און האַנט נעמען אין האַנט, און דעמאָלט צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און טאָן אַ קראַפטיק ינדענטיישאַן בויך אויף די ויסאָטעמען.

וואָס די דריקן איז מער וויכטיק?

די וואס זענען נאָר אָנהייב צו האַנדלען מיט, פֿאַר די ערשטער מאָל דערקענען אַז געניטונג פֿאַר די דריקן צו נשים עס איז אַקטשאַוואַלי גאַנץ דייווערס. זיי שפּילן אויף פאַרשידענע טיילן פון די מאַסאַלז, וואָס פאָרעם אַ בישליימעס פלאַך בויך פאָרעם. אַזוי, עס איז טריינינג פֿאַר דער נידעריקער בימז פון מאַסאַלז און עקסערסייזיז פֿאַר דעם אויבערשטן דריקן פֿאַר פֿרויען. עקספּערץ רעקאָמענדירן צו פאַרשפּרייטן די מאַסע יוואַנלי, אַנדערש עס איז אוממעגלעך צו דערגרייכן די געבעטן ווירקונג. פלאַך בויך פאָרעם גיט אַלע די מוסקל גרופּעס: אויבערשטער, נידעריקער און אַבליק. אין יעדער טריינינג געניטונג דאַווקע צעטיילט אין דרייַ גרופּעס טאַרגעטעד.

ווי צו דורכפירן די באַוועגונג?

טיפּיקאַללי, אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז טאָן די פּראָנע שטעלע, ווי געזונט ריטשט די מאַקסימום מאַסע required מאַסאַלז בשעת דיסייבלינג אנדערע. אן אנדער 15 מינוט איז צו זיין געפֿונען אין די טעמפּ פּלאַן פון היים: זייער גרינג צו ליגן אַראָפּ אויף די טעפּעך אין פראָנט פון די טעלעוויזיע צו היטן אייער באַליבט סעריע צו פאַרבינדן מיט דעם לערנען פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די פילם סטאַרטעד, און איר גיינ ווייַטער צו די טריינינג:

• דריקן די קליין פון די צוריק און פֿיס אויף די שטאָק, בייגן דיין לעגס בייַ די ניז, זיינע הענט קלאַספּט הינטער זיין קאָפּ, ייַנאָטעמען;
• עקסכאַליישאַן הייבן פּלייצעס קוועטשן מאַקסימום מאָגן, פילן דרוק אין זייַן אויבערשטער טייל;
• 8-16-14 איבערחזרן וויזיץ;
• טאָן די זעלבע באַוועגונג אין פאַרשידענע גאַנג און מיט אַ פאַרהאַלטן אויף די העכערונג פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.

געהעריק טעכניק פון מאַנדאַטינג נידעריקער צוריק געדריקט צו די שטאָק און ויסמייַדן זייַן סאַבסיידאַנס בעשאַס קליימז דעם שטאַם. דעם איז אַ קלאַסיש לערנען פון די באַוועגונג פֿאַר דער אויבערשטער דרוק. מאכן עס דורך דעם טאָג, איר קענען געשווינד דערגרייכן קענטיק רעזולטאַטן.

דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער דרוק

נידעריקער אַבס אויך דאַרפֿן אָפּגעהיט לערנען. מאכן ייַנשרומפּן די מוסקל באַנדאַלז קענען זיין ספּעציעל עקסערסייזיז אַז זענען פּשוט גענוג, אָבער דאַרפן שטרענג אַבזערוואַנס פון טעכנאָלאָגיע. הילף אָנהייבער ווידעא ינסטראַקשאַנז אָדער עקסערסייזיז צו דריקן פֿאַר וואָמען אין דער היים, שלי פון וואָס קענען זיין געפֿונען אין ספּעשאַלייזד אויסגאבעס. באַן די נידעריקער אַבס איר דאַרפֿן אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט אנדערע דיפּאַרטמאַנץ - דער אויבערשטער, אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אין אַלגעמיין, אַלע לאָזן פֿאַר 10-15 מינוט, איר קענען שטענדיק געפֿינען אַז אין רוטין טעגלעך אַקטיוויטעטן.

א קלאַסיש געניטונג פֿאַר דער נידעריקער דרוק:

• ליגן אַראָפּ, דריקן טייטלי דער נידעריקער צוריק צו די שטאָק און נישט צו נעמען עס פֿאַר די גאנצע ווערקאַוט, פוס הייבן אַרוף אין אַ רעכט ווינקל, אָבער טאָן ניט ציען, און אָפּרוען אין די שויס. פֿיס קענען ווערן געהאלטן אין אַ דיסטאַנסע אָדער קרייַז;
• אָטעמען און אַרויסגאַנג ציען דיין הינטן אַוועק די שטאָק, סווייינג, פֿיס ערשטער, אין דער זעלביקער צייַט שטארק סקוויזינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין די דנאָ;
• טאָן סלאָולי אין ערשטער, דעמאָלט אין אַ Faster גאַנג;
• לפּחות פאַרשטאַרקן די סקילז צו פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז און אַפּראָוטשיז.

געניטונג מיט אָלטערנייטינג ליפטינג פֿיס:

• פֿון אַ פּראָנע שטעלע צו ציען אַ גלייַך פוס צו די קאַסטן, אין דער זעלביקער צייַט ציען דיין פּלייצעס אַוועק די שטאָק און די לענד אַרומנעמען הענט, ציען די בויך, ויסאָטעמען;
• צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פֿיס;
• טאָן אָלטערנאַטלי אין אַ פעסט גאַנג, אָלטערנייטינג אָטעם און ויסאָטעמען בשעת ליגנעריש אויף די העכערונג.

