ווי צו מאַך דיין קאַסטן?

פילע זענען וואַנדערינג וועגן ווי צו רעכט פּאָמפּע גוף. בלי, איר דאַרפֿן צו באַן אַלע מינים פון מאַסאַלז פֿאַר דעם. ינפלאַטעד קאַסטן איז איינער פון די מערסט וויכטיק קאַמפּאָונאַנץ פון אַטלעטיק בויען, איר מאַסאַלז, צוזאמען מיט די מאַסאַלז אין די געווער, זענען די רובֿ "קענטיק". דאָס איז נישט בלויז אַ פונדרויסנדיק באַפּוצונג, אָבער אַ מוזן פֿאַר קיין באָדיבוילדער. נאָך אַלע, די הויפּט פונקציע פון די מאַסאַלז פון די קאַסטן איז די רעדוקציע פון די פּלייצעס און געווער אין פראָנט פון דעם שטאַם. אַזוי, די טריינינג פון דעם טייל פון די גוף קענען ניט זיין אָפּגעלאָזן. ווי צו מאַך דיין קאַסטן? דעם אַרויסגעבן וועט זיין באדעקט אין דעם אַרטיקל.

צו געבן די ברוסט אַ בראַווע אַוטליין, צו פאַרגרעסערן זייַן באַנד און וואָג, קאָמפּלעקס טריינינג מיט פארשיידענע עקסערסייזיז פֿאַר פאַרשידענע טייפּס פון פּעקטרעראַל מאַסאַלז איז נייטיק. אין דערצו, טריינינג זאָל זיין אַפּראָוטשט ריכטיק. אַלע די מאַסאַלז פון די קאַסטן זאָל זיין פּאַמפּט יוואַנלי. אַזוי, עס ס 'ווערט געדענקען איין זאַך: אָן באַנק פּרעס איר נאָר קענען נישט טאָן. דאס איז איינער פון די מערסט וויכטיק עקסערסייזיז. אַזוי, מיר זענען גלייַך צוגאַנג צו די קשיא פון ווי צו מאַך די קאַסטן צו דערגרייכן די מאַקסימום און, ווי באַלד ווי מעגלעך, די יזיאַסט מעגלעך רעזולטאַט.

איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אַ גאַנג פון יקערדיק עקסערסייזיז. דעם באַנק אין אַ ווערטיקאַל אָדער האָריזאָנטאַל באַר, דיילושאַן פון הענט מיט אַ האַנטעל, ווי געזונט ווי שטופּן-אַפּס, מיט טראָפּ אויף די פּאַראַלעל באַרס. אַזוי, באַטראַכטן די ערשטער געניטונג פון אַלע די אויבן.

ווי צו אָפּלאָדירן קאַסטן זשימאָם רוט ליגנעריש? עס זענען עטלעכע טייפּס פון דורכפירן דעם געניטונג, אין באַזונדער, אויף אַ האָריזאָנטאַל און גענייגט באַנק. באַטראַכטן די ערשטער אָפּציע. ליגן אויף דיין צוריק אין אַזאַ וועג אַז דיין פֿיס פאַרבינדן די שטאָק. דאָס איז נויטיק פֿאַר אַ סאַסטיינאַבאַל סיטואַציע. נעמען די באַר מיט אַ דורכשניטלעך גאַנג, גענומען עס אַוועק די טאָמבאַנק, סלאָולי נידעריקער עס ביז עס רירט דיין קאַסטן. אין דעם פאַל, פונט דיין עלבאָוז צו די זייטן. דעריבער כאַפּן דיין הענט, האלטן די פּראַדזשעקטאַל, ביז זיי זענען גאָר סטרייטאַנד. איבערחזרן דעם ציקל ווי פיל ווי איר קענען, אָבער טאָן ניט אָווערדאָ עס. עקסערסייז פּראַמאָוץ די אַנטוויקלונג פון ניט בלויז די מאַסאַלז פון די קאַסטן, אָבער אויך די טריזאַפּס, און די פראָנט דעלטאָידס. איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אים.

