צי איר וויסן ווי צו באַקומען דיין דרוק אין פאָרעם אין 30 טעג?

געזונט און ספּאָרט זענען צוויי ינטערערייטיד קאַנסעפּס. און אויב איר קעסיידער אַדכיר צו די רעכט וועג פון לעבן, איר קענען דערגרייכן באַטייַטיק רעזולטאַטן אין די שיינקייַט פון די גוף.

האָבן קיובז אויף איר בויך איז די ציל פון די מענטשן וואס האָבן ביסל צו טאָן מיט ספּאָרט אָדער אין די ליכט פון זיכער צושטאנדן (סיזאַנאַל שטעלן וואָג, וועיגהטליפטינג, פּרידיספּאַזישאַן צו זייַן יבערוואָג, און אנדערע.) האָבן עקסטרע גוף פעט.

דער הויפּט באַטייַטיק אַרויסגעבן פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין די סוף פון קוואַל, ווען מען אָנהייבן צו צוגרייטן פֿאַר די זומער טריפּס צו דעם ברעג.

אין דעם אַרטיקל איר קענען געפֿינען אַ טריינינג פּראָגראַם וואָס וועט פּאָמפּע אַרויף די דריקן פֿאַר 30 טעג, ווי געזונט ווי גענעראַל רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר טריינינג די מאַסאַלז פון די בויך.

קוק אין דער שפּיגל

איידער איר אָנהייב קיין טריינינג, איר דאַרפֿן צו געבן זיך אַ פסיכאלאגישן סעטאַפּ. אין דעם פאַל, עס איז רעקאַמענדיד צו קוקן אין זיך אין דער שפּיגל און באַשטימען וואָס איר ווילן צו טוישן, ווי עס זאָל קוקן און ווי לאַנג איר זענט גרייט צו פאַרברענגען צו דיין ציל.

אַלץ איז מעגלעך, די הויפּט זאַך איז צו גלויבן אין זיך

איר זאל טראַכטן אַז אַ דרוק אין 30 טעג איז אוממעגלעך. פון קורס, קיין איין רעדט וועגן אַ גרינג רעזולטאַט און דער זעלביקער נצחון, אָבער דער ציל איז גאַנץ אין דערגרייכן. די הויפּט זאַך איז צו נאָכפאָלגן די פאלגענדע כּללים:

1. נאָרמאַליזע עסנוואַרג, יבערבייַט צו הויך-קוואַליטעט עסנוואַרג.
2. מאַכן שטודיום אַ שטענדיק, ינטאַגראַל טייל פון לעבן.
3. האַלטן אַ זיכער פּלאַן פון דעם טאָג און טאָן נישט ברעכן עס.

באמערקט די רעקאַמאַנדיישאַנז און טריינינג אין די פּראָגראַם ונטער, איר קענען לייגן דיין דרוק אין סדר פֿאַר 30 טעג.

פּרינסיפּלעס פון דעם פּראָגראַם

איידער מיר גיין גלייַך צו די פּראָגראַם, מיר זאָל ונטערשטרייַכן די וויכטיק ווייזט אויף וואָס עס איז באזירט:

1. די פּראָגראַם איז דיזיינד פֿאַר צוויי טריינינג פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פּער וואָך.
2. עס ינוואַלווז סייקלינג עקסערסייזיז. עטלעכע עקסערסייזיז זענען געטאן אין דרייַ איינער דורך איינער. ווען אַ זיכער קרייַז איז איבער, אַ ברעכן נעמט 2-3 מינוט און אַלץ איז ריפּיטיד ווידער.
3. די פּראָגראַם אַלאַוז איר צו ברענגען די דריקן צו די פאָרעם פֿאַר 30 טעג.
4. פֿאַר גערלז און פֿאַר מענטשן עס כּמעט די זעלבע הויך עפעקטיווקייַט, ווייַל עס כּולל פּשוט און עפעקטיוו עקסערסייזיז.

ווי איר קענען זען, בשעת עס איז גאָרנישט קאָמפּליצירט, עס ס צייַט צו מאַך אויף צו די עקסערסייזיז זיך.

טראַינינג פּראָגראַם

אַזוי, אויב איר באַשליסן צו האָבן צייַט צו פּאָמפּע אַרויף די דרוק אין 30 טעג, איר דאַרפֿן צו באַן די ווייַטערדיק פּראָגראַם:

דער ערשטער קרייַז:

1. ליפטינג די לעגס אין די קלאַמערן צו די מאָגן מדרגה.
2. טוויסטינג אין אַ פּרעס פאָרויס ליגנעריש אויף די שטאָק.
3. טוויסטינג אויף די פּרעס אין די זייטן ליגן אויף די שטאָק.

צווייטע סירקלע:

1. אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז מיט אַ גימנאַסטיק וואַל.
2. לאַטעראַל טאָרסיאָנאַל ליגנעריש אויף די שטאָק.
3. ליפטינג די לעגס אַרויף פון דער שטעלע פון ליגן אויף די שטאָק.

משמעות, דעם דרוק פּראָגראַם פֿאַר 30 טעג כּולל ביידע שווערע עקסערסייזיז און מער ליכט אָנעס וואָס קענען זיין געטאן פֿאַר 50 אָדער מער רעפּאַטישאַנז. עס זענען קיין ספּעציפֿיש רעפּאַטישאַנז.

נאָך אַ וואָך פון טריינינג, איר זיך פילן ווי פילע מאָל איר זענען בנימצא. די הויפּט זאַך איז צו דורכפירן יעדער געניטונג ריפּיטידלי צו דורכפאַל און מיט די מאַקסימום אַמפּליטוד.

ערשטער, ויספירן די ערשטער קרייַז אין צוויי אַפּראָוטשיז, און די זעלבע נומער פון מאל די רגע. מנוחה צווישן אַפּראָוטשיז זאָל זיין, ווי שוין דערמאנט פריער, ניט מער ווי 2-3 מינוט. מאַכן אַ ברעכן צווישן טריינינג פֿאַר וועגן 3 טעג אַזוי אַז די מאַסאַלז קענען צוריקקריגן.

אויך טאָן אַז אויב די עקסערסייזיז זענען אויך גרינג צו געבן און אין יעדער רעפּעטיטיאָן איר קענען לייכט טאָן 40-50 מאל, דעמאָלט נוצן ווייינג אגענטן וואס קענען זיין אַטאַטשט צו די לעגס אָדער הענט. אפילו אַן עקסטרע קילאָ אויף יעדער פוס און אָרעם וועט יפעקטיוולי פאַרגרעסערן די דרוק אויף די דרוק.

אין דעם וועג, איר וועט קענען צו באַקומען די מאַקסימום נומער פון טאַפץ פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו אַרבעטן און אַזוי די פּרעס פּראָגראַם פֿאַר 30 טעג וועט ברענגען איר רעזולטאַטן. אויך טאָן ניט פאַרגעסן אַז איר דאַרפֿן צו רעוויסע דיין טעגלעך דיעטע און גיין צו געזונט עסנוואַרג.