פֿילם - היים טריינער

אויב עס איז ניט צייַט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל, אָבער ווילן צו דערפאַרונג דער שפּאַס פון מאַסקיאַלער שפּאַנונג ניצן אַ סימיאַלייטער, די עקסערסייזיז מיט אַ וואַל צו דריקן פֿאַר וואָמען זאל געזונט פאַרבייַטן אים. די וואַל איז שטענדיק דאָרט, ערגעץ נעבן די דיוואַן, איר קענען פאָר, זיצן אין פראָנט פון טעלעוויזיע, און אַזוי טייטן צוויי בירדס מיט איין שטיין: צו מאַכן נוצלעך, ווייל שפּאַס.

א קלאַסיש געניטונג פֿאַר די פּרעס מיט די וואַל איז גרינג: איר האָבן צו באַקומען אויף דיין ניז, ויסגלייַכן דיין צוריק, ציען די בויך, פאָר די וואַל אַוועק פון איר און ציען צוריק, בשעת מיינטיינינג די האַלטנ זיך טייטאַנד. אָבער, פֿאַר ביגינערז עס וועט ניט זיין גרינג. אָבער מיט די ינקריסינג פעסטונג מוסקל באַוועגונג קענען קאָמפּליצירן שוין: טאָן ניט פאַרלאָזנ זיך מיין ניז, און טאָעס. אַדדינג געניטונג צו אייער וידאו אין אַ פּראָסט שטעלן פון אַרבעט אין די פּרעס, איר קענען ניט נאָר מאַסע די געבעטן גוט מאַסאַלז, אָבער אויך צו דיווערסיפי די רוטין ווערקאַוץ אין שטוב.

לוקסוס ספּאָרטזאַל

יענע וואס קעסיידער באַזוכן די ספּאָרטזאַל, זיכער אַז קיין מאַסע איז ניט פאַרטרעטער פֿאַר דערעקשאַנאַל מאַשין. אויב דער גוף איז שוין צוגעוווינט צו די געוויינטלעך לאָודז און ווילן צו פילן מער קעגנשטעל עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַלס ביי די ספּאָרטזאַל פֿאַר וואָמען צו ווערן יקספּיריאַנסט ספּאָרטוואָמאַן אן אנדער שריט צו שליימעס.

שטיין דריקן מיט אַ אַדזשאַסטאַבאַל באַנק אָדער טרעדמיל מיט אַדזשאַסטאַבאַל מאַסע וואָג איז נישט שווער, ווייַל די עקוויפּמענט זיך איז שוין פאָרסינג די באַניצער צו האַלטן די געבעטן שטעלע. אן אנדער זאַך אַז איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז, אַזוי אַז די מאַסאַלז באַקומען געוויינט און קענען וויטסטאַנד די ינקריסינג קעגנשטעל. די הויפּט פאָדערונג, ווי מיט קאַנווענשאַנאַל טריינינג: אַ עקסכאַליישאַן זאָל ווערן געטאן צו רעדוצירן מוסקל. די ספּעציעל פּלאַן פון סימיאַלייטערז פֿאַר די פּרעס , ניצערס קענען מאַסע אַ ספּעציפיש מוסקל דורך אויסגעדרייט אַוועק בשעת אנדערע: וואָס קענען ניט שטענדיק זייַן אין שטוב.

אויב די הענט צו נעמען אַ האַנטעל

ספּאָרטזאַל נעמט צייַט, און איר קענען מאַסע די מאַסאַלז און די אנדערע, דער קלאַסיש וועג: טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס מיט דומבבעללס. פֿאַר ווייבער, זיי קענען ווערן אַ נאָך געצייַג אָדער פּראַדזשעקטאַל צו פֿאַרבעסערן מוסקל Forms. זאָל נישט זיין דערשראָקן אַז ווייץ וועט גרונט יבעריק גראָוט פון מוסקל מאַסע אין די געווער אָדער לעגס. עס איז אוממעגלעך נאָר ווייַל די ווייַבלעך גוף איז זייער קליין סומע פון טעסטאַסטעראָון, וואָס אין מענטשן איז נאָר פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די רעליעף פון די גוף טובעראָסיטי. וואָמען האַנטעל דארף ווי די דאָוסאַדזש און נייטיק קאַפּאַציטעט פֿאַר די טריינינג פון מאַסאַלז, כולל די דרוק.

דער בעסטער געניטונג פֿאַר די אַבליק מאַסאַלז און די פאָרמירונג פון יידל טאַליע:

• נעמען אַ האַנטעל אין אייער רעכט האַנט אַרויף צו 8 קג און טאָן לאַטעראַל טילט צו די לינקס (האַנטעל אקטן ווי אַ קאַונטערווייט, ינקריסינג די רעדוקציע אַבליק מוסקל שפּאַנונג);
• איבערחזרן אין די אַנטקעגן ריכטונג, shifting די האַנטעל.

מיט אַ מינימום פון ויסריכט און מיט די פאַרנומען פּלאַן, קיין פרוי קענען שטענדיק געפֿינען אַ ביסל מינוט צו טאָן אַ נוצלעך און ענדזשויאַבאַל געניטונג פֿאַר די דריקן אין שטוב.