איצט מיר וועלן באַטראַכטן ווי צו מאַך די קאַסטן מיט די לאַבעלס דרוק פון די ליגט שטעלע אויף די אויפשטיין אָדער אַ טילטיד באַנק. נעמען די סטאַרטינג פּאָזיציע דורך גענומען די מיטל סנאַטש שאָל פֿאַר די האַלדז. נעמען די באַר פון די שטיין און האַלטן עס גלייַך איבער דיין קאָפּ, סטרייטנינג דיין געווער. סלאָולי נידעריקער אַראָפּ צו די קאַסטן, בענדינג דיין עלבאָוז, און האַלטן פֿאַר אַ מאָמענט. דערנאך ווידער סטרויערן דיין געווער, ליפטינג די באַר אויבן דיין קאָפּ. דעם געניטונג איז מער שווער ווי באַנק דריקן פון אַ האָריזאָנטאַל שטעלע, אָבער אויך טריינז די גוף מער ינטענסיוולי. נוציק פֿאַר די פראָנט דעלטאָיד און אויבערשטן קאַסטן מאַסאַלז.

באַנק פּרעסע קענען אויך זיין געטאן מיט דאַמבעלז, נישט דאַווקע בלויז מיט אַ באַרבעלל. לייגן אַראָפּ אויף אַ באַנק און בייגן דיין לעגס אַזוי אַז דיין פֿיס רעסט אויף די באַנק. נעמען דומבבעללס, בעכעסקעם זיי אין גלייַך הענט. די פּאַלמז זענען שפּיציק. נידעריקער זיי נידעריק, ווי ווייַט ווי איר קענען, בעכעסקעם עס אויף דער זעלביקער מדרגה. איר זאָל פילן די מאַקסימום סטרעטשינג פון די מאַסאַלז פון דיין קאַסטן. כאַפּן דומבבעללס, סטראַיגהטענינג דיין הענט גאָר, דירעקטינג זיי שטרענג אַפּווערדז. האַלטן דיין הענט אין פּאַראַלעל.

דער באַנק דריקן אויף די טילטיד באַנק איז באוויזן פּונקט דער זעלביקער וועג, בשעת דומבבעללס דאַרפֿן צו זיין אויפגעהויבן גלייַך אויבן די קאָפּ. אויב איר זענט נישט פיזיקלי שוואַך אין אַלע און זענען באַקאַנט מיט באָדיבוילדינג, איר קענען נעמען שעלז וועגן וועגן 50 קג און פאָרן פיר אַפּראָוטשיז פֿאַר 8-10 רעפּאַטישאַנז.

צו פאַרגרעסערן די מאַסע פון פּעקטאָראַל מאַסאַלז, איר דאַרפֿן צו דורכפירן פון אַ פּראָנע שטעלע דיילושאַן פון הענט מיט דומבבעללס. ליגן אויף דיין צוריק אויף די באַנק. קלייַבן די דומבבעללס אין פראָנט פון איר. דו זאלסט נישט בייגן דיין הענט זייער פיל, נידעריקער זיי ווי נידעריק ווי מעגלעך, דיסקרייבינג זיי מיט אַ ברייט קרייַזבויגן. איר זאָל פילן די סטרעטשינג פון די מאַסאַלז צו דעם שיעור. די הענט טאָן ניט האָבן צו האַלטן שטרענג אין אַ גלייַך שטעלע, צו ויסמייַדן שאָדן זיי קענען זיין אַ ביסל בענט. סטרעטטשינג די קאַסטן מאַסאַלז צו די שיעור, אַמאָל ווידער כאַפּן די דומבבעללס, ווייל געמאכט דער זעלביקער קייַלעכיק באַוועגונג.

נאָך קאַמפּליטינג די עקסערסייזיז, פּרובירן צו מאַכן "פּוללאָווערס". דעם וועט פאַרגרעסערן דיין שוועסטערייַ צעל און אַנטוויקלען קאָראַספּאַנדינג מוסקל גרופּעס. צו דורכפירן דעם געניטונג, איר וועט האָבן צו ליגן נישט צוזאמען די באַנק, אָבער אַריבער, אַזוי אַז די פּלייצעס רוען אויף אים. דערנאך נעמען די דומבבעללס און הייבן זיי איבער די קאַסטן. האלטן עס פון די דנאָ פון דער אויבערשטער דיסק, סלאָולי נידעריקער דער קאָפּ. איר זאָל פילן ווי די מאַסאַלז פון די קאַסטן אויסשטרעקן. אָמיטינג די קאָפּ פון די האַנטעל, סיימאַלטייניאַסלי נידעריקער עס אונטער די פּעלוויס. דעריבער הייבן עס צוזאמען די זעלבע וועג. איבערחזרן דעם ציקל אַ ביסל מער מאל.

די עקסערסייזיז סאַגדזשעסטיד אויבן ביסט נישט נאָך אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר פּעקטרעראַל מאַסאַלז. אבער זיי קען אויך פּאַסיק אין עס, און, אין דערצו, זיי זענען יקערדיק.